Lo squat è un esercizio di rafforzamento della parte inferiore del corpo, principalmente dei muscoli delle cosce e dei glutei, anche se sono interessati schiena e polpacci. Squat è un termine inglese, letteralmente il verbo “to squat” significa accovacciarsi. Può essere fatto a corpo libero o con l’ausilio di pesi; le due versioni hanno finalità completamente opposte:
- lo squat senza pesi è usato come forma naturale di potenziamento, di mobilità articolare e di equilibrio del corpo;
- lo squat con i pesi è uno dei tre esercizi che caratterizzano il powerlifting (una disciplina sportiva non olimpica simile al sollevamento pesi); per inciso, gli altri due sono la distensione su panca piana e lo stacco da terra. Molto usato anche nel body building, è uno degli esercizi più conosciuti dai frequentatori di palestre.
Squat senza pesi
Per chi vuole eseguire un allenamento di rafforzamento in un’ottica salutistica oppure vuole inserire il potenziamento per migliorare la preparazione muscolare per la corsa o altri sport, non ci sentiamo di consigliare lo squat con i pesi perché i benefici possono essere di gran lunga inferiori ai rischi.
Il perché delle nostre perplessità è facilmente intuibile: effettuare uno squat con pesi con un’eccessiva rigidità articolare o una forza insufficiente può causare infortuni anche molto gravi a carico della colonna vertebrale.
Per i runner che praticano corsa di resistenza, occorre ricordare che gli atleti keniani non hanno certamente una muscolatura sovrabbondante nelle gambe, ma le loro prestazioni sono eccellenti. Quindi, piuttosto che ricercare un incremento della forza o del volume muscolare, ci si può limitare a tonificare i muscoli delle gambe con una versione più sicura dello squat lasciando quella con i pesi ai body builder o ai frequentatori assidui delle palestre. Inoltre, la prova di idoneità allo squat (riuscire a eseguirlo senza pesi, ma senza sollevare i talloni da terra) non sempre viene passata dai runner, anche se esperti e preparati, perché la mobilità articolare potrebbe essere stata compromessa da eccessivi traumi, da interventi a carico del tendine d’Achille oppure da una scarsa propriocettività.
Osservate la figura sottostante. Partendo dalla posizione eretta, il soggetto immagina di sedersi (non di scendere piegando le ginocchia) e cerca di portare i glutei verso il terreno, mantenendo la schiena diritta e appoggiando completamente la pianta dei piedi a terra, senza sollevare i talloni.
I piedi possono stare alla stessa altezza delle spalle, non paralleli, ma verso l’esterno con un’angolazione di 15-20 gradi. Le ginocchia non devono rivolgersi verso l’interno e la parte superiore della schiena non deve essere piegata in avanti, non deve essere ingobbita (per evitare una tale posizione della schiena si deve guardare avanti).
Nel caso fosse difficile mantenere i talloni a terra, inizialmente si possono utilizzare dei rialzi sotto ai talloni.
Squat con i pesi
Prima di eseguire lo squat con i pesi è necessario verificare di avere abbastanza mobilità articolare a livello delle caviglie altrimenti l’esercizio può essere veramente pericoloso; è necessario saper eseguire lo squat senza pesi in modo perfetto.
Lo squat viene eseguito partendo dalla posizione in piedi, con il bilanciere sulle spalle afferrato con una distanza tra le mani leggermente superiore all’ampiezza delle spalle. In posizione di riposo il bilanciere è posizionato sulla rastrelliera. Quindi si stacca il bilanciere portando l’asta sulle spalle contraendo gli addominali e spingendo in alto le gambe. Ci si stacca dal bilanciere posizionando le gambe divaricate con i piedi ruotati di circa 30 gradi. Poi, mantenendo in tensione i muscoli femorali, si scende abbassandosi sulle ginocchia e facendo la flessione.
La corretta esecuzione dell’esercizio è difficile perché è essenziale avere un controllo notevole sul tronco e sulle ginocchia (che non devono spostarsi lateralmente). Inoltre, vista la notevole sollecitazione delle articolazioni e della schiena, l’esercizio andrebbe eseguito soltanto in palestra, possibilmente vicino all’istruttore o a un assistente che possa aiutare in caso di perdita dell’equilibrio o spostamenti non opportuni.
Lo squat con i pesi è un esercizio di grande efficacia per la ricerca della forza massimale degli arti inferiori. A causa della gradualità imposta nell’esercizio, che può essere fatto anche a carico naturale fino a parecchie decine di kg, consente un allenamento continuo e sempre più difficile, con un adattamento graduale allo sforzo.
I muscoli maggiormente coinvolti da questa tipologia di esercizio sono gli ischio-crurali, i glutei e, in generale, i principali muscoli degli arti inferiori, ma anche, in parte, quelli del tronco.
