Gli affondi sono esercizi molto impegnativi a livello di dispendio energetico e risultano particolarmente indicati per l’allenamento dei muscoli delle gambe e dei glutei. Assieme allo squat e alla leg extension, gli affondi sono fra gli esercizi più efficaci per aumentare la forza degli arti inferiori.
L’esercizio sollecita in modo particolare i tendini e l’articolazione del ginocchio, quindi è fondamentale eseguirlo in piena efficienza muscolare e procedere con carichi molto graduali.
Nel dubbio di non essere preparati per un esercizio così impegnativo, si può iniziare a praticarlo a carico libero ovvero usando, come unica forza da contrastare, solo il peso del proprio corpo. In seguito, si potrà praticarlo con manubri o, in palestra e sotto il controllo di un istruttore, anche con il bilanciere, applicando con quest’ultimo carichi anche elevati.
Il modo corretto di eseguire gli affondi
Pur essendo un esercizio molto conosciuto, è incredibile come spesso gli affondi vengano effettuati in modo errato, diventando quindi fonte di potenziali infortuni a carico delle ginocchia.
Se gli affondi vengono eseguiti con i pesi, si devono impugnare i manubri con entrambe le mani. In piedi, si porta in avanti la gamba destra, quindi si piega quella sinistra in modo che il ginocchio arrivi quasi a toccare terra.
Occorre fare attenzione a un particolare molto importante: è la gamba rimasta indietro che si piega per prima, non l’altra; quest’ultima arriverà a piegarsi solo di conseguenza. Si ritorna poi nella posizione di partenza spingendo sul tallone della gamba destra (quella avanti).
L’esercizio poi si ripete invertendo le gambe. Per evitare sovraccarichi al ginocchio è fondamentale che quello della gamba in avanti non vada oltre la punta del piede.
La respirazione corretta prevede l’inspirazione in fase di flessione e l’espirazione quando si ritorna in posizione iniziale.
Assieme allo squat e alla leg extension, gli affondi sono fra gli esercizi più efficaci per aumentare la forza degli arti inferiori
Le varianti
Esistono due varianti dell’esecuzione classica in avanti e in linea sullo stesso piano:
- affondi laterali: invece di portare la gamba in avanti, si esegue lo spostamento lateralmente.
- L’affondo bulgaro: si mantiene il piede della gamba posteriore su uno sgabello o una sedia bassa. L’esercizio è analogo all’affondo classico, ma il fatto che il piede posteriore non appoggi a terra, ma resti qualche decina di cm dal suolo aumenta il carico sul quadricipite, facendo risultare l’esercizio più impegnativo. Per eseguire questo esercizio occorrono anche buoni doti di equilibrio che non tutti possiedono. Si consiglia di iniziare con l’esercizio classico per poi introdurre la variante bulgara, eventualmente riducendo inizialmente i pesi, con molta gradualità.
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