Molti lettori del sito ci chiedono un programma per i 1500 m; i 1500 m (oppure il miglio, corrispondente a 1.609,344 m) sono la gara più corta che un runner che corre nello spirito del vivere meglio (cioè che usa la corsa per la sua salute) ha senso che prepari.
Infatti, se nulla vieta di correre un 800 o un 400 m, preparare tali gare non è consigliabile perché l’allenamento richiesto sarebbe in netta controtendenza con la corsa di resistenza, quella che normalmente è detta fondo e alla quale sono da ascrivere gli effetti benefici sulla nostra salute.
Per preparare un 1500 m come si deve sono necessari alcuni requisiti fondamentali:
- essere in perfetta efficienza, cioè senza acciacchi cronici che consentono la corsa, ma limiterebbero prove di alta qualità. Un piccolo acciacco può cioè trasformarsi in un infortunio serio a causa dello stress qualitativo di certi lavori.
- Avere sufficienti caratteristiche di elasticità. Ovvio che l’età è un fattore importante. Runner in piena efficienza, ma poco elastici e over 40 dovrebbero limitare le preparazioni di gare brevi e veloci.
- Avere ottimizzato il proprio rendimento sui 5000 m. Se tutti comprendono che non si può passare ai 1500 dalla maratona, non ha nemmeno senso farlo provenendo dalla mezza o dai 10000 m. È necessario un periodo di adattamento verso distanze più brevi, dove i ritmi divengono via via più veloci.
Come allenarsi per correre i 1500 m
Il programma di allenamento per i 1500 m sarà di sei settimane.
NOTA – Il programma è dedicato a runner amatori (anche di notevole livello) che vogliono effettuare un’escursione su una distanza più corta. Ciò significa che si danno per scontate caratteristiche tipiche di atleti provenienti da distanze più lunghe. Non è cioè un programma per uno specialista dei 1500 m.
Ovviamente bisogna definire un ritmo gara, un ritmo per il fondo lento e un ritmo per il medio. Il ritmo gara non deve essere l’obiettivo dell’allenamento, ma deve rispecchiare il valore all’inizio del programma. Per determinare quest’ultimo potete partire dal valore sui 5000 m dividendolo per 3,66 circa. Per esempio, un runner da 17’30” può partire con 4’47”, un runner da 20′ da 5’28” ecc. Ovvio che 4’47” corrisponde a un ritmo gara di 3’11″/km. Il ritmo gara deve essere cioè sempre riferito al km.
Nella preparazione dei 1500 m, il fondo lento ha soprattutto una funzione rigenerante, soprattutto tenendo conto che per un amatore è abbastanza comune provenire da distanze più lunghe e avere caratteristiche aerobiche decisamente migliori di quelle anaerobiche.
Il FL (fondo lento) va corso 1’10” più lento del ritmo gara. Il FM (fondo medio) 50″ più lento del ritmo gara. Non viene impiegato il fondo progressivo.
Nella preparazione di gare brevi il riscaldamento non può essere un optional. Per chi prepara i 1500 m, prima di ogni allenamento qualitativo è importante fare almeno 25′ di riscaldamento (corsa blanda), stretching (senza esagerare nell’allungamento) e allunghi (almeno 4 da 100 m al ritmo dei 1500 m).
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato.
Il recupero, se non è altrimenti specificato, è da fermo. A differenza della preparazione di gare più lunghe dove tre sedute settimanali sono sufficienti, per preparare decentemente un 1500 m occorrono almeno quattro sedute settimanali. Infatti con tre non si riesce a svolgere un lavoro aerobico sufficiente (un solo lento) oppure (se si fanno due lenti) si fanno pochi lavori di qualità.
- 1 FL 10 km
- 2 4000 m (RG + 40″) recupero 4′ + 4×400 m (RG) recupero 1′
- 3 FL 12 km
- 4 2×1000 m (RG + 20″, recupero 400 m FL) recupero 4′ + 4×400 m (RG) recupero 1′
- 5 FM 8 km
- 6 8×200 m (RG) recupero 200 m in souplesse
- 1 FL 10 km
- 2 3000 m (RG + 30″) recupero 4′ + 6×300 m (RG) recupero 1′
- 3 FL 12 km
- 4 2×1000 m (RG + 20″, recupero 400 m FL) recupero 4′ + 4×400 m (RG) recupero 1′
- 5 FM 8 km
- 6 10×200 m (RG) recupero 200 m in souplesse
- 1 FL 10 km
- 2 3000 m (RG + 30) recupero 4′ + 8×300 m (RG) recupero 1′
- 3 FL 12 km
- 4 2×1000 m (RG + 20″, recupero 400 m FL) recupero 4′ + 4×400 m (RG) recupero 200 m FL
- 5 FM 8 km
- 6 10×200 (RG) recupero 1′
- 1 FL 10 km
- 2 1000 m (RG) + 800 m(RG – 5″) + 600 m (RG – 10″) + 600 (RG – 10) + 400 m (al massimo) recupero 2′
- 3 FL 10 km
- 4 2 serie da 10×100 m (recupero 100 m al passo, a RG-25″) con recupero 10′ souplesse
- 5 FL 10 km
- 6 10×300 m (RG – 5″) recupero 1′
- 1 FL 10 km
- 2 6×400 m (i primi 200 RG, i secondi RG – 10″) recupero 200 m in souplesse
- 3 FP 8 km
- 4 2x(400 m – 400 m – 200 m). I 400 a RG, i 200 al massimo. Recupero 1′ fra le prove e 10′ fra le serie
- 5 FL 10 km
- 6 Gara su 3000 m (impegno: test).
Ultima settimana
- L FL 10 km
- M 2×800 m (RG – 5) recupero 5′
- M FL 10 km
- G 1000 m recupero 2′ 600 m recupero 1′ 400 m (tutti al RG)
- V 40′ FL + Allunghi
- S 30′ FL + Allunghi + 300 m ritmo gara
- D Gara 1500 m.
