Effetto yo-yo

L’effetto yo-yo è lo spauracchio di chi decide di perdere peso:

riacquistare peso in poco tempo, dopo averlo faticosamente perso.

È anche uno degli alibi migliori utilizzati da chi è contrario alle diete perché sarebbe la dimostrazione che le diete fanno male.

Nella popolazione l’effetto yo-yo è molto comune, tanto che si pensa possa riguardare l’85% di chi si mette a dieta; il dato è desunto dal fatto che solo una percentuale sicuramente inferiore al 15% di chi prova a sconfiggere il sovrappeso ci riesce e dal fatto che almeno il 90% di chi si mette a dieta ottiene “qualche” risultato.

Una visione molto buonista dell’effetto yo-yo si basa su alcune ricerche (fra cui quella di D. Rosenbaum della Columbia University) che hanno studiato i sistemi con cui il corpo cercherebbe di ripristinare il vecchio peso. Se è vero che questi sistemi esistono, è pur vero che sono temporanei, nel senso che agiscono in base al peso degli ultimi mesi: una volta superato il disagio metabolico da dimagrimento, il corpo si abitua al nuovo peso da magri e con gli stessi sistemi si oppone al nuovo ingrassamento.

In altri termini, si tratta di resistere per qualche mese e l’effetto yo-yo non compare. Del resto vale la solita tragica considerazione: nei campi di concentramento nazisti, nessuno di coloro che era paurosamente dimagrito era poi ingrassato per il semplice fatto che continuava la restrizione calorica.

Per capire come la teoria dei Top People sia vincente, si può studiare l’effetto yo-yo grazie all’integrazione fra psicologia e alimentazione. Infatti può essere preso come esempio di forza di volontà anevrotica. Invito a leggere con attenzione la pagina dedicata a questa caratteristica.

Non a caso, buona parte del 15% di persone che non subiscono l’effetto yo-yo dopo una (drastica) dieta sono sportivi, cioè persone dotate di una buona forza di volontà anevrotica.

La scelta sbagliata

Molte persone decidono di mettersi a dieta per sconfiggere il sovrappeso confidando nella loro forza di volontà: “stavolta ce la faccio”, “devo dimagrire per la salute”, “devo dimagrire per apparire più bella/o”, “devo dimagrire per fare meglio sport” ecc. Sembrerebbero posizioni sensate, ma non lo sono perché sono nevrotiche, dominate da una motivazione, asservite a essa. Proviamo a riflettere: se il soggetto fosse sicuro di non aver problemi di salute, di essere comunque giudicato attraente, di essere comunque competitivo nel suo sport (il sumo!), ecco che verrebbe meno la motivazione e con essa la scelta di seguire un modello alimentare salutista. Del resto, la famigerata prova costume spiega benissimo questo meccanismo e l’effetto yo-yo che ne consegue.

Ecco pertanto che avere una forte motivazione supportata da una grande forza di volontà serve solo temporaneamente: il peso del soggetto segue i cali di motivazione; non a caso molti soggetti smettono di pensare al loro sovrappeso non appena hanno trovato l’anima gemella che li “accetta così come sono” (così evita pure lei di mettersi a dieta!). Quando la motivazione è altissima, il comportamento del soggetto è addirittura ortoressico, quando cala, ci si lascia andare, “tanto poi si recupera” (notate l’analogia con il fumatore, in genere dotato di buona forza di volontà, che è convinto di “poter smettere quando vuole”). Così a un invito a cena si rifiutano scortesemente la metà delle portate perché “si è a dieta”, si fanno sforzi terribili a base di verdure e beveroni, si pubblica in Internet o sul Corriere il proprio peso, calato ai livelli voluti ecc.

Ovvio che tali comportamenti non possono durare; appena la motivazione cala e si passa davanti a una pasticceria, zac, scatta il pensiero yo-yo: “ormai sono in peso, posso permettermi dieci chili di pasticcini”. E si ripiomba nel baratro.

La scelta giusta

È quella di sviluppare la propria volontà anevrotica, di rendere massimo l’autocontrollo della propria psiche. I segnali che arrivano dal mio corpo (stimolo della fame) passano attraverso il mio autocontrollo che ne riduce l’ampiezza in modo da gestirli senza fatica; gestirli senza fatica significa decidere se, come e quanto mangiare in base non agli stimoli, ma a considerazioni puramente mentali. Così posso amare il cibo e godermi un’ottima e abbondante cena, come posso praticamente digiunare per una giornata magari perché oberato di lavoro o intento in un’attività più gratificante che non il cibo.

Ci sono persone che svengono dalla fame, altre che, pur avendo un invito a cena, mezz’ora prima non riescono a resistere al fascino di un dolcetto ecc. Sono tutti esempi di carente forza di volontà anevrotica. E sono i maggiori aspiranti all’effetto yo-yo.

