I piegamenti sulle braccia (noti anche come flessioni, push-up o push-ups) sono gli esercizi resi celebri dai molti film ambientati nella vita militare.
I piegamenti sulle braccia sono esercizi molto importanti e di notevole efficacia; hanno poi il grande vantaggio di poter essere eseguiti senza alcun attrezzo, non occorre molto spazio e si possono quindi effettuare comodamente a casa senza alcun problema. Inoltre, visto che molte varianti sono veramente impegnative, si possono ottenere ottimi risultati dedicando a questo allenamento anche pochi minuti al giorno.
Per tutte queste ragioni, i piegamenti sulle braccia sono una scelta efficace per chi vuole ottimizzare il tempo dedicato al condizionamento fisico traendone i maggiori vantaggi.
A cosa e a chi servono le flessioni
L’importanza delle flessioni deriva dal fatto che sono esercizi efficaci per i pettorali, i tricipiti e molti muscoli della spalla. Con un solo gesto quindi si allenano più muscoli, quelli tra i più importanti del distretto superiore. Ovviamente sono esercizi che vanno affrontati con cautela, specialmente nel caso si abbiano dei deficit funzionali della spalla dovuti a traumi o a infortuni precedenti. Poiché la spalla è un’articolazione molto complessa e delicata (si veda per approfondimenti il nostro articolo Anatomia della spalla), infortuni a suo carico non interessano solo gli sportivi: non è raro infatti vedere delle persone completamente sedentarie che hanno problemi seri alla spalla, al punto da avere difficoltà anche nei comuni gesti della vita quotidiana (lavarsi, pettinarsi, vestirsi).
I piegamenti sulle braccia sono quindi una valida scelta anche in forma preventiva dei traumi, in quanto una buona muscolatura funziona da protezione per le articolazioni e i legamenti.
Piegamenti sulle braccia: la versione base
La versione base dei piegamenti sulle braccia è assai conosciuta: distesi sul pavimento con i piedi puntati a terra, sostenendosi con le braccia, si parte dalla posizione con le ginocchia appoggiate a terra e le braccia distese. Quindi si sollevano le ginocchia e si inizia l’esercizio piegando le braccia e avvicinando contemporaneamente il tronco al pavimento. Si continua con le flessioni fino al raggiungimento del numero voluto o a esaurimento.
Nonostante si tratti di un esercizio ben conosciuto, occorre assicurarsi di farlo correttamente evitando gli errori più comuni; si seguano quindi queste fondamentali indicazioni:
- la schiena deve rimanere tesa e non si deve inarcarla per cercare di sopperire alla mancanza di forza ed eseguire comunque l’esercizio.
- Per evitare un irrigidimento del collo, si deve guardare il pavimento e non in avanti. Collo e testa devono essere allineati al tronco.
- Nella versione di base, le braccia devono essere tenute allargate un po’ di più delle spalle, con i palmi delle mani ben appoggiati (non solo le dita!) con la direzione del palmo parallela al tronco.
Una versione semplificata delle flessioni, spesso consigliata alle donne, che statisticamente sono molto deboli nella parte superiore del corpo, prevede di fare i piegamenti con le braccia rimanendo con le ginocchia appoggiate a terra.
Così facendo, l’esercizio risulta più facile perché i muscoli sottoposti a sforzo non devono sollevare il peso di tutto il corpo, ma solo quello di una parte di esso. Se non si riesce a eseguire la versione classica, si può ricorrere a quella semplificata solo all’inizio, ma poi è consigliabile passare alla versione “senza scorciatoie”, detto in altri termini: è meglio fare cinque flessioni classiche piuttosto che trenta semplificate.
Ogni volta si cercherà di incrementare il numero di piegamenti sulle braccia, anche aumentando di una per seduta, l’importante è la costanza con cui si eseguono gli esercizi. Se le condizioni iniziali sono tali da poter fare solo due o tre flessioni, non ci si deve scoraggiare, occorre avere pazienza per ottenere risultati.
L’importanza delle flessioni deriva dal fatto che sono esercizi efficaci per i pettorali, i tricipiti e molti muscoli della spalla (credit: stock.adobe.com)
Piegamenti sulle braccia: le varianti
Esistono in letteratura almeno una ventina di varianti alla versione classica dei piegamenti sulle braccia. Non ha tanto senso inserirne troppe, almeno in un’ottica salutistica dove l’obiettivo non è quello di compiere prestazioni fuori dal comune, bensì quello di una generale tonificazione della muscolatura. Pertanto può essere sensato partire dalla variante classica e arrivare a un numero di flessioni giudicato buono (dai 45 in su), quindi introdurre una variante alla volta aggiungendola alla versione classica.
Si tenga presente che le varianti modificate possono essere molto impegnative e quindi all’inizio sarà normale riuscire a fare solo poche flessioni anche se si è già a buon punto con lo schema classico.
Ecco le varianti principali:
- flessioni a passo stretto: come quella classica, con la variante che le braccia, invece di essere ben distanziate, sono tenute in linea con le spalle e le braccia sono molto vicine al tronco. Questa variante allena maggiormente i tricipiti a scapito degli altri muscoli coinvolti.
- Flessioni su gradino o altro appoggio: invece di tenere i piedi puntati sul terreno, si tengono su un gradino o su un rialzo. Si può usare come appoggio anche una swiss-ball (un attrezzo usato per il miglioramento della propriocettività e dell’equilibrio). L’aumento dell’escursione del movimento incrementa la difficoltà dell’esercizio.
- Flessioni a un braccio solo: piuttosto difficile, raddoppia di fatto il carico di lavoro a scapito dell’arto interessato. Il braccio che non si usa va tenuto dietro la schiena.
- Flessioni con battito delle mani: nella fase di volo si devono battere le mani come in un applauso. Per poterlo fare, occorre staccare le mani dal pavimento e darsi maggiore spinta per fare posto al gesto.
- Flessioni sulle sedie – Si mettano due sedie (oppure due panche) della medesima altezza a una distanza leggermente superiore all dimensione delle spalle; vi si appoggino sopra le mani con il palmo rivolto in basso (una mano su ciascuna sedia); si allunghino le gambe indietro in modo che il peso del corpo sia suddiviso in modo uniforme su braccia e piedi. A questo punto si abbassi il busto appena sopra il livello delle panche o comunque fino a dove non si avverte dolore. Si rimanga in posizione per un secondo e poi ci si risollevi fino alla posizione di partenza.
- Flessioni con le ginocchia flesse – Si tratta di un esercizio di un certo impegno e quindi può essere consigliabile un riscaldamento adeguato con alcune serie di flessioni effettuate con la tecnica classica. Una volta compiuto il riscaldamento, ci si mette a terra appoggiando i palmi della mano e le ginocchia. Le braccia devono essere ben tese e perpendicolari alle spalle. Lentamente si abbassa il busto a terra senza flettere le anche; poi si torna la posizione di partenza e si ripete il tutto.
