Prima di parlare dell’allenamento dei bicipiti è opportuna una breve spiegazione su questi importantissimi muscoli.
Iniziamo con il dire che il termine bicipiti è un po’ generico perché di solito viene usato per indicare i muscoli del braccio responsabili dei vari movimenti di flessione. Usare detto termine senza ulteriori specificazioni non sarebbe però sufficiente perché in realtà esistono il bicipite brachiale (che è effettivamente nel braccio) e il bicipite surale (che è nella gamba). Colloquialmente però, con il termine bicipiti, si è soliti indicare tutti i muscoli flessori del braccio ovvero:
- il bicipite brachiale, muscolo che agisce su due articolazioni, la spalla e il gomito. La sua funzione è quella di flettere l’avambraccio sul braccio e ruotare il palmo della mano all’esterno.
- Il muscolo brachiale, che si trova sotto il bicipite brachiale. A differenza di quest’ultimo non si inserisce sul radio, ma sull’ulna e consente di ripartire meglio sulle due ossa lo sforzo della flessione.
- Il muscolo brachioradiale, muscolo inserito lateralmente sull’omero che interviene principalmente nella flessione del braccio a mano prona (palmo rivolto verso il basso).
L’importanza dei bicipiti del braccio
I muscoli flessori del braccio sono ovviamente importantissimi in tutti quegli sport che coinvolgono gli arti superiori come, per esempio, la ginnastica artistica, il tennis, l’arrampicata sportiva, gli sport di combattimento, sollevamento pesi ecc. Una scarsa tonicità di questi muscoli (perché non utilizzati nello sport praticato, come per esempio la corsa) può metterci in crisi nella vita di tutti i giorni quando si devono affrontare sforzi come quello di sollevare dei pesi. Pertanto, se non si utilizzano i flessori del braccio nello sport che si è soliti praticare, ha sicuramente senso una leggera attività di condizionamento di questo distretto per mantenere una buona tonicità che è destinata a diminuire non solo con il mancato utilizzo, ma anche con l’età.
I migliori esercizi per l’allenamento dei bicipiti
Per allenare i bicipiti del braccio, l’esercizio ottimale è la pratica di flessione con i manubri. A seconda che si voglia allenare il bicipite brachiale o il muscolo brachiale o il muscolo brachioradiale, è sufficiente cambiare la posizione della mano (supina o prona). L’esercizio può essere praticato:
- da seduti, con la panca inclinata a 50-60 gradi;
- in piedi, piedi ben saldi sul terreno e divaricati e gambe leggermente flesse in modo da non bloccare le ginocchia.
Si può allenare un braccio alla volta oppure alternare i movimenti da un braccio all’altro impugnando i manubri con entrambi le mani. Non bisogna aiutarsi con altri movimenti, per esempio ruotare il tronco per aiutarsi nello sforzo né tenere le spalle curvate in avanti.
I movimenti, per essere efficaci su questi muscoli, devono essere eseguiti lentamente. Non occorre neppure stringere eccessivamente la mano, non stiamo allenando i flessori delle dita, ma quelli del braccio!
Si possono allenare i bicipiti anche a casa; se lo scopo non è incrementare la massa muscolare, ma solo tonificarla, il peso dei manubri può essere limitato ed è possibile sostituire questi ultimi con pesi a forma di manubri (di peso fisso) facilmente acquistabili in negozi specializzati o in determinati supermarket.
Per le donne che non praticano sport che coinvolgono i flessori delle braccia, è facile che questi muscoli siano poco sviluppati e per alcuni soggetti sono sufficienti dei pesi da uno o due kg per andare in crisi. Non si deve esagerare con i kg perché una sollecitazione troppo forte del bicipite brachiale, inserendosi quest’ultimo nella spalla, può dare origine a problemi tendinei o articolari proprio in questo punto, uno dei più delicati del nostro corpo.
