Gli esercizi eccentrici possono rappresentare un’interessante soluzione nella prevenzione e nella cura delle tendinopatie. In questo articolo ci focalizzeremo in particolare sulla tendinopatia al tendine achilleo.
Cos’è il lavoro eccentrico?
Per lavoro eccentrico si intende quella condizione in cui il muscolo è in contrazione, ma si allunga; l’esempio più lampante è l’allungamento del muscolo tricipite della sura (muscoli del polpaccio, che proseguono con il tendine di Achille) durante l’appoggio del piede al suolo. La contrazione di questo muscolo (mentre si allunga) permette di attutire l’impatto del piede al suolo. Nella fase successiva (fase di spinta) il tricipite si accorcia (lavoro concentrico) e aiuta l’avanzamento del corpo durante la corsa.
Gli esercizi eccentrici per la prevenzione e la cura della tendinopatia al tendine di Achille prevedono quindi un lavoro muscolare del tricipite in cui si allunga mantenendosi in contrazione.
Molti studi hanno dimostrato come un lavoro di questo tipo (ovviamente se svolto in maniera adeguata) possa avere effetti maggiori della sola terapia conservativa o di esercizi a carattere concentrico. Viene proposto sia per le tendinopatie croniche, sia per quelle di recente insorgenza, sia per la prevenzione.
Esercizi eccentrici: due proposte
Di seguito due proposte di esercizi eccentrici (esercizi a ginocchio esteso ed esercizi a ginocchio lievemente flesso) con immagini tratte dal sito www.traumatologiadellosport.com.
Esercizio eccentrico n. 1
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| Posizione iniziale – Carico sull’avampiede dell’arto colpito con ginocchio esteso e piede in flessione plantare. | Posizione intermedia – Abbassare lentamente il tallone dell’arto colpito. | Posizione finale – Portare il tallone dell’arto colpito al di sotto del piano di appoggio con ginocchio esteso e piede in massima flessione dorsale. | Ritorno alla posizione iniziale – Utilizzare l’arto controlaterale per tornare alla posizione iniziale (non compiere contrazioni concentriche). |
Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni con ginocchio esteso, 2 volte al giorno, 7 giorni a settimana per 12 settimane.
Esercizio eccentrico n. 2
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| Posizione iniziale – Carico sull’avampiede dell’arto colpito con ginocchio lievemente flesso e piede in flessione plantare. | Posizione intermedia – Abbassare lentamente il tallone dell’arto colpito. | Posizione finale – Portare il tallone dell’arto colpito al di sotto del piano di appoggio con ginocchio flesso e piede in massima flessione dorsale. | Ritorno alla posizione iniziale – Utilizzare l’arto controlaterale per tornare alla posizione iniziale (non compiere contrazioni concentriche). |
Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni con ginocchio flesso, 2 volte al giorno, 7 giorni a settimana per 12 settimane.
Parametri degli esercizi eccentrici
Velocità, ampiezza del movimento e peso da sollevare devono essere tali da effettuare un numero di ripetizioni superiori a 15 (giungendo possibilmente all’affaticamento muscolare) non sentendo dolore; alcuni autori fanno presente come sia possibile, le prime volte, sentire un dolore non disabilitante.
La progressione del carico si ottiene aumentando il peso sollevato una volta superate le 20-30 ripetizioni.
Particolare attenzione va posta all’affaticamento muscolare; infatti svolgendo un carico di lavoro troppo elevato (troppe serie) si rischierebbe di affrontare gli esercizi con i muscoli stanchi, peggiorando la situazione.
Naturalmente le prime volte potrebbe essere difficile eseguire questi esercizi per il dolore al tendine, quindi si dovrebbero effettuare movimenti molto lenti, in un range articolare anche ridotto e senza sovraccarico; in caso di elevato dolore è consigliabile effettuare gli esercizi in doppio appoggio.
L’incremento del peso sollevato, se non si hanno a disposizione attrezzi da palestra, potrebbe essere effettuato anche indossando uno zaino, riempiendolo progressivamente.
Una volta che la situazione migliora, anche la risalita del tallone potrebbe essere effettuata con una sola gamba, a velocità tali da non sentire dolore e fastidio.
Effetti degli esercizi eccentrici
È risaputo come esercizi con sovraccarico mirino allo sviluppo dei parametri neuromuscolari; gli adattamenti sono coordinati e avvengono a livello muscolare, nervoso e tendineo. Attualmente non si conosce il motivo per il quale il lavoro eccentrico abbia maggior efficacia di quello concentrico (a pari carico) sulla struttura tendinea, adattandola a tollerare carichi maggiori e stimolando i processi rigenerativi.