Programmazione dell’allenamento nella corsa

Una corretta programmazione dell’allenamento nella corsa è fondamentale per gestire al meglio la preparazione di una gara.

Quando si prepara una determinata distanza, infatti, è del tutto logico che l’allenamento si basi sui processi fisiologici e metabolici che sono coinvolti nella gara oggetto della preparazione.

In base a questo banale principio è ovvio che lo sprinter si alleni molto sulla partenza; sarebbe invece del tutto ridicolo che un maratoneta dedicasse tempo alla preparazione dell’avvio della gara, guadagnando cinque centesimi su una competizione che dura oltre due ore.

In genere sono molti i parametri che si devono allenare, ognuno con una propria importanza nell’economia dell’allenamento.

La resistenza aerobica è per esempio molto più importante per una maratona che non per i 5000 m. Poiché in un dato periodo l’atleta ha un numero di sedute pianificato, è consuetudine ruotare i vari allenamenti in modo da toccare tutte le grandezze che devono essere allenate.

Il metodo piramidale

Negli anni ’60-70 del secolo scorso, il neozelandese Arthur Lydiard sperimentò con successo un ciclo di allenamento piramidale.

Come spesso accade, il metodo fu ripreso in varie salse e riproposto spesso con molta approssimazione. La fondazione Lydiard è nata (2006) anche con lo scopo di diffondere il metodo nella sua versione originaria. Essa prevede:

• 10 settimane di condizionamento aerobico (periodo di costruzione); su una buona forma aerobica si basano i risultati di tutta la stagione.
• Da 4 a 6 settimane di potenziamento; vengono sviluppati due concetti fondamentali, il potenziamento e la flessibilità, e si inizia a introdurre l’esercizio anaerobico; gli allenamenti base si avvalgono di esercizi in salita.
• 4 settimane; sviluppo delle capacità anaerobiche (interval training e ripetute). Secondo Lydiard bastano 4, massimo 5, settimane per raggiungere la massima forma anaerobica.
• 4 settimane di coordinamento; fusione delle capacità aerobiche con quelle anaerobiche, allenamenti orientati alla velocità (intesa come economia dell’azione; sprint), mantenimento della condizione anaerobica.
• 2 settimane di scarico; si ricerca la freschezza prima della gara.

Come si vede, ci vogliono da 24 a 26 (massimo 27) settimane per arrivare alla miglior prestazione.

Perché il metodo piramidale ha funzionato

Il metodo piramidale ha funzionato per diversi motivi:

1. È stato uno dei primi tentativi di razionalizzare scientificamente l’allenamento.
2. L’alternanza di periodi di carico e di scarico (un concetto tuttora valido) consentiva una buona gestione psicologica dell’atleta.
3. È stato il primo a considerare che la corsa di resistenza è soprattutto aerobica e che il contributo anaerobico serve come rifinitura importante (si pensi a un atleta con primato di 18′ sui 5000 m; se li corresse in modo totalmente aerobico li correrebbe comunque in circa 21′).
4. Ha sottolineato l’importanza della flessibilità e del gesto atletico.
5. Ha teorizzato l’uso delle prove ripetute.
6. Ha sottolineato il fatto che non ci si può allenare duramente e nel frattempo gareggiare, introducendo il concetto di scarico.

Perché il piramidale è migliorabile

Il metodo piramidale presenta alcune difficoltà:

1. La lunghezza del periodo totale rispetto al periodo agonistico può essere giustificata per un evento importantissimo (come le Olimpiadi), ma mal si sposa con una stagione densa di impegni di un professionista o con il desiderio di correre di un amatore. Che sia un salutista o un agonista, l’amatore ha stimoli piuttosto costanti che mal si combinano con una progressione nella motivazione e nell’impegno.
2. I mezzi utilizzati sono monotoni (per il potenziamento solo esercizi in salita) e, a volte, non convenzionali (per esempio Lydiard sostiene che l’allenamento anaerobico è forse meglio non svolgerlo in pista).
3. L’allenamento anaerobico è definito non in maniera classica (relazionandolo all’acido lattico), ma come espressione massima di corsa in scioltezza: si continua finché non si “picchia contro il muro”, cioè quando si perde coordinazione e ci si irrigidisce.
4. È abbastanza indipendente dalla distanza e ciò non è fisiologicamente giustificato.

Il deallenamento

La difficoltà più grande è però rappresentata dal fatto che l’allenamento piramidale è un allenamento di tipo seriale: le varie grandezze vengono cioè allenate in serie, dando per scontato che i benefici di una grandezza allenata permangano nel tempo sufficientemente a lungo da influenzare positivamente i periodi successivi.

A questo proposito rimandiamo al nostro articolo Deallenamento.