La swiss ball (palla svizzera) è un attrezzo in PVC di forma sferica reperibile in varie dimensioni (le misure più usate sono quelle comprese tra i 40 e i 75 cm di diametro) che viene spesso utilizzato in ambito riabilitativo e in ambito sportivo.
La nascita della swiss ball la si deve a un produttore italiano di oggetti in plastica, Aquilino Cosani, che la ideò agli inizi degli anni ’60. L’attrezzo era stato concepito per scopi puramente ludici, un giocattolo sul quale i bambini montavano e avanzavano facendolo rimbalzare. Fu un medico svizzero (da qui uno dei nomi più noti dell’attrezzo), la dottoressa Susan Klein-Vogelbach, che pensò di sfruttare il pallone in campo riabilitativo. Col tempo si è pensato di utilizzare l’attrezzo anche in ambito sportivo e molti istruttori di fitness lo inseriscono nei loro programmi di allenamento dal momento che è considerato un ottimo strumento per l’incremento del controllo neuromuscolare e del livello di forza.
Una palla, tanti nomi – Per indicare la swiss ball vengono usati moltissimi nomi, ne citiamo alcuni: balance ball, birth ball, body ball, fitball, fitness ball, fit ball, gym ball, gymnastic ball, physioball, pilates ball, Pezzi ball, stability ball, therapy ball e yoga ball.
Swiss ball: come scegliere la misura
Come accennavamo all’inizio, esistono swiss ball di diverse misure; chi fosse interessato a utilizzare la swiss ball inserendola nei propri programmi di allenamento dovrebbe sceglierla in base alla propria statura; indicativamente è possibile seguire questo schema:
- soggetti con statura fino a 140 cm (diametro della palla cm 42)
- soggetti con statura fino a 155 cm (diametro della palla cm 53)
- soggetti con statura fino a 175 cm (diametro della palla cm 65)
- soggetti con statura oltre i 175 cm (diametro della palla cm 75).
I dati forniti sopra sono puramente indicativi; la cosa più importante è che quando un soggetto è seduto sulla palla, la posizione delle cosce e delle gambe sia tale da formare un angolo retto; così facendo, infatti, garantiremo una posizione ottimale del bacino e, conseguentemente, della colonna vertebrale. Per un miglior utilizzo si consiglia di gonfiare la palla al 95% del diametro massimo indicato facendo bene attenzione a non oltrepassare mai il limite consentito. Per il gonfiaggio è possibile utilizzare una normale pompa da bicicletta o una da materassino o, al limite, un compressore.
L’allenamento con la swiss ball non deve essere svolto su superfici scivolose.
Le finalità della swiss ball
L’instabilità insita nella forma dell’attrezzo è, al tempo stesso, il suo miglior pregio e il suo peggior difetto. Il maggior pregio sta nel fatto che l’instabilità dovuta alla forma sferica dell’attrezzo costringe il soggetto che lo utilizza a continui aggiustamenti della postura allo scopo di mantenere l’equilibrio; tali aggiustamenti sono perlopiù effettuati utilizzando muscoli che generalmente non vengono sollecitati negli altri tipi di esercizi atti a migliorare il potenziamento muscolare. Per contro si deve rilevare che, per un principiante, l’instabilità della swiss ball può rischiare di essere fonte di infortuni.
Le finalità dell’allenamento con la swiss ball sono quelle di un miglioramento a livello di:
- assetto posturale
- flessibilità
- potenziamento muscolare
- propriocettività.
L’allenamento con la swiss ball può risultare di una certa utilità per tutti quei soggetti che praticano discipline sportive nelle quali l’equilibrio, le posizioni di rotolamento e pre-acrobatiche risultano essere componenti importanti (canoa, canottaggio, danza, ginnastica artistica, ginnastica ritmica, pattinaggio artistico, sci, surf ecc.). Uno degli scopi della swiss ball è infatti quello di aumentare il livello di forza dei muscoli stabilizzatori; tale rafforzamento rende maggiormente stabili le articolazioni permettendo di reclutare in maggior misura quei muscoli che sono coinvolti nell’allenamento.
Molti preparatori utilizzano inoltre la swiss ball per allenamenti di resistenza e di tipo cardiovascolare. Un tipico utilizzo della palla svizzera è quello per l’allenamento dei muscoli addominali.
La swiss ball inoltre viene spesso consigliata per migliorare l’equilibrio e la mobilità articolare a tutte quelle persone che, per esigenze di studio o lavorative, sono costrette a una posizione sedentaria (camionisti, cassieri, impiegati, studenti ecc.).
Esercizi con la swiss ball
Di seguito forniamo alcune indicazioni per lo svolgimento di alcuni esercizi da effettuarsi con l’ausilio di una swiss ball. È consigliabile, quando possibile, eseguire gli esercizi di fronte a uno specchio.
Le immagini seguenti sono tratte dal sito www.iposture.com. Inizialmente si consigliano 3 serie da 10 ripetizioni. Con il tempo si potranno aumentare le ripetizioni fino a portarle a 25.
Esercizio n. 1
Seduti sulla palla, si inizia l’esercizio tenendo i pesi appoggiati al fianco; lentamente si sollevano le braccia fino al portarle al livello della spalla tenendo i gomiti leggermente flessi.
Esercizio n. 2
Con la schiena appoggiata sulla palla si portano i pesi dietro la testa; iniziare a raddrizzare le braccia estendendo i gomiti e portando i pesi verso il soffitto. Riprendere poi la posizione iniziale.
Esercizio n. 3
Una forma di stretching da eseguire sulla palla. Distendersi gradualmente permettendo al corpo di rilassarsi sulla palla.
Esercizio n. 4
Si inizia mettendosi in ginocchio, si appoggia poi l’addome sulla palla. Tenere le punte delle dita appoggiate ai lati della testa. Spingere i gomiti e le scapole indietro ritmicamente.
Esercizio n. 5
Si inizia sdraiandosi sul pavimento, braccia distese a terra e gambe appoggiate sulla palla in modo da formare un angolo da 90 gradi. Afferrare la palla tra gambe e caviglie; portare le gambe verso di sé. Riprendere la posizione di partenza.
Esercizio n. 6
Appoggiarsi alla palla, a partire dalle scapole fino ad arrivare alla zona lombare. Tenere entrambi i lati della testa con le punte delle dita. Sollevare il tronco di pochi centimetri, fino ad avvertire la contrazione degli addominali.
Esercizio n. 7
Simulando la posizione seduta, appoggiare la schiena sulla palla tenendo quest’ultima premuta contro il muro; i gomiti sono flessi a 90 gradi e le mani impugnano i pesi; lentamente portare questi ultimi fino alle spalle. Riprendere la posizione di partenza.
Esercizio n. 8
Appoggiare la schiena sulla palla tenendo quest’ultima premuta contro il muro; sollevare poi una gamba fino a che questa non è parallela al pavimento; l’altra gamba deve rimanere dritta. I pesi impugnati sono inizialmente vicini ai fianchi, poi, con i gomiti flessi, sollevare le braccia fino a raggiungere il livello della spalla. Riprendere la posizione di partenza e ricominciare sollevando l’altra gamba.
