Allenamento funzionale - Come si esegue - Funziona?

L’allenamento funzionale è una forma di attività motoria; per usare un termine inglese ricorrente nelle palestre, un workout (che significa, di fatto, allenamento).

Il termine funzionale fa riferimento al fatto che lo scopo prefissato è quello di migliorare il movimento nelle funzioni quotidiane, principalmente aumentando l’armonia e il coordinamento, agendo al contempo sulla forza muscolare e sulle articolazioni. Gli esercizi, quindi, richiamano le funzioni di base del gesto e della movenza corporei, come camminare, alzare un oggetto o saltare.

L’idea alla base dell’allenamento funzionale è che ogni esercizio dovrebbe essere il più naturale possibile e facilmente “trasferibile” nella vita quotidiana: per esempio, migliorare l’esecuzione degli squat può rendere più semplice alzarsi da una sedia o dal divano, mentre gli affondi faranno salire le scale più velocemente e con meno fatica.

L’obiettivo è ottimizzare la sinergia tra articolazioni e muscoli diversi coinvolti nei vari gesti: da questo punto di vista si differenzia dall’usuale lavoro in palestra, per esempio, quello effettuato con l’uso di macchinari, in cui generalmente si ottimizzano i muscoli di distretti o fasci muscolari ben determinati (bicipiti, quadricipiti, addominali, ecc.).

Si può dire che l’allenamento funzionale non sia proprio una novità nel campo dell’educazione motoria, in quanto può essere visto come una forma di allenamento ispirata al protocollo Tabata, dal nome del giapponese che lo propose alla fine del secolo scorso.

Indicazioni

Aspetto principale dell’allenamento funzionale è raggiungere una notevole stabilizzazione, altro termine molto usato con riferimento a questa particolare tipologia di workout, e che corrisponde all’inglese core training. Rafforzando i muscoli profondi del tronco e dell’addome si ottengono più stabilità della postura e un rafforzamento generale che previene, nelle intenzioni dei fautori dell’allenamento funzionale, anche infortuni classici di altre discipline sportive.

Grazie alla diversificazione degli esercizi, l’allenamento funzionale è indicato per recuperare da periodi di stress mentale, derivante dal ripetersi dei movimenti, specie negli allenamenti degli atleti professionisti.

Altra indicazione molto utile è l’utilizzo dell’allenamento funzionale per aumentare alla forza, ma al contempo anche il coordinamento dei vari distretti muscolari. Ciò può essere molto utile in persone anziane e nei professionisti dalla carriera atletica molto lunga. La grande varietà degli esercizi fa diventare una sessione di allenamento funzionale sempre diversa dalla precedente, meno monotona e quindi più motivante e divertente.

Secondo i suoi fautori, l’allenamento funzionale, poiché coinvolge spesso molteplici muscoli, e molte varianti sono condotte ad alta intensità, può aiutare a bruciare calorie, non solo nell’immediato, per lo sforzo dell’allenamento, ma anche nelle ore successive, innalzando il metabolismo.

L’allenamento funzionale: come si esegue

L’allenamento funzionale si basa su esercizi a corpo libero, eventualmente con l’ausilio di piccoli attrezzi, come palle, kettlebell e barre. Generalmente organizzato in sessioni collettive o individuali in palestra, può essere replicato, con un minimo di esperienza, anche a casa.

Tipicamente le sessioni di allenamento funzionale sono della durata di quindici, fino a sessanta minuti. Recentemente, si sono affermate tante varianti di allenamento funzionale, da quelle più soft a quelle più intense. Un esempio è il TRX, acronimo di Total Resistance Exercise, un allenamento in sospensione messo a punto da Randy Hetrick e derivato dall’addestramento dei Navy Seal della marina militare statunitense: si tratta di più di un centinaio di esercizi basati sull’uso di corde e cinghie.

Altro esempio di allenamento funzionale è quello comunemente chiamato Heat, da High Energy Aerobic Training, che alterna esercizi ad alta intensità per allenamento cardiovascolare a momenti più orientati a esercizi di resistenza. Sessioni tipiche si basano su affondi, spinte, trazioni e piegamenti e sprint.

Una variante è l’HIIT, High Impact Interval Training, dove periodi di massimo sforzo sono intervallati da momenti di recupero. Lo scopo è quello di portare il corpo ai limiti dello sforzo alternando tipicamente trenta o sessanta secondi di attività in cui si cerca di arrivare alla massima frequenza cardiaca, seguiti da un periodo di due-tre minuti in cui si riposa con uno sforzo a bassa intensità. Di norma, la fase di recupero attivo a bassa intensità dura da due a tre volte quella ad alta intensità. A causa dell’elevato sforzo cardiovascolare, le sedute di HIIT di solito non superano i 15-20 minuti. Generalmente pensata per atleti esperti, nelle sessioni per principianti i tempi sono sensibilmente ridotti (tipicamente 15-20 secondi ad alta intensità).

Nelle palestre più moderne sono presenti ambienti specializzati per l’allenamento funzionale e periodicamente vengono brevettati sistemi per allenamento che utilizzano funi, barre a scorrimento, guide scorrevoli, trampolini fino strumenti molto sofisticati per l’allenamento in sospensione.

Controindicazioni

Come tutti gli allenamenti, anche per quanto riguarda quello funzionale esistono controindicazioni alla sua esecuzione che dipendono dal tipo di esercizi e dagli attrezzi utilizzati.

Eventuali incompatibilità a carico delle articolazioni o di alcuni distretti, come la colonna vertebrale, le ginocchia o le spalle, andrebbero attentamente verificate in base alla storia personale dell’atleta (eventuali infortuni pregressi o deficit), all’età e al livello di preparazione. In particolare, per i principianti o i completi sedentari, allenamenti molto intensi andrebbero affrontati gradualmente e dopo aver raggiunto un’adeguata preparazione. È importante quindi affidarsi ad allenatori esperti e a palestre qualificate per evitare un’esecuzione non appropriata degli esercizi che potrebbe essere dannosa.

L’allenamento funzionale si basa su esercizi a corpo libero, eventualmente con l’ausilio di piccoli attrezzi, come palle, kettlebell e barre

L’allenamento funzionale funziona davvero?

Secondo i sostenitori dell’allenamento funzionale, chi si dedica a questa pratica riesce a ottenere un corpo forte, agile, scattante, flessibile e coordinato. Vista la grande varietà di tipologie di allenamento funzionale oggi a disposizione, non è possibile fare considerazioni generali sulla reale efficacia che prescindano dalle condizioni dell’atleta, dagli esercizi effettuati e dalla frequenza dell’allenamento.

Quanto all’efficacia dell’allenamento funzionale per perdere peso, valgono le stesse considerazioni e perplessità espresse nell’articolo del sito che tratta del metodo Tabata e delle sue varianti.