Ogni seduta di allenamento ha un potere allenante che dipende:
- dallo stato dell’atleta;
- dalla gara che sta preparando.
Supponiamo di aver scelto un certo tipo di seduta che sia valida relativamente ai due fattori sopraesposti. Significa che l’organismo dell’atleta riesce a reagire positivamente a essa, migliorandosi, e che il miglioramento servirà nella gara che l’atleta sta preparando.
Fin qui tutto chiaro. Resta però un parametro che spesso sfugge alla comprensione: la “quantità” espressa dalla seduta.
Se sto preparando un 5000 m è meglio eseguire una seduta di 6×1000 m, una di 5×1000 m o una di 8×1000 m?
Se sto preparando una maratona posso accorciare, magari per motivi di tempo, il lunghissimo da 36 a 32 km?
Se sto preparando una mezza maratona è più indicato un fondo progressivo di 10 o di 15 km?
Le risposte dipendono dal piano generale dell’allenamento in cui la seduta deve essere inserita armonicamente, ma spesso in tale piano ci sta bene sia una soluzione sia l’altra.
Come scegliere la giusta seduta di allenamento?
La risposta è semplice:
il potere allenante di una seduta inizia quando l’organismo si trova nella situazione di crisi della grandezza da allenare.
Vediamolo con tre esempi.
Lunghissimo – Il potere allenante del lunghissimo inizia quando il soggetto incomincia a lavorare in deplezione di glicogeno. Nessuno si sognerebbe di chiamare lunghissimo un allenamento di 12 km (a meno che l’atleta non parta già in deplezione di glicogeno: lunghissimo alimentare).
Realisticamente, se l’atleta è allenato e parte in condizioni ottimali, il lunghissimo inizia dal 25-esimo km. Si comprende pertanto che un lunghissimo di 35 km ha un potere allenante doppio rispetto a uno di 30 (35-25=10 che è il doppio di 35-30=5) perché l’atleta corre per 10 km in deplezione di glicogeno anziché per soli 5 km.
Ripetute – Se sto preparando un 5000 m, lo stimolo allenante parte quando la mia concentrazione di acido lattico è simile a quella della parte finale della gara. Se RG è il ritmo della gara, posso pensare di correre 6×1000 m con 1’30” di recupero a RG-8. Ottengo che realisticamente almeno 3 (spesso 4) ripetute (in totale 3000-4000 m) le corro in condizioni di acidosi lattica simile a quella della gara.
Non servirebbe né correre 6×1000 m a RG con 2′ di recupero da fermo (perché il recupero troppo lungo porterebbe alla condizione di gara forse solo nell’ultimo mille), né 3×1000 m con 5′ di recupero da fermo a RG-10″. Anche qui forse solo negli ultimi due mille avrei condizioni allenanti.
Dovrebbero riflettere su questo punto gli atleti che partono per fare i 6×1000 m, corrono troppo velocemente le prime due ripetute, la terza è penosa e poi smettono. Nella prima, per quanto possa essere veloce, non hanno raggiunto livelli di acidosi da 5000 m, nella seconda sì, anzi li superano, ma praticamente si allenano per soli 1000 m contro i 3-4000 m di un allenamento corretto.
Fondo lento – A differenza dei primi due esempi, nel lento, se si prescinde dalla andata a regime (che in caso di buon riscaldamento è “da subito”!), il potere allenante è lineare con la distanza perché le grandezze che il lento allena si allenano da subito (o meglio da quando il cuore ha raggiunto il livello della prova, dopo qualche minuto). Per cui, accorciando un lento da 15 a 12 km, si perde solo il 20% del potere allenante.