• HOME
  • ALBANESI
    • Chi siamo
    • I nostri libri
    • Video
    • Pubblicità
    • Rassegna stampa
    • Contatti
  • Tu
    • Felicità
    • Intelligenza
    • Manuale della cultura
    • Il gioco della vita
    • Test e quiz
    • Gocce di vita
  • Salute
    • Medicina
    • Sintomi
    • Farmaci
    • Esami
    • Benessere
    • Fitoterapia
  • Nutrizione
    • Alimentazione
    • Dieta
    • Cucina e ricette
    • Cucina ASI
    • Alimenti (cibi)
    • Qualità dei cibi
  • Scuola
  • Sport
    • Corsa
    • Running
    • Maratona
    • Altri sport
    • Integratori
    • Medicina sportiva
  • Società
    • Ambiente
    • Diritto
    • Economia
    • Lavoro
    • Politica
    • Religione
  • Casa
    • Casa
    • Giardino
    • Orto
  • Animali
    • Patologie e sintomi
    • Consigli
    • Dal veterinario
    • Razze di cani
    • Gatti e altri amici
  • Scacchi
  • News
Ti trovi qui: Home / Sport / Palestra / Piegamenti sulle braccia

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia (noti anche come flessioni, push-up o push-ups) sono gli esercizi resi celebri dai molti film ambientati nella vita militare.

I piegamenti sulle braccia sono esercizi molto importanti e di notevole efficacia; hanno poi il grande vantaggio di poter essere eseguiti senza alcun attrezzo, non occorre molto spazio e si possono quindi effettuare comodamente a casa senza alcun problema. Inoltre, visto che molte varianti sono veramente impegnative, si possono ottenere ottimi risultati dedicando a questo allenamento anche pochi minuti al giorno.

Per tutte queste ragioni, i piegamenti sulle braccia sono una scelta efficace per chi vuole ottimizzare il tempo dedicato al condizionamento fisico traendone i maggiori vantaggi.

A cosa e a chi servono le flessioni

L’importanza delle flessioni deriva dal fatto che sono esercizi efficaci per i pettorali, i tricipiti e molti muscoli della spalla. Con un solo gesto quindi si allenano più muscoli, quelli tra i più importanti del distretto superiore. Ovviamente sono esercizi che vanno affrontati con cautela, specialmente nel caso si abbiano dei deficit funzionali della spalla dovuti a traumi o a infortuni precedenti. Poiché la spalla è un’articolazione molto complessa e delicata (si veda per approfondimenti il nostro articolo Anatomia della spalla), infortuni a suo carico non interessano solo gli sportivi: non è raro infatti vedere delle persone completamente sedentarie che hanno problemi seri alla spalla, al punto da avere difficoltà anche nei comuni gesti della vita quotidiana (lavarsi, pettinarsi, vestirsi).

I piegamenti sulle braccia sono quindi una valida scelta anche in forma preventiva dei traumi, in quanto una buona muscolatura funziona da protezione per le articolazioni e i legamenti.

Piegamenti sulle braccia: la versione base

La versione base dei piegamenti sulle braccia è assai conosciuta: distesi sul pavimento con i piedi puntati a terra, sostenendosi con le braccia, si parte dalla posizione con le ginocchia appoggiate a terra e le braccia distese. Quindi si sollevano le ginocchia e si inizia l’esercizio piegando le braccia e avvicinando contemporaneamente il tronco al pavimento. Si continua con le flessioni fino al raggiungimento del numero voluto o a esaurimento.

Nonostante si tratti di un esercizio ben conosciuto, occorre assicurarsi di farlo correttamente evitando gli errori più comuni; si seguano quindi queste fondamentali indicazioni:

  • la schiena deve rimanere tesa e non si deve inarcarla per cercare di sopperire alla mancanza di forza ed eseguire comunque l’esercizio (bacino e spalle devono essere allo stesso livello).
  • Per evitare un irrigidimento del collo, si deve guardare il pavimento e non in avanti. Collo e testa devono essere allineati al tronco.
  • Nella versione di base, le braccia devono essere tenute allargate un po’ di più delle spalle, con i palmi delle mani ben appoggiati (non solo le dita!) con la direzione del palmo parallela al tronco.
  • Si deve rimanere almeno mezzo secondo sia in alto (massimo riposo consentito 1″ con le braccia che ritornano completamente tese) sia in basso.
  • Nel fermo in basso la spalla deve essere più avanti del gomito.
  • I piedi devono essere in contatto anche solo con i talloni.

Una versione semplificata delle flessioni, spesso consigliata alle donne, che statisticamente sono molto deboli nella parte superiore del corpo, prevede di fare i piegamenti con le braccia rimanendo con le ginocchia appoggiate a terra.

Così facendo, l’esercizio risulta più facile perché i muscoli sottoposti a sforzo non devono sollevare il peso di tutto il corpo, ma solo quello di una parte di esso. Se non si riesce a eseguire la versione classica, si può ricorrere a quella semplificata solo all’inizio, ma poi è consigliabile passare alla versione “senza scorciatoie”, detto in altri termini: è meglio fare cinque flessioni classiche piuttosto che trenta semplificate.

