• HOME
  • ALBANESI.IT
    • Chi siamo
    • I nostri libri
    • Video
    • Pubblicità
    • Rassegna stampa
    • Contatti
  • Tu
    • Felicità
    • Raziologia
    • Manuale della cultura
    • Il gioco della vita
    • Test e quiz
    • Gocce di vita
    • Un po’ di…
  • Società
    • Ambiente
    • Diritto
    • Economia
    • Lavoro
    • Politica
    • Religione
  • Salute
    • Medicina
    • Sintomi
    • Farmaci
    • Esami
    • Benessere
    • Medicina alternativa
  • Sport
    • Corsa
    • Running
    • Maratona
    • Altri sport
    • Integratori
    • Medicina sportiva
  • Scacchi
  • Nutrizione
    • Alimentazione
    • Dieta
    • Cucina e ricette
    • Cucina ASI
    • Alimenti (cibi)
    • Qualità dei cibi
  • Casa
    • Casa
    • Giardino
    • Orto
  • Veterinaria
    • Patologie e sintomi
    • Consigli
    • Dal veterinario
    • Razze di cani
    • Gatti e altri amici
Tu sei qui: Home / Sport / Palestra / Tipologie di allenamento

Tipologie di allenamento

Nella quasi totalità delle palestre, la tipologia di allenamento classica proposta dagli istruttori è del tipo: fare 3 serie di K sollevamenti/esercizi all’attrezzo, dove K di solito è 8, 10 o 12. Tipicamente, ai principianti viene consigliata la tipologia 3X8, con il suggerimento di passare a 3X10 o 3X12 con l’aumentare dell’allenamento, mantenendo fisso il carico.

Questa non è l’unica tipologia di allenamento, ma è la più semplice da memorizzare e quindi da insegnare ai principianti. Tuttavia presenta alcuni svantaggi:

  • manca una fase di riscaldamento muscolare specifica per lo sforzo di sollevamento del peso. Di solito il riscaldamento si liquida con 10-15 minuti di cyclette o corsa sul posto sul tapis roulant, ma ciò difficilmente riesce a riscaldare efficacemente il muscolo interessato dal singolo attrezzo.
  • Dopo poco tempo si ha una saturazione delle prestazioni nel senso che, arrivati a 3X12, il passo successivo è aumentare il carico, ma non sempre ciò è sensato perché non è detto che  il corpo sia preparato a un successivo 3X8 con carico aumentato o che l’aumento del carico corrisponda alle finalità dell’allenamento.

Una curiosità: di solito si propone la tipologia di allenamento 3X8 o quella 3X12, più raramente la 3X10 per una ragione molto semplice mutuata dall’aerobica: il tempo musicale più comune è in 4 movimenti, quindi se si vogliono fare gli esercizi seguendo un sottofondo sonoro risulta più facile andare a tempo con serie da 8 o 12 movimenti che con serie da 10.

Alternative allo schema classico

Esistono altre tipologie di allenamento leggermente più sofisticate che però consentono maggiore flessibilità e gradualità dello sforzo. Le più utilizzate sono il piramidale e il piramidale inverso.

Piramidale classico con progressione in diverse settimane – Si chiama tipologia piramidale perché ogni volta si riduce il numero di ripetizioni e si aumentano le serie, come un’ipotetica piramide in cui salendo verso l’apice la sezione diminuisce. Ecco un esempio su tre settimane:

  • prima settimana: 3X8 (3 serie da 8 ripetizioni con carico costante X)
  • seconda settimana: 4X6 (4 serie da 6 ripetizioni con carico costante Y)
  • terza settimana: 6 X 4 (6 serie da 4 ripetizioni con carico costante Z).

Nota: X, Y e Z possono essere uguali o, per i più preparati, via via crescenti con X < Y < Z.

Piramidale inverso – Per migliorare la fase di riscaldamento, il piramidale inverso fa precedere l’allenamento vero e proprio con una fase di riscaldamento costituita da una piramide particolare, a carico ridotto rispetto a quella dell’allenamento vero e proprio, la piramide di riscaldamento.

La piramide di riscaldamento può essere così strutturata:

  • una serie da 10 ripetizioni con carico basso (max 50% del carico di allenamento previsto o del massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente);
  • Una serie da 8 ripetizioni con carico medio (max 60% del carico di  allenamento previsto o del massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente);
  • Una serie da 6 ripetizioni con carico alto (max 70% del carico di allenamento previsto o del massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente.

palestraAl termine della piramide di riscaldamento conviene osservare due-tre minuti di riposo. Quindi inizia la piramide allenante inversa ovvero:

  • una serie da 4 ripetizioni con carico al massimo pari all’85% del carico di allenamento previsto o al massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente.
  • Una serie da 6 ripetizioni con carico al massimo pari all’80% del carico di allenamento previsto o al massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente.
  • Una serie da 8 ripetizioni con carico al massimo pari all’70-75% del carico di allenamento previsto o al massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente.
  • Una serie da 10 ripetizioni con carico al massimo pari all’60-70% del carico di allenamento previsto o al massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente.

Una classica seduta di piramidale inverso, unendo la fase di riscaldamento a quella di allenamento vero e proprio, assume l’aspetto di sette serie rispettivamente di  10 – 8 – 6 – 4 – 6 – 8 – 10 ripetizioni e con carico variabile. I carichi possono essere incrementati quando ci si rende conto che l’allenamento è diventato “facile” sempre rispettando le massime percentuali indicate negli schemi descritti.

Conclusioni

A prescindere dalla tipologia di allenamento utilizzata (solo 3X8 o 3X12, piramidale classico o piramidale inverso), conviene ricordare che il fisico ha una notevole capacità di adattamento alla tipologia di allenamento e quindi è conveniente cambiare tipologia o quanto meno i carichi utilizzati almeno ogni due-tre mesi.

Condividi:
  • Share via Facebook 
  • Share via Twitter 
  • Share via Email

VIDEO: LE NOSTRE PROPOSTE

I video meno noti di SKY. Chi è aggiornato tramite i media spesso conosce molto bene le notizie principali, ma qualcosa può sempre sfuggire. Società, spettacolo, sport, ambiente: al martedì pubblichiamo 12 video per riflettere (NOTA: le proposte sono attive solo sulle versioni desktop e tablet, non sulle versioni mobile/smartphone).




Privacy Policy - Cookie Policy - Cambia impostazioni privacy - Ulteriori informazioni sul GDPR

ATTENZIONE - Le informazioni contenute e descritte in questo sito sono solo a scopo informativo; non possono essere essere utilizzate per formulare una diagnosi o per prescrivere o scegliere un trattamento, non vogliono né devono sostituire il rapporto personale medico-paziente o qualunque visita specialistica. Il visitatore del sito è caldamente consigliato a consultare il proprio medico curante per valutare qualsiasi informazione riportata nel sito.


I NOSTRI LIBRI




In alternativa, gli altri nostri testi sono acquistabili in formato e-book su Amazon. Scopri come leggere i nostri e-book, oltre che da Kindle, anche da cellulare, PC e tablet

I NOSTRI SOCIAL NETWORK

Twitter FacebookYouTubeFeed

Il gruppo dei nostri amici


Per fare sempre meglio...

Alcuni modi per sostenere il sito


Thea – Travacò Siccomario (PV) © 2000 - 2019 | P.IVA 01527800187 | Tutti i diritti riservati