Test per l’età biologica

L’età biologica è l’età attribuibile a un individuo in base delle sue condizioni morfologiche e funzionali valutate rispetto a valori standard di riferimento. In termini molto pratici, esprime

il grado di gioventù del soggetto in base alla media della popolazione.

Questo secondo approccio appare molto più concreto che una valutazione morfologica e funzionale dell’organismo. Entrambe queste valutazioni richiedono infatti analisi approfondite per non incorrere in grossolani errori. Dire invece che l’età biologica di una persona esprime l’efficienza del suo fisico in relazione alle normali attività quotidiane è più immediato e… misurabile. Salire, senza collassare, i quattro piani di un palazzo in cui si è rotto l’ascensore è cosa normale per un giovane, ma magari per un soggetto di 45 anni, sovrappeso, fumatore e sedentario può diventare un’impresa epica. Giocare una partita a pallone fra amici è normale per un giovane, ma per un cinquantenne può rivelarsi un incubo, a meno di non vagare come una tartaruga per il campo, sperando che nessuno gli passi la palla. Fare un’escursione in una calda giornata d’estate può essere piacevole per un giovane, ma può trasformarsi in una prova da marine per un soggetto che pensa di “non avere più l’età per certe cose”. Gli esempi si potrebbero moltiplicare all’infinito, ma dovrebbe esser chiaro cosa si intende per normali attività quotidiane.

I test e le formule di calcolo che si trovano in letteratura sono spesso facilmente contestabili sia per alcune domande di tipo psicologico (l’età biologica non deve essere confusa con l’età psicologica) sia perché richiedono sempre l’età anagrafica del soggetto (un test che funzioni non deve “sapere” l’età anagrafica del soggetto): con le stesse risposte, varia l’età biologica del soggetto che in genere viene comunque avvicinata all’età anagrafica!

Il grande successo del test del moribondo ha evidenziato che le persone avvertono chiaramente il percorso di declino che la loro vita sta imboccando se non si danno una mossa e non cercano un buon stile di vita.

Le tre caratteristiche principali di un soggetto dal punto di vista prestativo sono:

• velocità
• resistenza
• forza.

Storicamente mi sono sempre occupato di test per la misurazione dell’età biologica che non risentissero dell’allenamento del soggetto. Chi si sente giovane per aver corso una maratona in 4h12′ (6’/km) dopo mesi d’allenamento sottovaluta il fatto che il suo corpo non è giovane, è allenato! Analogamente il cinquantenne che frequenta 4 o 5 volte alla settimana la palestra con prove di forza non ha un’età biologica di 30 anni solo perché solleva pesi che molti trentenni non riuscirebbero a smuovere. Non è giovane, è allenato!

Ovviamente, aver praticato e praticare attività fisica mantiene giovani, ma i test devono essere fattibili anche da soggetti sedentari. Si può mascherare l’invecchiamento con un allenamento professionale, soprattutto per quanto riguarda la resistenza e la forza. Nell’articolo sul biohacking metto in evidenza come nel mio caso nuove notevoli competenze mi avessero permesso di fare i miei record sulle lunghe distanze oltre i 45 anni. Quindi i test devono esprimere condizioni necessarie, cioè minime per avere una certa età, condizioni che non richiedano allenamenti professionali, direi professionistici.

Poiché l’età biologica si basa sui tre pilastri sopradescritti è necessario proporre tre test, uno per ogni caratteristica.

Età biologica e aspettativa di vita – Si deve sottolineare che non esiste una relazione stretta fra età biologica (che comunque conta) e aspettativa di vita. Molti quarantenni maschi sedentari, anche non in sovrappeso, non riuscirebbero a superare i test indicati; ciò non vuol dire che non arriveranno a 80 anni, anzi molti di loro ci riusciranno, grazie soprattutto all’aiuto della medicina. Molto probabilmente però non arriveranno in buona salute, cioè completamente sani.

NOTA – I test sono per soggetti che comunque abbiano superato una visita medica di idoneità!