Ogni volta si cercherà di incrementare il numero di piegamenti sulle braccia, anche aumentando di una per seduta, l’importante è la costanza con cui si eseguono gli esercizi. Se le condizioni iniziali sono tali da poter fare solo due o tre flessioni, non ci si deve scoraggiare, occorre avere pazienza per ottenere risultati.

piegamenti sulle braccia - flessioni

L’importanza delle flessioni deriva dal fatto che sono esercizi efficaci per i pettorali, i tricipiti e molti muscoli della spalla

Piegamenti sulle braccia: le varianti

Esistono in letteratura almeno una ventina di varianti alla versione classica dei piegamenti sulle braccia. Non ha tanto senso inserirne troppe, almeno in un’ottica salutistica dove l’obiettivo non è quello di compiere prestazioni fuori dal comune, bensì quello di una generale tonificazione della muscolatura. Pertanto può essere sensato partire dalla variante classica e arrivare a un numero di flessioni giudicato buono (dai 45 in su), quindi introdurre una variante alla volta aggiungendola alla versione classica.

Si tenga presente che le varianti modificate possono essere molto impegnative e quindi all’inizio sarà normale riuscire a fare solo poche flessioni anche se si è già a buon punto con lo schema classico.

Ecco le varianti principali:

  • flessioni a passo stretto: come quella classica, con la variante che le braccia, invece di essere ben distanziate, sono tenute in linea con le spalle e le braccia sono molto vicine al tronco. Questa variante allena maggiormente i tricipiti a scapito degli altri muscoli coinvolti.
  • Flessioni su gradino o altro appoggio: invece di tenere i piedi puntati sul terreno, si tengono su un gradino o su un rialzo. Si può usare come appoggio anche una swiss-ball (un attrezzo usato per il miglioramento della propriocettività e dell’equilibrio). L’aumento dell’escursione del movimento incrementa la difficoltà dell’esercizio.
  • Flessioni a un braccio solo: piuttosto difficile, raddoppia di fatto il carico di lavoro a scapito dell’arto interessato. Il braccio che non si usa va tenuto dietro la schiena.
  • Flessioni con battito delle mani: nella fase di volo si devono battere le mani come in un applauso. Per poterlo fare, occorre staccare le mani dal pavimento e darsi maggiore spinta per fare posto al gesto.
  • Flessioni sulle sedie – Si mettano due sedie (oppure due panche) della medesima altezza a una distanza leggermente superiore all dimensione delle spalle; vi si appoggino sopra le mani con il palmo rivolto in basso (una mano su ciascuna sedia); si allunghino le gambe indietro in modo che il peso del corpo sia suddiviso in modo uniforme su braccia e piedi. A questo punto si abbassi il busto appena sopra il livello delle panche o comunque fino a dove non si avverte dolore. Si rimanga in posizione per un secondo e poi ci si risollevi fino alla posizione di partenza.
  • Flessioni con le ginocchia flesse – Si tratta di un esercizio di un certo impegno e quindi può essere consigliabile un riscaldamento adeguato con alcune serie di flessioni effettuate con la tecnica classica. Una volta compiuto il riscaldamento, ci si mette a terra appoggiando i palmi della mano e le ginocchia. Le braccia devono essere ben tese e perpendicolari alle spalle. Lentamente si abbassa il busto a terra senza flettere le anche; poi si torna la posizione di partenza e si ripete il tutto.

Articoli correlati

  • Circuit training in casa
  • Allenamento: macchine o pesi liberi?
  • Palestra: il grande alibi
Condividi:
  • Share via Facebook
  • Share via Twitter
  • Share via Email

I BEST SELLER

  • Manuale di cultura generale
  • La felicità è possibile
  • Il manuale completo della corsa
  • Correre per vivere meglio
  • Il metodo Albanesi
  • Il manuale completo dell'alimentazione
  • Guida agli integratori alimentari
  • Migliora la tua intelligenza
  • Capire gli scacchi
  • Il manuale completo della maratona
  • Gli altri nostri libri...



Privacy Policy - Cookie Policy - Cambia impostazioni privacy - Ulteriori informazioni sul GDPR

ATTENZIONE - Le informazioni contenute e descritte in questo sito sono solo a scopo informativo; non possono essere essere utilizzate per formulare una diagnosi o per prescrivere o scegliere un trattamento, non vogliono né devono sostituire il rapporto personale medico-paziente o qualunque visita specialistica. Il visitatore del sito è caldamente consigliato a consultare il proprio medico curante per valutare qualsiasi informazione riportata nel sito.


L'IDEA REGALO

manuale della cultura Il Manuale di cultura generale è una grande opportunità per chi studia, prepara un concorso, seleziona il personale o, semplicemente, un'idea per un regalo a uno studente o a una persona di cultura. Da poche ore a pochi giorni per costruirsi un’eccellente cultura generale nella materia preferita fra le 43 trattate.

BUONUMORE

barzellette

Ogni giorno una delle nostre barzellette divertenti



I NOSTRI SOCIAL NETWORK

Twitter FacebookYouTubeFeed

modernità Il gruppo Facebook dei nostri più affezionati amici


Thea – San Martino Siccomario (PV) © 2000 - 2021 | P.IVA 01527800187 | Tutti i diritti riservati