I 3000 m sono sicuramente una gara molto difficile per l’amatore. Nel mondo amatoriale le gare “corte” del mezzofondo sono spesso affrontate molto approssimativamente con programmi che:
1) sono troppo brevi per assicurare significative modifiche fisiologiche orientate allo sforzo anaerobico;
2) non sono precisi sui ritmi da tenere.
Il primo punto è classico di quelle situazioni che “obbligano” maratoneti o mezzofondisti prolungati a gareggiare su distanze che vanno dai 3000 m fino addirittura agli 800 m.
“La società mi ha chiesto di partecipare ai 3000 m in pista, non è possibile avere un programma di due settimane per prepararli?”. La risposta è NO. Anzi, se si hanno solo due settimane a disposizione è sicuramente più produttivo continuare il solito allenamento, inserendo eventualmente 7 giorni prima della gara, un test sui 1500 m, a mo’ di gioco senza pretese. Infatti, generalmente, quando s’iniziano ad allenare caratteristiche non particolarmente sviluppate, nella prima fase c’è sicuramente un peggioramento che si sente proprio dopo 10-15 giorni. Quindi, se un maratoneta segue un programma per i 3000 m, dopo 10-15 giorni avrà toccato il fondo e, se gareggia, la prestazione sarà disastrosa.
La durata minima di un programma di transizione (per esempio dalla mezza maratona ai 3000 m) deve essere almeno di tre settimane, con una durata ottimale di 5-6 settimane. Dopo tale periodo, i miglioramenti (minori di quelli iniziali) continuerebbero probabilmente per 12-24 mesi, ammesso che l’atleta in questo periodo riesca a mantenersi fedele alla distanza breve. Ecco perché chi spazia in una stagione dagli 800 m alla maratona non è “né carne né pesce” e spreca almeno un 10% del suo talento per la distanza a cui è più portato.
Il secondo punto fa parte della cultura sportiva dell’atleta. Un maratoneta “colto” sa benissimo che se corre la maratona a 5’/km, probabilmente correrà i 3000 m attorno ai 4’10″/km. Questa cultura può essere anche empirica, semplicemente studiando negli anni i propri allenamenti con ottimo spirito critico. Un’alternativa è rappresentata dai test.
Supponiamo che un maratoneta voglia scoprire il suo valore sui 3000 m senza partecipare a una gara ad hoc e senza percorrere la distanza in solitario: la possibilità di partire troppo piano o troppo forte è sicuramente da prendere in considerazione, annullando praticamente il risultato. Inoltre molti amanti delle lunghe distanze non amano eseguire test “brevi” perché psicologicamente hanno la sensazione di “sprecare” un allenamento. A questi runner è possibile proporre una seduta di allenamento così composta:
test per i 3000 m + 5′ di recupero + 6-10 km fondo lento.
Il test deve essere corso al massimo e quindi il successivo fondo deve essere veramente lento!
Per i 3000 m proponiamo il seguente test dal quale potrete desumere il vostro valore sulla distanza (la media sui mille fornisce pessimisticamente il ritmo gara da tenere sui 3000 m):