Da un metastudio emergono le regole che tutti i runner dovrebbero seguire (credit: stock.adobe.com)
Coordinati dal biologo (e runner amatore) Chris Lortie, un gruppo di scienziati dell’università della California (Santa Barbara), dopo aver analizzato 70 studi sulla corsa e le prestazioni, hanno prodotto quella che si può definire come una “sintesi scientifica” di consigli su come i corridori possono migliorare le loro prestazioni.
Praticamente sono arrivati alle stesse conclusioni che sono da anni presenti in albanesi.it e che sono ormai patrimonio di buoni allenatori. Infatti, uno degli errori che un allenatore commette è quello di generalizzazione, cioè dare per globalmente valido un suggerimento che può essere interessante solo per un sottoinsieme di atleti, piccolo o grande che sia.
Quali sono dunque le “regole” che tutti, ma proprio tutti devono seguire?
La termoregolazione è importante – A dire il vero, la ricerca usa un modo un po’ criptico di spiegare il concetto, parlando di raffreddamento; il dettaglio del punto spiega che non si deve certo mettere ghiaccio sui muscoli prima di partire, ma di evitare che durante la corsa la temperatura del corpo salga molto (una delle cause più frequenti di morte da sport è l’ipertermia) portando conseguenze pesanti sulla prestazione (per esempio la disidratazione): quindi non usare capi d’abbigliamento poco traspiranti e/o pesanti (meglio sentire freddo per un paio di km che morire dal caldo nei successivi!), passarsi acqua fresca sulla testa e sulle braccia o ghiaccio sul collo quando la temperatura esterna supera i 30°C ecc. Il pre-raffreddamento in questo modo crea essenzialmente un buffer che consente ai corpi degli atleti di fare più lavoro più a lungo prima che inizi a surriscaldarsi.
Non fare stretching – Circa l’utilità dello stretching, Albanesi e altri sono scettici ormai da anni; si tratta di una pratica che può essere utile solo se fatta benissimo, ma farla molto bene richiede una competenza che la gran parte degli atleti amatori non ha. Se fatto bene, lo stretching può aumentare la flessibilità, ma non ha nessun impatto sulla prestazione. Ormai, molti allenatori professionisti pensano che il correre troppo sciolti e l’essere troppo flessibili aumentino la probabilità di infortunio (basta il buon senso per capire che la corsa saltellante di un giocatore di basket o di un saltatore in alto non è ottimale per la corsa di resistenza).
Il recupero attivo è fondamentale – Il recupero è fondamentale, ma deve essere fatto bene. La ricerca sarà una brutta notizia per tutti coloro che credono che recuperare sia “non fare assolutamente nulla” (in tal modo non si allena la capacità di recupero). Uno studio analizzato dal team di Lortie ha preso in esame un folto insieme di sciatori di fondo e lo ha diviso in due gruppi. Dopo un duro allenamento, il primo gruppo si è goduto qualche giorno di riposo in hotel mentre il secondo ha fatto jogging leggero. Lo studio ha mostrato che, alla ripresa degli allenamenti, le prestazioni del secondo gruppo erano migliori.
Lo scarico (tapering) è fondamentale – Analogamente, prima di una gara importante è fondamentale scaricare in modo attivo (vedasi la settimana di scarico di un maratoneta professionista). Gli studi che Lortie ha esaminato hanno dimostrato che ridurre il volume di allenamento due settimane prima di un evento potrebbe portare un aumento medio delle prestazioni del 41-60%: “un sacco di programmi di allenamento per le maratone, per esempio, raccomandano di ridurre il chilometraggio nelle ultime due settimane. Per molte persone sembrerà controintuitivo, ma la ricerca dimostra che può portare un grande aumento delle prestazioni!”.
Uno stato mentale centrato sull’obiettivo – In altri termini, senza un allenamento mentale alla corsa di resistenza non si ottiene granché. Rimanere centrati sull’obiettivo significa essere in grado di farlo per tutta la corsa. Per esempio, scegliere un obiettivo poco realistico ci demotiva quando si comprende che sarà impossibile realizzarlo; analogamente, essere deconcentrati (per esempio scambiare frasi o battute) quando ancora non si fa fatica, non permette la massima attivazione necessaria quando la fatica arriverà a farsi sentire. Secondo Lortie, è proprio questo punto che differenzia il professionista dall’amatore.
Per approfondire: Running o jogging? – Capire la corsa – Iniziare a correre
