Quando si parla di intestino spesso si fa riferimento alle fibre che aiutano la funzione intestinale, ma troppo spesso si dimenticano i batteri all’interno del tratto digestivo. Aiutare i batteri “buoni” aiuta a migliorare il sistema immunitario, oltre che la digestione.
Incominciamo con chiarire la differenza fra probiotici e prebiotici:
- i prebiotici sono sostanze di origine alimentare non digeribili che favoriscono la crescita dei batteri che sono presenti nel colon oppure di quelli assunti assieme al prebiotico;
- i probiotici sono organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio salutistico all’ospite.
La differenza deve essere chiara: i prebiotici sono alimenti, i probiotici microrganismi. In entrambi i casi, è fondamentale che si faccia riferimento ai batteri “buoni” del nostro intestino.
Per questo, quando si parla dello yogurt come probiotico, spesso si commette l’errore che fece il premio Nobel Metchnikoff quando ai primi del Novecento pensava che i fermenti lattici dello yogurt fossero probiotici; oggi si sa che questi fermenti sono intolleranti ai sali della bile e si sviluppano a temperature superiori a quella umana. Perché lo yogurt diventi probiotico deve essere arricchito con particolari tipi di batteri.
Vediamo dunque alimenti che contengono prebiotici.
Cavolo fermentato – Utilizzato come contorno o come condimento per hot dog e salsicce. Gli acidi che creano il sapore aspro dei crauti sono gli stessi acidi che aiutano i probiotici a prosperare. Straordinaria fonte di vitamine, proteine e fibre, i crauti possono aiutare le persone con la sindrome dell’intestino irritabile.
Kimchi – Questo piatto coreano è prodotto dalla fermentazione di verdure, solitamente cavoli e ravanelli; il kimchi può essere usato come contorno o incluso nelle ricette.
Cipolla – Per far crescere i batteri buoni che già vivono nell’intestino, si possono mangiare più cipolle. Questo ortaggio ha eccellenti qualità prebiotiche che bilanciano il sistema digestivo. Se non piace il sapore, si possono provare i topinambur che hanno gli stessi effetti.
Miso – Ingrediente di lunga data nei piatti asiatici, il miso è ricco di proteine e fibre e sviluppa colonie di probiotici che risolvono l’infiammazione intestinale. Le persone che hanno la pressione alta dovrebbero usare con una certa moderazione questo cibo ad alto contenuto di sodio per evitare picchi di pressione sanguigna.
Aglio – Questo prebiotico può aiutare ad alimentare la crescita di batteri buoni mentre inibisce i batteri dannosi. L’aglio crudo produce i migliori risultati. Utile schiacciare o tagliare uno spicchio e lasciarlo riposare per almeno 15 minuti per consentire la formazione di allicina, la sostanza prebiotica. L’allicina è il residuo appiccicoso che appare quando l’aglio danneggiato reagisce all’ossigeno.
Germogli di grano – Far germogliare i grani prima di trasformarli in farina crea enzimi che aiutano la digestione perché il prebiotico aumenta i nutrienti che l’intestino può assorbire. Riduce anche l’infiammazione perché minore è l’energia che l’intestino utilizza per digerire, maggiore può essere usata per guarire.
Kefir – Se piace lo yogurt, si amerà anche il kefir; è più liquido dello yogurt, quindi può essere consumato come una bevanda. Contiene dieci diversi ceppi di batteri vivi, che lo rendono ottimo per il mantenimento della buona salute dell’intestino.
Mango – Oltre a essere un ottimo prebiotico, il mango può anche aiutare a ridurre la glicemia e il grasso corporeo, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition.
Kombucha – Kombucha è il nome occidentalizzato di un tè addolcito e fermentato con una massa solida detta coltura di kombucha. La bevanda in bottiglia è disponibile in molti deliziosi sapori e ha uno dei probiotici più potenti. A causa della sua alta fermentazione, il kombucha contiene anche una piccola quantità di alcol.
