La Tempo Run è un tipo di allenamento che ha come scopo il miglioramento della soglia anaerobica, cioè di quella soglia in cui diventa difficile smaltire il lattato prodotto e si ha una spiacevole sensazione di fatica che non consente al runner di aumentare ulteriormente in modo costante la sua velocità.
Dal punto di vista fisiologico la giustificazione della Tempo Run sarebbe questa: durante uno sforzo abbastanza intenso, vengono prodotti acido lattico e ioni idrogeno che, arrivati nei muscoli, innalzano il pH, affaticando il muscolo e impedendo un ulteriore aumento dell’efficacia nell’uso dell’ossigeno che arriva ai muscoli.
Con la Tempo Run si insegnerebbe ai muscoli gestire meglio il lattato (cosa peraltro che si fa con molti tipi di ripetute e altre proposte come il fartlek) e quindi la soglia migliorerebbe. Perché tanti condizionali? Perché da un punto di vista qualitativo il discorso appare sensato, ma dal punto di vista quantitativo… dove sono i numeri? Di quanto migliorerebbe la soglia? Non a caso in molti runner c’è confusione fra Tempo Run e ripetute miste (quelle dove variano le distanze dei tratti veloci, le velocità del recupero ecc.). Se si leggono in letteratura le varie proposte di Tempo Run si scopre che spesso le sessioni proposte sono anche molto diverse senza una chiara spiegazione del perché la propria proposta dovrebbe essere la migliore!
Il nostro corpo è veramente molto complesso e tanti sono i limitatori della prestazione, per cui è ottimistico sperare che un semplice discorso senza numeri, direi di fisiofilosofia, possa funzionare alla grande.
Tempo Run: funziona?
Allenatori di tutto il mondo sono sempre alla ricerca di nuove soluzioni (sperabilmente lecite) per migliorare le prestazioni; analogamente, i media sportivi amplificano certe soluzioni per portarle con enfasi al grande pubblico. Proprio come accade per la Tempo Run. Vediamo cosa accade, con un discorso che potrebbe essere valido per qualunque nuova strabiliante scoperta.
Se non lo sapete, al momento in cui questo articolo viene scritto (2018), il record mondiale dei 10000 m appartiene a all’etiope Kenenisa Bekele che il 26 agosto 2005 a Bruxelles percorse la distanza in 26’17″53; il secondo miglior tempo di sempre è di Haile Gebrsellassie (1998, 26’22″75) e il terzo è di Paul Tergat (1997, 26’27″85). La metodica Tempo Run è conosciuta da almeno una decina d’anni. La domanda che ogni runner dovrebbe porsi:
se funzionasse veramente, possibile che il record mondiale o almeno uno dei primi tre posti non sarebbero stati ritoccati?
E allora perché sembra funzionare in molti soggetti? Ovvio: perché i soggetti non sono ottimizzati e migliorerebbero comunque. Il campo degli amatori è proprio l’ideale per proporre nuovi strabilianti metodi perché gli atleti non sono ottimizzati. Per esempio, posso inventare un metodo Forrest Gump che promette di far migliorare molto semplicemente correndo 100 km alla settimana (su sei sedute) anche a ritmi molto lenti. Per gran parte degli amatori funzionerebbe perché passando da 40-50 km settimanali (corsi anche a ritmi intensi) a 100 km dimagrirebbero di 5-6 kg, il che vuol dire, per un amatore che corre in 50′ i 10000 m, arrivare a correrli in 45′! Nessun altro tipo di allenamento darebbe questi risultati.
Nei professionisti questi metodi semplicistici non funzionano perché sono già ottimizzati in praticamente tutto.
Tempo Run: per chi è?
Ovviamente la Tempo Run non è da bocciare in toto, perché per un amatore è importante capire quali allenamenti possano essere migliori rispetto ad altri, tenendo conto che non ha né il tempo né le motivazioni tipiche di un professionista.
Principianti e jogger – Per quanto detto sopra, è assurdo usare metodi sofisticati quando prima con metodi classici e una corretta alimentazione è molto facile migliorare.
Runner nella fase del recordman – Se chiamiamo runner chi sa esattamente valutare il suo valore sui 10000 m e sa gestire i tempi in modo corretto (test: se correte i 10000 m in un tempo x, sapete approssimativamente in quanto correte una gara sui 3000 m?) e siete nella fase del recordman, allora la Tempo Run può essere utile. Quello che non si deve fare è preparare una distanza con le sole Tempo Run!
Wellrunner – Sono coloro che hanno terminato la fase del recordman (diminuito impegno, età ecc.) e/o hanno scelto di correre per la salute. Beh, sinceramente per loro la Tempo Run può essere un divertimento da inserire una tantum. L’errore più grande è pensare che con metodi simili possano tornare a fare i tempi di una volta.
Alcuni esempi
Negli esempi che seguono RG è il ritmo gara sui 10000 m (per cui se si va a 40′ sui 10 km, RG+10″ vuol dire 4’10”) e FL è il ritmo del proprio fondo lento.
Tempo Run per i 10000 m
2 km di riscaldamento + 2/3 allunghi. Poi 4 km FL + 3000 m (a RG) + 1km FL + 2000 m (a RG) + 3 km di defaticamento, molto lenti
Tempo Run per la mezza maratona
2 km di riscaldamento + 2/3 allunghi. Poi 3 km FL + 5000 m (a RG+10″) + 3 km FL + 5000 m (a RG+10″) + 3 km di defaticamento, molto lenti
Tempo Run per la maratona
2 km di riscaldamento + 2/3 allunghi. Poi 10 km (a RG+25″) + 5 km di fondo blando + 10 km (a RG+25″).