L’alimentazione vegetaliana (vegana) è quella che esclude dall’alimentazione ogni fonte di proteine animali. Rimandando all’articolo generale per gli aspetti nutrizionistici della dieta vegana e ricordando l’enorme differenza con una dieta semplicemente ovolattovegetariana (che esclude solo il cibarsi di animali uccisi, ma consente l’impiego di proteine animali come uova, latte e derivati), vogliamo verificare se un tale modello alimentare sia compatibile con la massima espressione della prestazione nella corsa di resistenza.
Ho seguito personalmente l’evoluzione atletica di diversi vegani per più di vent’anni e posso sicuramente concludere che non solo non esiste nessun vantaggio, ma addirittura che un tale tipo di alimentazione è penalizzante. Se si può discutere la penalizzazione nella quotidianità di un sedentario, in uno sportivo di resistenza l’handicap è certo. Si concretizza soprattutto attraverso un metabolismo che è troppo orientato ai glicidi:
- scarse capacità di recupero
- scarsa capacità di bruciare i grassi all’aumentare dell’intensità di corsa
- scarsa capacità di ricorrere al protein burning.
Nel breve periodo il primo punto porta a un allenamento non ottimale, caratterizzato da ampie pause di recupero; nel lungo periodo a un invecchiamento atletico decisamente maggiore.
Probabilmente è possibile ovviare a tali inconvenienti, ma il vegano è spesso troppo legato al concetto che la sua alimentazione sia il non plus ultra ed è pertanto restio all’assunzione di integratori alimentari che compensino le carenze.
Vediamo i problemi “sportivi” del modello vegano dal punto di vista teorico.
Ferro – Non si tratta solo di avere meno fonti di ferro a disposizione, ma soprattutto del fatto che la biodisponibilità del ferro di provenienza vegetale è molto bassa, risultando meno di un terzo di quella del ferro di origine animale. Il ricorso a integratori può non migliorare significativamente la situazione perché la biodisponibilità di tali integratori è spesso veramente molto bassa. Probabilmente è per questo motivo che negli sport di resistenza non esistono atleti a livello mondiale che seguono un’alimentazione vegana: l’organismo si abitua a una carenza cronica di ferro e l’eritropoiesi si adegua di conseguenza, generando valori ematici sempre molto bassi, non comunque da campione.
Altri minerali – L’assorbimento di alcuni minerali (come lo zinco) è reso difficoltoso dall’alto contenuto di fibre e dalla presenza di sostanze (come i tannini e i fitati). In altri casi (calcio) viene meno la fonte principale di approvvigionamento (latte e derivati).
Vitamine – Molti ricercatori ritengono che l’alimentazione non sia sufficiente per coprire il fabbisogno vitaminico per contrastare processi degenerativi come l’invecchiamento; con un’alimentazione vegana la situazione peggiora perché vengono meno le fonti principali di vitamine del gruppo B (soprattutto la cianocobalamina) e di vitamina D. Lo scarso apporto di vitamina D e di calcio dalla dieta predispone il soggetto all’osteoporosi.
Non a caso chi segue un’alimentazione vegana appare raramente di aspetto giovanile, con riflessi rallentati, tipici di un’età più matura.
Le proteine – Essere vegani e sostenere che tale modello sia compatibile con la miglior salute possibile, significa affermare che un modello alimentare salutisticamente accettabile preveda al massimo il 10% di proteine.
Se tale affermazione può essere discussa per un sedentario, è assolutamente priva di senso per uno sportivo. Avere una bassa quota proteica nell’alimentazione significa avere uno scarso recupero, aumentare le probabilità di infortunio (soprattutto muscolare) e non essere orientati a utilizzare le proteine come supporto energetico. Il vegano inoltre è spesso carente muscolarmente perché l’ipertrofia muscolare è praticamente impossibile in un tal modello alimentare.
Scelta etica?
Si potrebbe discutere all’infinito sulla scelta etica dei vegani. Se il vegetariano può sostenere che la sua vita non è penalizzata dalla sua scelta, sicuramente il vegano può farlo solo arrampicandosi sugli specchi, soprattutto se sportivo. Poiché una delle regole principali del Well-being è “ama il prossimo ma non più di te stesso”, appare assurdo penalizzare, anche di poco, la propria vita. Da scelta etica si trasforma cioè in scelta masochistica…