Corsa e indoor rowing (canottaggio al chiuso) sembrano aver poco in comune, ma c’è da notare che nel distretto inferiore allenano gli stessi gruppi muscolari (nel rowing si aggiungono quelli della parte superiore). Le principali differenze sono nella tecnica che l’indoor rowing presuppone (decisamente più impegnativa da apprendere rispetto a quella della corsa) e nel fatto che l’indoor rowing, richiedendo la posizione seduta con il peso del corpo sul carrello, non sollecita muscoli e tendini come in uno sport ad alto impatto sul terreno come la corsa, riducendo l’azione di contrasto della forza di gravità. Queste due semplici osservazioni suggeriscono le ragioni per cui un runner che voglia trovare uno sport da affiancare alle uscite di corsa potrebbe prendere in seria considerazione l’indoor rowing.
I benefici dell’indoor rowing per il runner
Il beneficio più evidente è quello di potersi allenare anche nel periodo di recupero da un infortunio; mancando l’impatto al suolo, i danni più comuni a carico di articolazioni e tendini (oltre che le microfratture) possono beneficiare molto della pratica del canottaggio indoor, anticipando il rientro dopo uno stop forzato o un’operazione chirurgica. A tal proposito, l’indoor rowing si pone come valida alternativa al ciclismo; questo per due ragioni:
1) l’indoor rowing può essere praticato al chiuso, anche in condizioni atmosferiche che per il ciclismo sarebbero fortemente penalizzanti (freddo intenso, vento, pioggia forte).
2) Volendo fare un rapporto tra i tempi tipici di allenamento, generalmente il rapporto tra tempo di corsa e ciclismo è di circa 3,5 (30 minuti di corsa, a parità di sforzo cardiovascolare, equivalgono a circa 105 minuti di bicicletta), mentre il rapporto tra indoor rowing/corsa è di circa 0,75-1.
L’indoor rowing, quindi, è tra quegli sport che offrono una delle efficienze più alte in termini di tempo impiegato per simulare la corsa. Inoltre, utilizzando modelli di rower (vogatore) avanzati, è possibile fare un allenamento scientifico, cioè si è in grado di apprezzare i miglioramenti da sedute diverse in termini di potenza sviluppata (media e di picco), numero di colpi al minuto, durata complessiva dell’allenamento e sua articolazione in serie e ripetute a tempo. Questi parametri sono importanti per misurare lo sforzo compiuto e conseguentemente il grado di allenamento.
Nei runner che stanno recuperando da un infortunio, l’indoor rowing si pone come valida alternativa al ciclismo
Svantaggi dell’indoor rowing per il runner
Ovviamente non ci sono solo vantaggi; la principale difficoltà è acquisire una buona tecnica al vogatore. Una buona tecnica, infatti, non solo mette al riparo da possibili infortuni, ma permette anche di ottimizzare lo sforzo e rendere l’allenamento più efficace. Per questo motivo è consigliabile, almeno nelle prime sedute, recarsi in una palestra con un istruttore esperto che possa insegnare le basi di una tecnica priva di errori (di movimento, postura ecc…), oltre a saper tarare alcuni aspetti tecnici del rower che dipendono dal fisico (altezza, peso, sesso) dell’atleta.
Senza una corretta preparazione si rischia di fare un allenamento poco efficiente e di non ottenere i risultati sperati.
Preparazione aerobica e anaerobica
Difficilmente un runner con alle spalle un buon allenamento potrà migliorare la sua resistenza aerobica con il rowing, tuttavia è possibile simulare un allenamento aerobico al fine di mantenerne il livello.
Per un runner principiante, che magari deve anche ottimizzare il suo peso, il rowing può costituire un’ottima base per acquisire una buona resistenza aerobica, ridurre il grasso corporeo con un’attività fisica più intensa e costante e raggiungere un’ottima preparazione per allenamenti di corsa più impegnativi.
Invece, per quanto riguarda l’allenamento alla velocità o di resistenza alla velocità (allenamento anaerobico alattacido o lattacido), alcuni allenamenti particolarmente mirati sono in grado di migliorare l’efficienza dei meccanismi fisiologici di produzione dell’energia, risultando quindi particolarmente utili ad atleti velocisti o mezzofondisti. Si può affermare infatti che un classico allenamento sui 2000 m di rowing richiede una percentuale di energia per via aerobica compresa tra il 65% e l’85% (a seconda di età, sesso e preparazione dell’atleta), mentre richiede una percentuale di energia per via anaerobica tra il 35% e il 15%, percentuali paragonabili con un impegno di corsa tipico di un 1500 m.*
Nei due articoli Allenamento aerobico e indoor rowing (vedasi) Allenamento anaerobico e indoor rowing (vedasi) si analizzano i concetti che stanno alla base dello sfruttamento del canottaggio al chiuso allo scopo di simulare allenamenti aerobici e anaerobici utili per chi pratica la corsa.
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* Fonte: John Shepherd, Rowing and Running, Guida all’allenamento di Concept2.
