Cos’è la regola del 10%? Negli Stati Uniti d’America è abbastanza popolare, ma fra i nostri runner è, sfortunatamente, quasi sconosciuta. Diciamo sfortunatamente perché la regola del 10% è il miglior modo per prevenire gli infortuni dovuti a un aumento del carico quantitativo. La regola in questione cita:
se aumentate quantitativamente il carico allenante, non aumentatelo più del 10% rispetto a quello della settimana precedente.
Esistono statistiche impressionanti di come sia alta la percentuale di runner che si infortunano per aver disatteso questa regola. Di solito ciò avviene per due motivi:
a) si passa alla preparazione di una gara più lunga;
b) si introduce un giorno in più di allenamento.
Nel primo caso si commette l’errore di aumentare percentualmente ogni singola seduta: quattro sedute settimanali da 10 km diventano quattro sedute da 15 km per chi decide di passare alla preparazione della maratona provenendo dai 10000 m.
Nel secondo caso, invece, si passa da tre a quattro giorni alla settimana mantenendo lo stesso chilometraggio giornaliero, con un aumento netto del 33% circa.
La regola del 10% è molto conservativa e praticamente nessun runner la osserva mai quando decide di “allenarsi di più”.
Realisticamente un giusto compromesso con la statistica degli infortuni (per passare da 10 km a 15 km si dovrebbero impiegare cinque settimane) è di portare la percentuale di incremento massimo al 20%.
Se, per esempio, un runner si allena effettuando tre sedute settimanali di 15 km ciascuna e decide di inserirne una quarta, quest’ultima non deve, la prima settimana, superare i 9-10 km.
L’importante è comunque capire che non esiste solo la qualità: non basta rallentare l’andatura per aumentare i chilometri. Qualità e quantità sono interpretate dal nostro corpo in maniera diversa e interessano spesso entità anatomo-fisiologiche diverse. Per entrambe esistono limiti indipendenti che non debbono essere superati.