Per preparare i 3000 e i 5000 m si possono utilizzare ripetute omogenee classiche come i 10×300 m con 1′ rec., ma si corre sempre il rischio che, essendo la ripetuta troppo corta, l’atleta esageri e si ritrovi a metà già scoppiato; inoltre atleti molto anaerobici e veloci possono correre i 10×300 m molto più facilmente di quanto possano correre un 5000 m che comunque richiede anche notevoli doti aerobiche.
Per questi motivi le serie di 300 m sono più vicine al tipo di gara che vogliono preparare.
3000 m – Si devono correre tre serie di quattro 300 m con recupero 100 m di corsa, cioè 1600 m per ogni serie.
Totale km percorsi: 4,8.
I 300 m devono essere corsi al ritmo supposto dei 3000 m, mentre il recupero 40″/km più lento. Supponiamo che l’atleta pensi di valere 9′ sui 3000 m, cioè 3’/km. Correrà i 300 m in 54″ (cioè a 3’/km) e il recupero a 3’40″/km, cioè percorrerà in 100 m in 22″. Il recupero fra le serie è di 2 minuti. Perché il test sia attendibile occorre che il recupero non sia troppo lento (troppo veloce non verrà di sicuro!): al massimo la media dei recuperi deve essere superiore di 20″/km rispetto al previsto (cioè 2″ sui 100 m). Esempio di una serie: 53″2 – 21″8 – 54″5 – 23″ – 54″6 – 23″1 – 54″3 – 22″4; i recuperi vanno bene, la media è un po’ sopra i 54″.
5000 m – Per chi prepara i 5000 m, le serie di 300 m possono essere 4 o 5 (in questo caso la prova diventa molto dura e sarebbe opportuno alzare il ritmo dei 300 m di qualche secondo al km) e devono essere corse al massimo al ritmo dei 5000 m, sempre con un recupero che va da 40″ a 1’/km più lento del ritmo dei 300.
Totale km percorsi: 6,4-8. Il recupero fra le serie è sempre di 2′.
Per ovvi motivi questo è un allenamento che deve essere svolto in pista; è anche necessaria una grande sensibilità al ritmo per evitare di eccedere nei 300 m o andare troppo piano nel recupero. L’utilizzo di un pacemaker (in genere un atleta più veloce) può essere indicato.
NOTA – I riscontri cronometrici sono medie sulla popolazione atletica per cui è opportuno che il singolo runner li adatti alla sua situazione.