Nella quasi totalità delle palestre, la tipologia di allenamento classica proposta dagli istruttori è del tipo: fare 3 serie di K sollevamenti/esercizi all’attrezzo, dove K di solito è 8, 10 o 12. Tipicamente, ai principianti viene consigliata la tipologia 3X8, con il suggerimento di passare a 3X10 o 3X12 con l’aumentare dell’allenamento, mantenendo fisso il carico.
Questa non è l’unica tipologia di allenamento, ma è la più semplice da memorizzare e quindi da insegnare ai principianti. Tuttavia presenta alcuni svantaggi:
- manca una fase di riscaldamento muscolare specifica per lo sforzo di sollevamento del peso. Di solito il riscaldamento si liquida con 10-15 minuti di cyclette o corsa sul posto sul tapis roulant, ma ciò difficilmente riesce a riscaldare efficacemente il muscolo interessato dal singolo attrezzo.
- Dopo poco tempo si ha una saturazione delle prestazioni nel senso che, arrivati a 3X12, il passo successivo è aumentare il carico, ma non sempre ciò è sensato perché non è detto che il corpo sia preparato a un successivo 3X8 con carico aumentato o che l’aumento del carico corrisponda alle finalità dell’allenamento.
Una curiosità: di solito si propone la tipologia di allenamento 3X8 o quella 3X12, più raramente la 3X10 per una ragione molto semplice mutuata dall’aerobica: il tempo musicale più comune è in 4 movimenti, quindi se si vogliono fare gli esercizi seguendo un sottofondo sonoro risulta più facile andare a tempo con serie da 8 o 12 movimenti che con serie da 10.
Alternative allo schema classico
Esistono altre tipologie di allenamento leggermente più sofisticate che però consentono maggiore flessibilità e gradualità dello sforzo. Le più utilizzate sono il piramidale e il piramidale inverso.
Piramidale classico con progressione in diverse settimane – Si chiama tipologia piramidale perché ogni volta si riduce il numero di ripetizioni e si aumentano le serie, come un’ipotetica piramide in cui salendo verso l’apice la sezione diminuisce. Ecco un esempio su tre settimane:
- prima settimana: 3X8 (3 serie da 8 ripetizioni con carico costante X)
- seconda settimana: 4X6 (4 serie da 6 ripetizioni con carico costante Y)
- terza settimana: 6 X 4 (6 serie da 4 ripetizioni con carico costante Z).
Nota: X, Y e Z possono essere uguali o, per i più preparati, via via crescenti con X < Y < Z.
Piramidale inverso – Per migliorare la fase di riscaldamento, il piramidale inverso fa precedere l’allenamento vero e proprio con una fase di riscaldamento costituita da una piramide particolare, a carico ridotto rispetto a quella dell’allenamento vero e proprio, la piramide di riscaldamento.
La piramide di riscaldamento può essere così strutturata:
- una serie da 10 ripetizioni con carico basso (max 50% del carico di allenamento previsto o del massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente);
- Una serie da 8 ripetizioni con carico medio (max 60% del carico di allenamento previsto o del massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente);
- Una serie da 6 ripetizioni con carico alto (max 70% del carico di allenamento previsto o del massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente.
Al termine della piramide di riscaldamento conviene osservare due-tre minuti di riposo. Quindi inizia la piramide allenante inversa ovvero:
- una serie da 4 ripetizioni con carico al massimo pari all’85% del carico di allenamento previsto o al massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente.
- Una serie da 6 ripetizioni con carico al massimo pari all’80% del carico di allenamento previsto o al massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente.
- Una serie da 8 ripetizioni con carico al massimo pari all’70-75% del carico di allenamento previsto o al massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente.
- Una serie da 10 ripetizioni con carico al massimo pari all’60-70% del carico di allenamento previsto o al massimo carico, se si è in grado di stimarlo correttamente.
Una classica seduta di piramidale inverso, unendo la fase di riscaldamento a quella di allenamento vero e proprio, assume l’aspetto di sette serie rispettivamente di 10 – 8 – 6 – 4 – 6 – 8 – 10 ripetizioni e con carico variabile. I carichi possono essere incrementati quando ci si rende conto che l’allenamento è diventato “facile” sempre rispettando le massime percentuali indicate negli schemi descritti.
Conclusioni
A prescindere dalla tipologia di allenamento utilizzata (solo 3X8 o 3X12, piramidale classico o piramidale inverso), conviene ricordare che il fisico ha una notevole capacità di adattamento alla tipologia di allenamento e quindi è conveniente cambiare tipologia o quanto meno i carichi utilizzati almeno ogni due-tre mesi.
