Test di Cooper - Consigli per superarlo

Il test di Cooper è un celeberrimo test utilizzato in ambito sportivo, sia a livello agonistico che amatoriale. Deve il suo nome al medico statunitense che lo ideò nel 1968, Kenneth H. Cooper, autore del libro Aerobics.

Il test di Cooper, ancora molto in voga (in Italia viene per esempio utilizzato da moltissimi insegnanti di educazione fisica delle scuole medie inferiori e superiori) consiste nel misurare la massima distanza che il soggetto riesce a compiere in 12 minuti esatti. Generalmente, il test di Cooper si svolge in pista, per uniformare le prestazioni ed eliminare la dipendenza dalla difficoltà del tracciato (salite, discese, fondo sconnesso ecc.).

Il test di Cooper dovrebbe essere eseguito in condizioni ambientali ottimali (assenza di pioggia o vento forte).

In genere il test viene preceduto da un riscaldamento di circa un quarto d’ora di corsa lenta intervallata da cambi di ritmo. Una volta eseguito il riscaldamento, il soggetto deve correre per 12 minuti cercando di coprire la maggiore distanza possibile.

Scopo del test è quello di valutare il massimo consumo di ossigeno (VO₂max) del soggetto. Il confronto con eventuali test di Cooper eseguiti in precedenza dovrebbe fornire un’idea dei miglioramenti o dei peggioramenti a livello prestativo.

Di seguito le tabelle utilizzate per le valutazioni:

Test di Cooper (13 – 20 anni)


		Molto bene	Bene	Normale	Male	Malissimo
13-14	M	2700+ m	2400 – 2700 m	2200 – 2399 m	2100 – 2199 m	2100- m
13-14	F	2000+ m	1900 – 2000 m	1600 – 1899 m	1500 – 1599 m	1500- m
15-16	M	2800+ m	2500 – 2800 m	2300 – 2499 m	2200 – 2299 m	2200- m
15-16	F	2100+ m	2000 – 2100 m	1900 – 1999 m	1600 – 1699 m	1600- m
17-20	M	3000+ m	2700 – 3000 m	2500 – 2699 m	2300 – 2499 m	2300- m
17-20	F	2300+ m	2100 – 2300 m	1800 – 2099 m	1700 – 1799 m	1700- m

Test di Cooper (20 – 50+ anni)

		Molto bene	Bene	Normale	Male	Malissimo
20-29	M	2800+ m	2400 – 2800 m	2200 – 2399 m	1600 – 2199 m	1600- m
20-29	F	2700+ m	2200 – 2700 m	1800 – 2199 m	1500 – 1799 m	1500- m
30-39	M	2700+ m	2300 – 2700 m	1900 – 2299 m	1500 – 1899 m	1500- m
30-39	F	2500+ m	2000 – 2500 m	1700 – 1999 m	1400 – 1699 m	1400- m
40-49	M	2500+ m	2100 – 2500 m	1700 – 2099 m	1400 – 1699 m	1400- m
40-49	F	2300+ m	1900 – 2300 m	1500 – 1899 m	1200 – 1499 m	1200- m
50+	M	2400+ m	2000 – 2400 m	1600 – 1999 m	1300 – 1599 m	1300- m
50+	F	2200+ m	1700 – 2200 m	1400 – 1699 m	1100 – 1399 m	1100- m

Test di Cooper (atleti professionisti)


	Molto bene	Bene	Normale	Male	Malissimo
Maschi	3700+ m	3400 – 3700 m	3100 – 3399 m	2800 – 3099 m	2800- m
Femmine	3000+ m	2700 – 3000 m	2400 – 2699 m	2100 – 2399 m	2100- m

Test di Cooper: un test valido?

Il test di Cooper è un test ormai preistorico che risale ai tempi in cui la gran parte della popolazione non era minimamente allenata. Alla fine degli anni ’50 del XX secolo si diffuse tra i fisiologi sportivi l’idea di ideare test che potessero predire la “resistenza del soggetto alla corsa”. In particolare test che potessero misurare il massimo consumo di ossigeno.

Il percorso iniziò con il test per i militari di Balke (1959) che prevedeva un test di corsa massimale di 15 minuti. Nel 1968 Cooper accorciò il tempo a 12 minuti. Oggi si sa che l’intervallo esatto per misurare il massimo consumo di ossigeno è 7 minuti (test dei 7 minuti).

Occorre tener presente che il test di Cooper (come del resto quello dei 7′) ha come prerequisito fondamentale che il soggetto mantenga durante la prova un ritmo regolare. Se è inesperto e parte troppo forte o troppo piano, la distanza trovata con il test risulta inferiore alla reale potenzialità dell’atleta.

A prescindere da questa difficoltà, aggirabile eventualmente ripetendo più volte il test, e dall’inesatta corrispondenza con la fisiologia sportiva (che ha ridotto i 12′ a 7′), si deve rilevare un errore grossolano che collega il test di Cooper al grado di allenamento del soggetto.

Quando leggete che lo stato di forma di un soggetto è eccellente perché è riuscito a percorrere 3000 metri in 12′, vi trovate di fronte a un’interpretazione preistorica dello sport. È infatti ormai noto che:

l’allenamento varia enormemente le potenzialità del soggetto;
il decremento delle prestazioni con l’età è molto più sensibile in un sedentario che in un atleta che si allena con continuità.

Questi due concetti erano poco apprezzati negli anni ’60 del secolo scorso e la gran parte di coloro che usavano il test di Cooper erano atleti giovani ben allenati (ovvio che risultassero eccellenti) o sedentari alle loro prime imprese sportive (ovvio che le tabelle fossero esatte). Oggi nella popolazione esiste una grande fascia intermedia che si allena “mediamente” per cui il test di Cooper non diventa più significativo del grado di allenamento perché di fronte a un risultato di 2800 metri non si può sapere se si tratta di un soggetto sedentario dalle potenzialità eccezionali o di un soggetto sportivo mal allenato o ben allenato, ma dotato di pochi mezzi da madre natura.

Generalmente, il test di Cooper si svolge in pista, per uniformare le prestazioni ed eliminare la dipendenza dalla difficoltà del tracciato

Una sola grandezza

Il test di Cooper rappresenta la grande illusione di chi non ha ancora capito che un atleta non può essere descritto con una sola grandezza. Basare l’allenamento (cioè preparare tabelle di allenamento) su un solo parametro dell’atleta (frequenza cardiaca, SAN, test di Cooper o altro) è un modo molto impreciso di preparazione che può portare anche a un netto peggioramento della situazione quando il soggetto viene ritenuto eccellente e su di esso si imposta un programma di miglioramento. Se il soggetto è arrivato al test molto allenato, al massimo della forma, un ulteriore ottimistico programma migliorativo non può che farlo esplodere.

Test di Cooper – Come superarlo

Innanzitutto, si dovrebbe definire cosa si intende per “superarlo”. In certi sport (calcio) si fissano dei parametri minimali (si pensi per esempio al test del Real Madrid che mise fuori squadra Cassano perché non riuscì a percorrere 3 km in 15′), in altri ambienti il superamento del test si basa su un giudizio Normale (o Bene), relativamente alle tabelle sopraesposte. In ogni caso il primo passo per predisporsi bene al test è di non essere in sovrappeso (si consulti pertanto l’articolo Peso e corsa).

Con un peso corretto, per superare il test di Cooper non c’è che un modo: allenarsi alla distanza del test, cioè i 3000 m. Si faccia pertanto riferimento al nostro programma per i 3000 m. Ovviamente il tempo necessario per riuscirci dipende dallo stato di allenamento iniziale.