La seduta doppia è una tipologia di allenamento alquanto interessante e che può essere di notevole utilità per la grande maggioranza dei runner amatori.
Uno dei problemi più critici per il runner amatore è quello di mantenere un adeguato peso forma; anche seguendo un’alimentazione ottimale, per un over 40 è spesso difficile non mettere su peso se i chilometri percorsi non arrivano a una certa quantità settimanale.
Infatti uno dei motivi per cui molti amatori che si allenano anche 5 o 6 volte alla settimana sono in sovrappeso è che corrono troppi pochi chilometri, spesso non arrivando nemmeno al limite salutistico di 50 km settimanali, nonostante corrano tutti i giorni. Il loro alibi sono le ripetute con sedute del tipo 3×1000 m con 75′ di recupero per andare più forte nella singola prova oppure 5×400 m con recupero 1 km camminando ecc. Scherzi a parte, moltissimi runner non si rendono conto che scaricare la loro voglia agonistica in prove brevissime e molto intense, oltre ad avere scarsa finalità allenante (a volte una frequenza eccessiva degli allenamenti di qualità è controproducente), ha anche un ridottissimo potere salutistico perché non consente loro di bruciare le calorie in eccesso.
La seduta doppia risolve il problema a tutti coloro che non vogliono rinunciare all’ebbrezza della pista e consente fra l’altro un allenamento di gruppo molto interessante. Il meccanismo della seduta doppia è il seguente:
primo allenamento normale – pausa di almeno 10′ – stesso allenamento più lento di 30-40″/km.
Prima seduta di allenamento e pausa
La prima seduta è costituita da ripetute per un chilometraggio massimo di 8 km (preferibilmente 4-6); deve essere svolta al massimo, come se fosse l’unico allenamento della giornata.
Per quanto concerna la pausa, è importante che sia di almeno 10′ per uno smaltimento ottimale di acido lattico. Se i livelli di lattato sono troppo elevati, il secondo allenamento diventa inutilmente impegnativo e la stanchezza accumulata si ripercuoterà sugli allenamenti dei giorni successivi.
È opportuno che la pausa sia gestita camminando, correndo in leggera souplesse, con qualche esercizio di stretching per predisporsi al meglio al secondo allenamento che deve tutto sommato essere facile.
La seconda seduta di allenamento
Il secondo allenamento può essere corso in solitaria oppure (ed è questa una delle finalità della seduta doppia) in compagnia con runner usualmente più lenti.
Il divario di 30-40″/km con il primo allenamento non è casuale: fa cadere le velocità in un ambito ancora allenante, almeno dal punto di vista aerobico. Se vogliamo, la seduta doppia è una visione più moderna del defaticamento, rispetto al quale ha due vantaggi, conservando il fatto che l’acido lattico accumulato si smaltisce comunque in fretta:
- allena aerobicamente
- fa bruciare più calorie perché comunque la lunghezza è superiore.
Seduta doppia: un esempio
Di seguito un tipico esempio di seduta doppia (l’atleta vale circa 20′ sui 5000 m).
Riscaldamento e allunghi per un totale di 4 km
10×400 in 1’26” (3’35″/km) con 1′ di recupero da fermo
12′ di pausa di cui 6′ camminando, 3′ di souplesse e 3′ con 3-4 allunghi da 80 m
10×400 in 1’40” (4’10″/km) con 1′ di recupero da fermo
Si noti come il ritmo del secondo allenamento corrisponda circa al ritmo che l’atleta tiene sui 10000 m ed è quindi ancora molto allenante aerobicamente; la seduta doppia consente di correre circa 12-13 km con un dispendio calorico interessante (confrontatelo con quello di chi interpreta questo allenamento come: 2 km di riscaldamento, 4-5 allunghi molto veloci e 10×400 alla morte: in totale meno di 6,5 km).