Pronazione e supinazione sono due termini medici molto usati (spesso anche a sproposito) nell’ambito del running. Con pronazione si indica la fisiologica rotazione del piede verso l’interno, mentre con supinazione ci si riferisce al contrario: una certa rigidità articolare non consente di completare il processo fisiologico di pronazione e il runner appoggia all’esterno anche l’avampiede.
Curiosamente, se si cercano i due termini su vari vocabolari, anche autorevoli, si nota che alcuni di essi non fanno riferimento al piede, ma soltanto all’avambraccio (per esempio: Pronazione: In medicina, movimento dell’avambraccio con il quale la superficie palmare della mano è portata dorsalmente… Vocabolario Treccani online); con ogni probabilità, detto riferimento è solo sportivo ed è nato per analogia con il movimento del palmo; si deve un po’ tristemente notare come vocabolari ed enciclopedie non abbiano compiuto grandi progressi nell’aggiornamento…
Pronazione e supinazione: qual è la loro importanza?
Pronazione e supinazione sono due concetti importanti in ambito sportivo?
Se si analizzano le fasi dell’appoggio dei piedi durante l’atto della corsa si possono distinguere tre momenti diversi: fase di contatto, fase intermedia e fase di spinta.
La prima fase, quella del contatto del piede con il terreno, che avviene con la parte posteriore esterna, ha una durata di circa il 25% dell’intero ciclo; nella seconda fase, detta intermedia, che dura circa il 40% dell’intero ciclo, il piede va in pronazione per diminuire la forza d’impatto con il terreno e il punto di appoggio passa dall’esterno all’interno della suola; l’ultima fase è quella di spinta; il piede ruota e va in supinazione a causa dell’azione di spinta esercitata dai muscoli che proiettano il corpo in avanti preparandolo alla fase di sospensione; nel corso di questa fase, che prende circa il 35% dell’intero ciclo, il punto d’appoggio torna verso l’esterno.
Pronazione e supinazione sono quindi due atteggiamenti del piede assolutamente normali che vengono assunti quando camminiamo o quando corriamo.
Nell’ambito del running, di pronazione e supinazione, o meglio di pronazione o supinazione eccessive (iperpronazione e ipersupinazione) si è iniziato a parlare agli inizi degli anni ’80 del XX secolo, quando con tali termini si faceva riferimento ai difetti di appoggio del runner e si pensava che per aiutare il runner fosse necessario, sempre e comunque correggere l’appoggio. In seguito si è poi visto che tale approccio non era sempre opportuno perché si migliorava sì l’appoggio, ma si andavano a intaccare determinati equilibri e il runner finiva per infortunarsi.
La verità è che i concetti di pronazione e supinazione hanno importanza se è accertato che uno o più problemi derivano direttamente da essi. Infatti, se non si hanno problemi, si deve continuare a correre come si è sempre fatto; significa che il nostro sistema biomeccanico ha trovato i giusti equilibri; andare a spezzarli sarebbe alquanto deleterio, in particolar modo per le nostre ginocchia.
In questo articolo daremo quindi per scontato che i problemi nascano da un appoggio errato del piede non compensato. È opportuno insistere sul “non compensato”: chi corre da vent’anni in un certo modo (supinatore o pronatore che sia) e incorre in una fascite plantare non può attribuirla all’appoggio (è da 20 anni che corre così!). I concetti di pronazione e di supinazione sono pertanto importanti soprattutto per quei runner che hanno una vita atletica piuttosto breve (inferiore ai cinque anni).
Pronazione eccessiva
Una pronazione eccessiva (iperpronazione) fa sì che il piede continui a ruotare dopo l’impatto sul terreno invece di cominciare la fase di spinta. Questo causa una tensione eccessiva al piede, alla zona tibiale e al ginocchio e può causare dolore in queste aree. Chi corre in questo modo potrà riscontrare un’usura eccessiva sul lato interno delle calzature, che saranno inclinate verso l’interno se appoggiate su una superficie piana. Ginocchia vare e piedi piatti possono provocare questo problema.
Cosa fare per rimediare a una pronazione eccessiva? È opportuno indossare calzature dalla forma diritta o comunque con una curvatura poco accentuata. Scarpe specifiche in grado di controllare la stabilità della corsa, con suole multidensità e altre caratteristiche contro la pronazione sono la scelta ideale. Si deve controllare il livello di usura della scarpa per verificare se si stanno facendo progressi. Infine, poiché questa impostazione erronea provoca tensione e rigidità muscolare, è opportuno ricorrere allo stretching.
Supinazione eccessiva
Un eccesso di supinazione (ipersupinazione) causa una rotazione insufficiente del piede dopo l’impatto sul terreno. Questo provoca una tensione eccessiva al piede e può provocare la sindrome della bandelletta ileotibiale, l’infiammazione del tendine d’Achille, la fascite plantare.
I runner con archi del piede molto accentuati e tendini d’Achille molto tesi tendono ad avere questo problema. Le scarpe avranno un’usura accentuata nella parte laterale esterna; se vengono collocate su una superficie piana risulteranno inclinate verso l’esterno.
Per rimediare ai problemi indotti da una supinazione eccessiva è necessario indossare calzature adeguate al problema specifico, possibilmente leggere, in modo da consentire una maggiore libertà di movimento al piede. È importante anche la flessibilità della zona centrale interna della calzatura. I runner che soffrono di questo difetto devono fare sessioni di stretching mirate per polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti e bandelletta ileotibiale.
Per approfondire: Scegliere la scarpa da running.