Chef: Matteo Lorenzi
Per 4 persone (270 kcal a porzione)
Tempo: preparazione e cottura 40 minuti – Difficoltà: bassa
Utensili necessari
- Contenitori per cottura a microonde
- Padella fonda diametro 26 cm o wok con coperchio
- Pentolino a bordo alto diametro 20 cm
- Colino
Cottura – Forno a microonde
Caratteristiche
- Vegetariana
- Con glutine
- No uova
- No latticini
Valori medi per 100 g
- 100 kcal
- Carboidrati 15,0 g – 61%
- Proteine 4,0 g – 16%
- Grassi 2,5 g – 23%
Ingredienti
- Cavolfiore 300 g
- ceci in scatola 230 g
- carote 200 g
- burghul 125 g
- cipolla 100 g
- olio extravergine di oliva 20 g
- sale 5 g
- spezie a piacere
Preparazione
Pulire il cavolfiore, riporlo in un contenitore a pezzi e cuocerlo per 8 minuti nel microonde alla massima potenza. Trascorsi gli otto minuti lasciare riposare con il contenitore coperto.
Mentre il cavolfiore cuoce pelare le carote e tagliarle a pezzetti, faro lo stesso con la cipolla e versare il tutto nella padella aggiungendo l’olio. Soffriggere a fuoco vivo fino a far dorare la cipolla. Una volta dorata la cipolla coprire la padella e cuocere a fuoco basso mescolando di tanto in tanto.
Mentre il soffritto completa la cottura portare a bollore 600 ml di acqua in un pentolino. Una volta che l’acqua bolle, salare e versare il burghul a pioggia e mescolare un paio di volte. Continuare a mescolare di tanto in tanto per far sì che i chicchi di grano restino ben separati.
Estrarre i pezzi di cavolfiore dal contenitore, tagliarli a pezzetti, unirli al soffritto aggiungendo un po’ d’acqua di cottura del burghul se necessario. Scolare i ceci con un colino e fare lo stesso con il burghul una volta cotto (circa 8 minuti), versare entrambi in padella con le verdure e completare la cottura aggiungendo spezie a piacere.
Note
Il burghul è un prodotto tipico delle regioni mediorientali, in particolar modo della Siria e del Libano. In non è ancora molto diffuso e utilizzato, anche se, negli ultimi anni, sta cominciando a farsi conoscere e si trova facilmente in tutti i supermercati o ipermercati. Il burghul è grano duro germogliato che viene precotto a vapore, essiccato al sole e tritato più o meno finemente.
È possibile trovare il burghul in tre pezzature: fine, finissima e grossa.
Per questa ricetta è possibile sostituire il burghul con il più comune cous cous.
Un consiglio: le spezie più adatte per esaltare questo piatto sono quelle tipiche del Medioriente tra cui: cumino, coriandolo, trigonella, zenzero, curcuma. Queste spezie si possono trovare anche già mixate e prendono il nome di masala.
