Come scegliere il numero di ripetizioni e di serie? Questo è uno dei dubbi principali che assalgono i neofiti della palestra.
Infatti, le prime domande che un principiante che si reca in palestra pone all’istruttore davanti a una macchina con i pesi sono tipicamente: “Quanti sollevamenti (o movimenti) consecutivi devo fare con questo attrezzo?. “E per quante volte?“.
I più precisi si azzardano anche a chiedere quanto tempo devono recuperare tra una volta e l’altra e così si pensa di aver chiarito tutto quello che si deve sapere su una sessione di allenamento a una data macchina dei pesi.
Il carico (ovvero i kg sollevati o spostati) è generalmente fissato in base alle presunte capacità dell’aspirante frequentatore della sala pesi, spesso senza nessuna relazione con i primi due parametri ovvero le ripetizioni e le serie.
Allenamento con i pesi: quale obiettivo?
Poiché l’allenamento con i pesi che ci interessa non è rivolto alla pratica del body building, ma è inquadrato nell’ottica salutistica di chi vuole integrare attività aerobiche con esercizi per il miglioramento generale di forza, elasticità e flessibilità,
prima di definire numero di ripetizioni e serie, occorre stabilire l’obiettivo che si vuole raggiungere
ovvero quale aspetto si vuole allenare tra i seguenti:
- la forza resistente: la forza che il muscolo deve applicare per vincere la fatica derivante da uno sforzo prolungato.
- La forza massimale: la massima forza che il muscolo è in grado di sviluppare con una prova di sollevamento (o un numero limitato di prove). Spesso viene anche indicata come carico massimale se si fa riferimento a uno specifico esercizio in palestra.
- La forza rapida o veloce: la massima forza che il muscolo è in grado di sviluppare per contrastare un carico in un periodo di tempo limitato. Riferendosi al tempo quindi più che di forza si dovrebbe parlare di potenza che è la capacità di sviluppare una forza nell’unità di tempo.
- L’ipertrofia muscolare: non si fa riferimento al tipo di forza che il muscolo deve generare, ma alla sua conseguenza sul fisico dell’atleta ovvero si vuole massimizzare l’aumento del volume muscolare. Il volume muscolare è collegato alla forza sviluppata, perché maggiore è la sezione trasversale del muscolo, maggiori sono le fibre muscolari a disposizione per effettuare lo sforzo. Tuttavia, la relazione ipertrofia muscolare= maggiore forza muscolare non sempre è vera perché, oltre ad avere a disposizione le fibre muscolari, il corpo umano deve anche saperle reclutare e ciò è influenzato da altri fattori come l’efficienza dell’apparato cardiorespiratorio, la capacità di coordinazione ecc. Questo deve far riflettere chi cerca di massimizzare solo l’ipertrofia muscolare pensando di ottenere così le massime prestazioni possibili.
In un’ottica salutistica del lavoro di potenziamento in palestra, si può tralasciare l’ultimo punto, perché la ricerca dell’ipertrofia muscolare, tipica dei body builder, è lontana dai nostri scopi. Pertanto possiamo identificare tre tipologie di allenamento, ognuna delle quali corrisponde a un tipo di forza che si vuole allenare e, conseguentemente, a uno schema di ripetizioni-numero di serie-intervallo tra le serie differente.
Si ricorda che per definire un piano di allenamento occorre definire per ogni gesto (ovvero per ogni macchina in palestra o esercizio con i pesi) le seguenti variabili:
- ripetizione: è il singolo gesto di sollevamento del peso o gesto atletico che sollecita il muscolo o un distretto dei muscoli. Generalmente in palestra a ogni ripetizione il muscolo o i muscoli sollevano o spostano un peso (carico).
- Serie: il numero consecutivo di ripetizioni. Le serie possono essere lente o veloci ovvero il gesto fatto lentamente, con calma, o velocemente, imponendosi di aderire a un ritmo più alto.
- Recupero: il tempo che intercorre tra una serie e la successiva.
Quindi, su una scheda di una palestra potreste trovare un allenamento tipico di 3 serie da 12 ripetizioni di 25 kg con recupero di tre minuti.
È fondamentale ricordare che:
- la forza massimale si allena con carichi di peso elevati (vicini al 90% del massimale), velocità di esecuzione lenta e costante e poche ripetizioni del gesto (2-4). In questo caso anche il numero di serie deve essere tenuto basso, perché all’aumentare del grado di allenamento ha senso aumentare il carico (invece che il numero di serie).
- La forza veloce si allena con esercizi a carico medio (50-70% del massimale) con poche serie e al massimo 10-12 ripetizioni, a velocità costante e ritmo veloce. All’aumentare del grado di allenamento si diminuisce il recupero e/o aumenta il carico.
- La forza resistente si allena con molte ripetizioni (maggiori di 15), carichi medio-bassi (minore del 50% del massimale), velocità moderata e poco recupero (un minuto al massimo). All’aumentare del grado di allenamento, tipicamente si incrementano il numero di ripetizioni.
- L’ipertrofia muscolare si incrementa con carichi medio-alti (70-80% del massimale) e un numero medio di ripetizioni (massimo 6-10).
Come si vede da questo schema, non si danno numeri precisi perché carico, numero di ripetizioni e numero di serie dipendono dalle condizioni iniziali dell’atleta.
Per chi pratica sport di resistenza, ovviamente ha senso allenare la forza resistente, mentre per chi pratica discipline in cui è importante il gesto atletico potente ed esplosivo, come la corsa veloce, la pallavolo, i salti ecc., ha senso allenare la forza veloce.
In un’ottica salutistica, la forza massimale e l’ipertrofia muscolare sono molto meno interessanti a meno che non si voglia rimediare a una perdita di massa muscolare in seguito a un infortunio e/o a un’immobilizzazione per un intervento chirurgico o una frattura.