Una delle critiche che mi vengono più spesso rivolte è quella che invito a gareggiare poco nel timore di aumentare la probabilità di infortunio. Questo invito è spesso mal sopportato da chi è abituato a gareggiare tutte le domeniche, “tirando” ogni volta.
Per dimostrare che non sono il solo a pensarla così, direttamente dagli USA arriva una regoletta che serve per “convincere” anche gli agonisti più accesi. Vediamo esattamente come funziona.
Primo passo
Chiedetevi (a prescindere dal fatto che siate maratoneti o no) quante maratone tirate è logico l’atleta corra in un anno. Fatto? La maggior parte dei runner che gareggiano su strada non si saranno sbilanciati più di tanto sapendo che correre una maratona ai propri massimi livelli è un’impresa veramente difficile e impegnativa per il proprio organismo. Alcuni avranno addirittura risposto: UNA; probabilmente la maggior parte avrà dato la risposta corretta che va da 2 a 4. Comunque prendiamo per buono il numero proposto.
Secondo passo
Il numero massimo (MAX) lo si moltiplica per 2 e si troverà il numero massimo di mezze maratone che è logico correre (tirando) in un anno. Si moltiplichi ancora il numero trovato per 2 e si troverà il numero di 10000 m. Un’altra moltiplicazione e si troverà il numero di 5000 m e così via.
Per esempio, se MAX vale 3, si trova:
- numero massimo di mezze: 6
- numero massimo di gare su strada di 10-12 km: 12
- numero massimo di gare in pista su 5000 m, campestri, serali corte: 24.
Questi numeri sono molto ragionevoli e dimostrano chiaramente che non è consigliabile, per esempio, un percorso agonistico che comprenda 10 campestri, 30 gare su strada di circa 10 km e 4 o 5 mezze maratone.
Notate come ciò che fa sballare i conti siano le gare su strada di media lunghezza, la cui durezza è troppo spesso sottovalutata dall’amatore.
Correre per 4 domeniche una gara da 10 km è come correre ogni mese una maratona ai propri massimi livelli.
Francamente nessuno riesce nel secondo intento. La situazione cambia invece drasticamente se si usano opportune strategie di mantenimento:
- si scelgono gare più corte (serali di 5-7 km, 3000 o 5000 m in pista);
- si interpretano una parte (circa la metà) delle gare su strada come semplice allenamento.
Quest’ultimo caso deve essere ben focalizzato: non ha alcuna validità rigenerante il percorrere la prima parte della gara a ritmo facile, salvo poi gareggiare nella seconda metà per superare Tizio o Caio. Correre una gara su strada come allenamento significa correrla a 10″/km più lentamente del proprio valore, in modo uniforme. Se non ci riuscite, scegliete di accompagnare un atleta che sapete nettamente più debole di voi.
NOTA – Per chi gareggia su distanze diverse, la regola è complessiva e non può essere applicata per ogni singola distanza (altrimenti c’è chi farebbe 3 maratone, 6 mezze, 12 10 km, 24 5 km ecc. tutti in una stagione!).
Un modo più semplice d’intenderla per chi gareggia su distanze diverse è di moltiplicare il numero di cui al primo passo per 42, ottenendo il chilometraggio complessivo massimo delle gare annuali (regola di Albanesi).
Così, se io rispondo 4 alla domanda del primo passo, avrò 168 km agonistici, cioè al massimo. Così, è ragionevole correre due mezze maratone e 12 gare sui 10 km.