Ripetute corte nella maratona: si o no? Sono molti i runner maratoneti che si pongono questa domanda. Cerchiamo quindi di dare una risposta esauriente e motivata a tutti coloro che sono incerti sull’utilità o no di inserire ripetute brevi nella preparazione a una maratona.
Nella parte generale del sito, parlando dei vari tipi di ripetute corte, abbiamo più volte sconsigliato dall’usarle nella preparazione della maratona. Chi ci segue dovrebbe aver ormai compreso che
una distanza si allena correndo nei dintorni delle velocità che si usano nella gara.
Appare del tutto illogico inserire ripetute sui 200-300-400 m nella preparazione di una gara come la maratona. Ovviamente una seduta del tipo 20×400 con 400 m di recupero di corsa non si può considerare una seduta di ripetute brevi poiché si totalizza un chilometraggio notevole (16 km) che obbliga l’atleta a correre le frazioni veloci a un ritmo sufficientemente lento e allenante per la maratona. In genere sono cioè da evitare quelle sedute dove il chilometraggio è esiguo e la velocità è eccessiva; per esempio sedute del tipo 10×400 con 1′ di recupero o 15×200 m con 2′ di recupero da fermo sono assurdità che spesso gli amatori “copiano” dagli allenamenti dei top runner. Va da sé che un top runner che esegua tali sedute in realtà non lo fa per migliorare la sua prestazione sulla maratona quanto per affinare doti di velocità che nel finale potrebbero permettergli di vincere una competizione importante. Per un amatore sprecare una seduta per “fare velocità” è un controsenso che non può essere giustificato con una grandiosa volata finale all’alba magari delle quattro ore.
Le ripetute corte nella maratona non servono
Fisiologicamente però c’è di più e scopo di questo articolo è mostrare che non solo le ripetute brevi non servono, ma sono anche controindicate.
I mitocondri – Una seduta lattacida (come quella appunto in cui si corrono ripetute brevi) è deleteria per i mitocondri. Correre 10×200 m per “svegliare” le gambe addormentate da un lunghissimo, significa ridurre i benefici del lunghissimo. Infatti i mitocondri (fondamentali per le caratteristiche aerobiche dell’atleta) soffrono l’ambiente acido e non ha senso svilupparli con i lunghissimi per poi “ucciderli” con sedute lattacide. Se si vogliono svegliare le gambe occorre usare allunghi da 80 m con ampi recuperi; infatti in tali allunghi si usano le capacità aerobiche alattacide (impiego dei creatinfosfati), cioè non si produce acido lattico.
Le fibre veloci – Molti amatori passano alla maratona (e si innamorano di essa) senza averne le caratteristiche. Spesso provengono da distanze inferiori o da sport come calcio, tennis ecc. dove hanno sviluppato per anni le fibre veloci. Per migliorare sulla maratona un modo abbastanza semplice è di promuovere la trasformazione delle fibre veloci in fibre lente; ammesso che ciò sia totalmente possibile (non tutti i ricercatori sono d’accordo), è insensato proporre allenamenti per le fibre veloci, allenamenti che rallentano o sopprimono il processo di trasformazione.
I guai muscolari – Da ultimo si deve rilevare che una struttura (muscolo) non abituata a compiere uno sforzo aumenta le possibilità di danneggiarsi. Buttare via mesi d’allenamento per una maratona per una brutta contrattura rimediata in una seduta veloce non è il massimo della programmazione.