La scelta teorica – Per evitare l’effetto yo-yo basterebbe applicare le quattro regole della dieta italiana:

(10) Ognuno dovrebbe pesarsi periodicamente per controllare che il proprio peso sia corretto.

(11) La condizione di normalità nei riguardi del sovrappeso è:

UOMINI – IMC non superiore a 22 oppure massa grassa non superiore al 12%

DONNE – IMC non superiore a 20 oppure massa grassa non superiore al 20%

(12) Il fabbisogno calorico (Q) giornaliero è:

in caso di sovrappeso, Q=kA, dove k vale 600 per gli uomini e 540 per le donne e A è l’altezza in m al quadrato.

In assenza di sovrappeso, è quello che mantiene inalterato il peso (o la massa grassa per gli sportivi di potenza).

(13) Ogni eccezione alimentare (situazione che fa superare il proprio Q) dovrebbe essere recuperata (ritorno al proprio peso forma) prima della successiva.

La regola (10) evita di “non accorgersi di ingrassare”.  Se mi peso ogni 2-3 giorni non posso far finta di non vedere che il mio peso è aumentato.

La regola (11) fissa gli obbiettivi.

La regola (12) introduce un regime alimentare ipocalorico, ma non maniacale. È inutile perdere 7 kg in 7 giorni (ammesso che sia possibile) se lo sforzo fatto non sarà poi mantenibile.

La regola (13) è forse la più importante. In presenza di un’eccezione alimentare (volgarmente detta sgarro, abbuffata ecc.) non si deve sistematicamente autopunirsi negandosela (fra l’altro, consente di mantenere a buoni livelli la gestione di maggiori quantità di cibo, con un’analogia sportiva è come un durissimo allenamento, un lunghissimo per il maratoneta), ma non si deve nemmeno infilarne diverse (pensiamo ai tour de force delle vacanze natalizie) senza prima essere ritornati al proprio peso forma.

Da quanto detto in questo articolo, per chi ha una buona forza di volontà anevrotica applicare le quattro regole è facile e l’effetto yo-yo non fa paura.

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IL COMMENTO

La dieta logora (chi non la fa…)

Le diete fanno male? Prima di rispondere alla domanda, la notizia:

L’Università della California ha raccolto i dati ottenuti  in più di trenta ricerche svolte negli  ultimi anni su migliaia di persone che si sono sottoposte a diete. Il 70% ha recuperato il peso originario, aumentandolo successivamente. Il professor T. Mann ha spiegato che le persone esaminate avrebbero avuto una salute  migliore se non avessero seguito alcuna dieta perché almeno avrebbero evitato lo stress. I ricercatori che hanno analizzato le ricerche sulle diete sostengono che sia più utile seguire semplicemente il criterio di alimentarsi con moderazione e di svolgere con regolarità del movimento fisico.

Ho letto la notizia su diverse fonti e francamente è uno dei casi che dimostra ampiamente come l’esposizione di un fatto possa valere più del fatto stesso. In altri termini, ognuno legge le parole di Mann come vuole e le rigira a suo piacimento. Fissiamo alcuni punti.

Contro la ricerca

• Dire che le diete non servono è stupido perché il 30% delle persone ne trae beneficio. In realtà, altre ricerche (alle quali io do più credito) parlano addirittura di una percentuale inferiore, non superiore al 10-20%. Se anche così fosse, una parte della popolazione ne trarrebbe giovamento e sarebbe più utile indagare perché la rimanente parte non ne ottiene benefici. Per chi segue il sito è facile rispondere: se uno è uno “spacciato” non ha forza di volontà sufficiente per capire come alimentarsi e per seguire correttamente il modello alimentare propostogli.
• Dire che le diete producono stress e vanno evitate è stupido perché non si analizzano i difetti del ricevente. Anche il lavoro produce stress (per non parlare della famiglia o di semplici hobby) e allora che facciamo? Nessuno lavora più? Lo stress non è sempre negativo, come sanno bene gli psicologi. Diventa negativo quando il soggetto non sa gestirlo, ma allora perché non dire che è il soggetto ad avere una personalità carente?
• Nella valutazione del problema c’entra, sembra, la profonda avversione dei ricercatori di turno per il controllo del sovrappeso. In genere si tratta di studiosi che vogliono assolversi usando la scienza, i classici dietologi grassi che vogliono mettere nero su bianco che “un po’ di ciccia è bello”. Leggiamo infatti la parte finale della notizia. Mangiare con moderazione non è forse seguire una dieta? Svolgere regolarmente esercizio fisico non produce stress in personalità svogliate che alla prima goccia di sudore si sentono morire?

A favore della ricerca

Sicuramente le diete compilate dai dietologi hanno scarse probabilità di successo. La dieta italiana lo dice da anni e, come prima regola fondamentale, pone la creazione della coscienza alimentare senza la quale il soggetto non riuscirà mai ad avere permanentemente un corpo forte e magro. Perché dunque non usare questi dati per dire chiaramente alla popolazione che: o capisce cosa mangia o è spacciata?