Per la resistenza il test migliore è quello dei 300 m (Albanesi, 2010): se un soggetto non riesce a correre dieci 300 m intervallati (3 km in totale) non è che sia ben messo sul piano della resistenza. A prescindere dalla velocità, si tratta di correre per 3 km fermandosi un minuto ogni 300 m (il recupero quindi è da fermo). Considerando che molte tabelle per iniziare un soggetto alla corsa propongono un allenamento simile, è plausibile considerare il test una verifica “per tutti”.

Il test deve essere eseguito su un percorso molto scorrevole (asfalto o pista). Misurate attentamente la distanza, questa è l’unica avvertenza da porre; si noti che il clima, soprattutto il vento, è ininfluente perché eventualmente si corre un 300 m a favore e uno controvento (in pista, visto che non si chiude l’anello, ci può essere una leggera influenza del vento). La distanza è così breve che anche da soli si può correre al massimo: se, a causa dell’assenza di compagni, si parte conservativamente nelle prime ripetute, si vedrà che naturalmente nelle ultime si darà il massimo.

La tabella riconvertita (per comodità è arrotondata al secondo; il tempo indicato è la media ottenuta sui dieci 300 m, cioè si sommano i tempi in secondi dei dieci 300 m e poi si divide per 10) è la seguente:

Età biologica – Resistenza

La tabella dei 300 m si ferma a 70 anni perché i dati nella popolazione per le distanze brevi sono estremamente scarsi (a solo titolo di cronaca, che il record mondiale master dei 400 m uomini M90 è di Earl Free con 1’29″15, mentre l’analogo record W90 “non esiste”, nel senso che il tempo di Melitta Czerwenka-Nagel, 2’16″19 non è certo il meglio che una donna può ottenere).

Per chi ha un minimo allenamento alla corsa (per esempio corre per 30 km alla settimana in 3-4 sedute), una curiosità: approssimativamente la media sui 300 m è quella che si tiene su un chilometro: per esempio, se la media è 60″, si corre un 1000 m attorno ai 3’20”.

Avendo praticato atletica di fondo, troppo spesso mi sono imbattuto in soggetti anche sessantenni che si ritenevano più giovani biologicamente di molti ventenni per il semplice fatto che riuscivano a batterli in gare di 10 km. Quasi tutti messi a confronto su un 100 m con ragazzi ventenni sedentari, magari fumatori avrebbero fatto una pessima figura; il loro errore era di considerare per l’età biologica solo la resistenza.

Per la velocità ci viene in soccorso il test dello zombie (Albanesi, 2015).:

il test dello zombie consiste nel correre i 100 m in meno di 20″ (23″ per le donne).

Espandiamo il concetto originario nella tabella per età.

L’età biologica – Velocità

Per la forza prendo spunto da una proposta (che condivido appieno) dell’American Council of Exercise (2025). Si tratta di eseguire flessioni sulle braccia. Per eseguire le flessioni bisogna mantenere una linea retta dalla testa ai talloni. Bisogna evitare che la zona lombare si incurvi, che i fianchi salgano troppo. Le mani nel pavimento servono a dare stabilità alla parte superiore del corpo, per poi abbassare il petto fino a sfiorare il movimento e spingere per risalire.

Età biologica – Forza

Età biologica	Num. flessioni uomini	Num. flessioni donne
Dai 20 ai 29 anni	22-28	15-20
Dai 30 ai 39 anni	17-21	13-19
Dai 40 ai 49 anni	13-16	11-14
Dai 50 ai 59 anni	10-12	7-10
Dia 60 ai 69 anni	8-9	5-6

Per chi non ha superato i vari test, la prova d’appello consiste nella prova di vecchiaia.

Il soggetto è a piedi nudi davanti a un tavolo o a una sedia dove ci sono dei pantaloni (per esempio quelli di una tuta, quindi non attillatissimi!). Deve prendere i pantaloni e infilarseli senza appoggiarsi al tavolo o alla sedia o ad altro supporto. Se non ci riesce ha un’età biologica superiore ai 60 anni.