Recupero affaticante è una locuzione alquanto curiosa che nell’ambito della corsa ha un significato ben preciso.
Quando si eseguono le ripetute di corsa, si è soliti associare la parte breve al ritmo più lento. In questo caso il recupero rappresenta un momento di relativo rilassamento in vista della prova successiva.
Le ripetute con recupero affaticante sono qualcosa di sostanzialmente diverso sia come esecuzione sia come finalità. Nate come test per distanze medio-lunghe (per esempio la mezza maratona), hanno in seguito assunto una dignità autonoma come metodo di allenamento.
L’origine
Supponiamo di voler eseguire un test sulla mezza maratona che non si basi su ripetute classiche, ma simuli in qualche modo la gara. L’atleta però non deve correre al 100% (altrimenti basterebbe fargli correre un 10.000 m e da quello stimare il tempo sulla maratonina, conoscendo il grado di allenamento), ma al 90-95%. Il test può essere così costruito:
3×4000 m al ritmo gara (della mezza cioè) con 1 km di recupero affaticante a (RG-10″).
Cioè: 3000 m+1000 m+3000 m+1000 m+3000 m+1000 m+3000 m = 15 km. Non esistono pause, il tratto da 1000 m è il recupero e affatica perché deve essere corso più velocemente, non più blandamente, come avviene di solito.
Un’avvertenza importante: RG-10″ vuol dire ritmo gara meno dieci secondi, non il 10% in meno del ritmo gara!
L’allenamento è sicuramente impegnativo e deve essere svolto 10-12 giorni prima della gara. Valutando le varie frazioni, si può stimare il grado di forma dell’atleta. Per esempio, se i km affaticanti sono corsi troppo lentamente significa che l’atleta al ritmo gara ha già difficoltà ad aumentare e che probabilmente non riuscirà a tenerlo per 21 km.
Altre indicazioni possono essere date dal confronto fra i tempi dei tre 4000 m ecc.
A cosa serve il recupero affaticante?
Scopo di questo articolo non è però quello di indagare il test per la mezza maratona, quanto quello di generalizzare il recupero affaticante. Vediamo innanzitutto a cosa può servire:
- abitua l’atleta a variazione di ritmo sotto al ritmo gara;
- dal primo punto consegue che abitua l’atleta a gestire situazioni di crisi;
- consente di acquisire un notevole senso del ritmo;
- verifica il reale grado di freschezza su certi ritmi (se si è relativamente freschi aumentare di 10″/km non dovrebbe risultare traumatico);
- consente una verifica del ritmo su frazioni di gara utilizzando le stesse modalità fisiologiche della gara.
Come costruire una seduta
Vediamo come si costruisce una seduta di recupero affaticante.
Si parte dalla distanza di gara che si sta preparando.
La lunghezza totale può andare da metà a tre quarti della gara ed è tanto maggiore in percentuale quanto più corta è la gara.
Il numero delle ripetute da correre in genere è 3 o 4.
Il tratto a ritmo gara è 2-5 volte il tratto del recupero affaticante corso a RG-10″.
Supponiamo di considerare come distanza di gara i 10000 m. Lavori interessanti sono:
- 3×2000 m con 600 m affaticanti
- 4×1500 m con 500 m affaticanti.
Poiché la parte più difficile è quella affaticante, occorre tararla in modo che l’atleta riesca a gestirla. I 600 m possono diventare 500 o addirittura 400. Ovviamente più si accorcia la parte affaticante e più l’allenamento diventa facile. Anzi, la lunghezza del tratto affaticante dovrebbe essere massima solo in condizioni di massima forma.
Recupero affaticante e maratona
Il recupero affaticante è particolarmente indicato per gli amatori che corrono la maratona. A differenza dei professionisti che in genere hanno un ottimo senso del ritmo, l’amatore è solito correre la prima parte della maratona più velocemente della seconda (grave errore!).
Allenamenti con recupero affaticante fanno comprendere quanto su lunghe distanze sia deleterio correre anche pochi secondi sotto al proprio ritmo. Un allenamento tipico potrebbe essere costituito da 4×5000 m a RG con 2 km affaticanti (26 km in tutto).
Per esempio, chi vuole correre la maratona in 3h può provare i 5000 a 4’15” e i 2 km affaticanti a 4’05”. Se nell’ultimo 5000 m è in difficoltà deve sicuramente rivedere le proprie ambizioni.