Allenamento: macchine o pesi liberi? La domanda è interessante e lo scopo di questo articolo è appunto quello di valutare vantaggi e svantaggi di due possibili soluzioni di allenamento per il potenziamento muscolare: l’uso delle macchine da palestra o gli esercizi con ausilio dei pesi liberi.
In un’ottica salutistica, è chiaro che la domanda del titolo appare ragionevole perché, a differenza che in un body builder, il potenziamento muscolare è visto solo come propedeutico a uno sport o come miglioramento generale del corpo e quindi non è detto che l’uso delle macchine da palestra sia effettivamente l’unica soluzione possibile per chi voglia effettuare un buon potenziamento senza voler arrivare a livelli professionistici di un cultore di body building. Prima di analizzare in dettaglio le due soluzioni, si ricorda brevemente che un muscolo può effettuare uno sforzo in due modalità di contrazione: eccentrica o concentrica.
Nel primo caso, il muscolo sviluppa la forza necessaria all’esercizio nel momento in cui si sta allungando, nel secondo caso quando si sta accorciando.
Non sempre i pesi e le macchine sono equivalenti nel sollecitare un muscolo in modo eccentrico e concentrico. Ai fini dell’allenamento, il lavoro eccentrico è quello più difficile, al punto che può indurre anche dolore e danno muscolare. È importante quindi che, decidendo quali esercizi effettuare (con le macchine o con i pesi), si abbia ben chiaro (altrimenti lo si chieda all’istruttore) quali esercizi sollecitano maggiormente i muscoli in modo eccentrico, al fine di introdurli gradualmente nel piano di lavoro evitando infortuni.
Le macchine per i pesi
In palestra si trovano normalmente svariate macchine per i pesi; generalmente, fatta eccezione per le stazioni multifunzione, ognuna di esse allena uno specifico distretto muscolare o addirittura un solo tipo di muscolo. Lo sforzo messo in atto dai muscoli nell’esecuzione dell’esercizio deve contrastare due forze fisiche: la forza peso e la forza dovuta all’attrito del peso che si sposta (spesso lungo funi o carrucole).
Come regola generale della meccanica coinvolta nell’uso dei pesi, durante la contrazione eccentrica la forza di attrito si sottrae a quella del peso, mentre durante la contrazione concentrica tale forza si somma.
I pesi liberi
Si chiamano esercizi a pesi liberi perché di solito i pesi non sono vincolati a funi o carrucole delle macchine, ma semplicemente impugnati o legati al corpo (per esempio con cavigliere) ed effettuati solo con l’ausilio di pesi come manubri, bilancieri o semplici pesetti che si vedono spesso in vendita anche nei supermercati. Sicuramente, rispetto a un allenamento con le macchine, quello con i pesi liberi è più facile da mettere in atto; spesso non è neppure necessario frequentare una palestra, ma è sufficiente un piccolo spazio casalingo attrezzato con un materassino, una panca (se richiesta dagli esercizi), uno specchio (opzionale, per controllare i movimenti) e, ovviamente, i pesi.
Macchine o pesi liberi? Vantaggi e svantaggi delle due soluzioni
Passiamo ora ad analizzare i vantaggi e gli svantaggi delle due soluzioni, prendendo in considerazione alcuni parametri oggettivi che possono assumere importanza diversa a seconda degli obiettivi individuali, dello stato fisico di partenza (sedentario, atleta principiante o evoluto) e delle aspettative riposte in un allenamento di questo tipo.
Aspetto economico: sicuramente l’allenamento con pesi liberi è più economico, perché, come detto, nella maggior parte dei casi non è necessario frequentare una palestra. Può essere una buona soluzione di compromesso andare in palestra per il tempo necessario a impratichirsi negli esercizi sotto la guida di un istruttore esperto e poi, una volta che si è sicuri di effettuare l’allenamento con i movimenti corretti, acquistare i pesi e attrezzarsi con uno spazio–pesi all’interno della propria abitazione.
Versatilità e generalità: i pesi liberi sono adatti a più esercizi e a diversi gruppi muscolari; si pensi infatti a quanti esercizi si possono fare con dei semplici pesi impugnati per allenare bicipiti, tricipiti, pettorali ecc… Nel caso dell’allenamento con le macchine per i pesi, ogni macchina consente di solito pochi esercizi (se non uno solo) e questo è il limite pratico di un allenamento di questo tipo: occorre scegliere una palestra dove ci sia un numero di macchine sufficienti per gli esercizi che si vogliono fare e tempi di attesa non troppo lunghi, altrimenti le code alle macchine rendono noioso e inefficace il lavoro complessivo.
Lavoro eccentrico e concentrico: le macchine per i pesi di solito sollecitano meno il lavoro eccentrico del muscolo (per via della forza attrito che si oppone) a differenza del movimento del corpo che, nel ritornare alla posizione di partenza dell’esercizio, spesso esegue lavori eccentrici di notevole intensità. Inoltre, negli esercizi con i pesi si allenano molte volte anche muscoli antagonisti e in generale si allenano pure l’equilibrio e la propriocettività, migliorando la coordinazione motoria.
Sicurezza e complessità: dal punto precedente si evince che le macchine per i pesi allenano distretti muscolari specifici ed è più facile isolare il muscolo o i muscoli interessati. Inoltre è più facile effettuare correttamente l’esercizio in quanto i movimenti sono vincolati dalle macchine e sono più semplici da imparare. Con i pesi liberi è più facile commettere errori d’esecuzione e in generale si sollecitano maggiormente muscoli antagonisti e la colonna vertebrale. Oltre a ciò, con i pesi è più semplice conservare una velocità d’esecuzione costante. Per tutti questi motivi, si dice generalmente che gli esercizi con le macchine sono a minor rischio di infortunio rispetto a quelli con i pesi liberi.
Allenamento non solo muscolare: l’allenamento con i pesi liberi di solito induce un maggior rialzo pressorio e una maggiore produzione di ormone della crescita.
Conclusioni
Da tutto questo si evince come la scelta macchine o pesi liberi dipenda molto dalle priorità, dal grado di allenamento e dall’esperienza dell’atleta. Non esiste quindi una risposta univoca e si possono anche alternare allenamenti con macchine a quelli con pesi liberi per rendere più varia e meno noiosa la seduta in palestra.
