Lo squat è uno dei tre esercizi che caratterizzano il powerlifting (una disciplina sportiva non olimpica simile al sollevamento pesi); per inciso, gli altri due sono la distensione su panca piana e lo stacco da terra.
Molto usato anche nel body building, è uno degli esercizi più conosciuti dai frequentatori di palestre. Squat è un termine inglese, letteralmente il verbo “to squat” significa accovacciarsi.
Come si esegue
Lo squat viene eseguito partendo dalla posizione in piedi, con il bilanciere sulle spalle afferrato con una distanza tra le mani leggermente superiore all’ampiezza delle spalle. In posizione di riposo il bilanciere è posizionato sulla rastrelliera. Quindi si stacca il bilanciere portando l’asta sulle spalle contraendo gli addominali e spingendo in alto le gambe. Ci si stacca dal bilanciere posizionando le gambe divaricate con i piedi ruotati di circa 30 gradi. Poi, mantenendo in tensione i muscoli femorali, si scende abbassandosi sulle ginocchia e facendo la flessione.
La corretta esecuzione dell’esercizio è difficile perché è essenziale avere un controllo notevole sul tronco e sulle ginocchia (che non devono spostarsi lateralmente). Inoltre, vista la notevole sollecitazione delle articolazioni e della schiena, l’esercizio andrebbe eseguito soltanto in palestra, possibilmente vicino all’istruttore o a un assistente che possa aiutare in caso di perdita dell’equilibrio o spostamenti non opportuni.
A cosa serve
Lo squat è un esercizio di grande efficacia per la ricerca della forza massimale degli arti inferiori. A causa della gradualità imposta nell’esercizio, che può essere fatto anche a carico naturale fino a parecchie decine di kg, consente un allenamento continuo e sempre più difficile, con un adattamento graduale allo sforzo.
I muscoli maggiormente coinvolti da questa tipologia di esercizio sono gli ischio-crurali, i glutei e, in generale, i principali muscoli degli arti inferiori, ma anche, in parte, quelli del tronco.
Squat: un semplice test di… idoneità
Prima di eseguire lo squat è necessario verificare di avere abbastanza mobilità articolare a livello delle caviglie altrimenti l’esercizio può essere veramente pericoloso.
Il test è molto semplice: si esegue uno squat a carico libero, cioè senza pesi, semplicemente accovacciandosi sulle gambe. Se al momento di massima flessione i talloni si sollevano dal suolo, allora significa che la mobilità articolare non è sufficiente.
Squat: sì o no?
Per chi vuole eseguire un allenamento di rafforzamento in un’ottica salutistica oppure vuole inserire il potenziamento per migliorare la preparazione muscolare per la corsa, non ci sentiamo di consigliare lo squat perché i benefici possono essere di gran lunga inferiori ai rischi.
Il perché delle nostre perplessità è facilmente intuibile: effettuare uno squat con un’eccessiva rigidità articolare o una forza insufficiente può causare infortuni anche molto gravi a carico della colonna vertebrale.
Per i runner che praticano corsa di resistenza, occorre ricordare che gli atleti keniani non hanno certamente una muscolatura sovrabbondante nelle gambe, ma le loro prestazioni sono eccellenti. Quindi, piuttosto che ricercare un incremento della forza o del volume muscolare, ci si può limitare a tonificare i muscoli delle gambe con una versione più sicura dello squat lasciando quella “originale” ai body builder o ai frequentatori assidui delle palestre. Inoltre, la prova di idoneità allo squat non sempre viene passata dai runner, anche se esperti e preparati, perché la mobilità articolare potrebbe essere stata compromessa da eccessivi traumi, da interventi a carico del tendine d’Achille oppure da una scarsa propriocettività.
Una versione… più sicura
Questo suggerimento potrà far sorridere i body builder, ma spesso è sufficiente eseguire lo squat a carico libero, ovvero senza il peso del bilanciere. Si tratta della versione più semplice dei piegamenti, magari aiutandosi con le mani in avanti.
Questa versione soft non è certo equivalente a quella classica, ma ha il vantaggio di essere molto meno traumatica, di essere praticabile anche in fase successiva a un periodo di stop o da persone sedentarie che vogliono iniziare a tonificare la muscolatura, ma non hanno sicuramente la preparazione necessaria.
Un cenno particolare va ai soggetti di sesso femminile: per le donne lo squat, prova tipica di forza esplosiva, risulta mediamente molto più difficile, quindi si consiglia una cautela maggiore nella scelta di questo esercizio.
Ecco come Wikipedia tratta l’argomento Squat.