Test per la potenza - Come eseguirlo

Prima di parlare del test per la potenza, una premessa. Chi naviga da tempo nel sito dovrebbe conoscere la nostra posizione sul potenziamento: gran parte dei runner si potenzia semplicemente correndo ed eseguendo allenamenti a carico naturale. Del resto, come ha rilevato anche Arcelli, molti maratoneti a livello mondiale hanno una forza paragonabile a quella di sedentari.

Può sembrare incredibile, ma lo si può comprendere riflettendo sul fatto che in una maratona il gesto atletico utilizza solo il 20% della forza massima. Altri sono quindi i colli di bottiglia del sistema.

Il discorso può essere diverso per chi inizia o per chi svolge allenamenti molto blandi o troppo brevi perché si abbia un reale potenziamento con la corsa. Se cioè il potenziamento offerto dalla corsa non è sufficiente, il soggetto acquisisce resistenza, ma non forza. Di solito l’atleta va in crisi su prove dove il gesto atletico richiede una percentuale della forza massima ben superiore al 20%, come in una prova di mezzofondo veloce (per esempio 1500 m) o in salita. Non bisogna però confondere le cause. Chi è naturalmente lento sarà sempre lento in un 800 m anche se si potenzia e chi è sovrappeso sarà sempre in difficoltà in salita. Come capire dunque se le nostre particolari deficienze sono attribuibili a una forza insufficiente o se hanno altre cause?

Se il potenziamento offerto dalla corsa non è sufficiente, il soggetto acquisisce resistenza, ma non forza

Test della potenza: come effettuarlo

Esiste un banale test per la potenza che tutti possono eseguire in palestra.

Per un certo gruppo muscolare (usando ovviamente la macchina opportuna) si stabilisce qual è il carico massimo che si riesce a sollevare. Viene definito 1R (10R è il carico massimo che si riesce a sollevare dieci volte). Ovviamente la determinazione dell’1R deve essere fatta dopo opportuno riscaldamento. Conosciuto tale valore (e recuperato l’immane sforzo di ottenerlo), si imposta la macchina al 70% del valore trovato. Se per esempio il valore dell’1R è 40 kg, si imposta a 28 kg. Verificate quante ripetizioni riuscite a effettuare con il carico al 70% di 1R.

I risultati del test

Se le ripetizioni sono comprese fra 6 e 15 avete un rapporto corretto fra resistenza e forza massima.

Se le ripetizioni sono superiori a 15 siete troppo resistenti e avete una forza massima troppo scarsa. È il caso in cui un potenziamento basato sull’incremento della forza massima può essere sicuramente utile.

Se le ripetizioni sono inferiori a 6 siete troppo poco resistenti: correte, correte, correte…