Prima di dare suggerimenti sul potenziamento dei muscoli addominali sono opportune alcune informazioni preliminari.
I muscoli addominali sono una spessa lamina muscolare che contribuisce alla formazione della parte mediana anteriore della parete addominale e che ha diverse funzioni meccaniche:
- stabilizzazione della colonna vertebrale insieme agli altri muscoli situati nella zona lombare e dorsale; ciò vale sia nei movimenti della vita quotidiana sia quando si pratica sport, anche se, in quest’ultimo caso, con maggiori sollecitazioni.
- Flessione in avanti e laterale del torace sul bacino; gli addominali consentono inoltre la rotazione di queste strutture. Insieme agli adduttori e ad altri muscoli del bacino stabilizzano le articolazioni di quest’ultimo durante cambi di velocità e di direzione.
- Contenimento-compressione delle strutture viscerali (intestino, fegato, ecc.); oltre a una funzione protettiva, gli addominali svolgono un ruolo importante nella minzione, nella peristalsi intestinale, ecc.
- Facilitano l’espirazione forzata (gli addominali sono muscoli accessori della respirazione).
- Insieme ai glutei contribuiscono alla retroversione del bacino (appiattimento della zona lombare).
Anatomia e fisiologia dei muscoli addominali
I muscoli addominali sono quattro. Il retto dell’addome, l’obliquo interno, l’obliquo esterno e il traverso dell’addome. A eccezione del retto dell’addome, gli altri tre sono presenti in coppia (a destra e a sinistra).
Sono muscoli formati prevalentemente da fibre lente per cui il loro potenziamento (almeno per i principianti) andrebbe eseguito tramite movimenti lenti.
Esercizi di base per il potenziamento dei muscoli addominali
Molti esercizi per il potenziamento dei muscoli addominali prevedono un lavoro contemporaneo di altri muscoli (in particolar modo i flessori dell’anca); se il tono addominale del soggetto è debole (come per molti sedentari), il lavoro muscolare sarà effettuato prevalentemente dagli altri muscoli, contribuendo a incrementare il divario tra questi e gli addominali. Per questi motivi
il potenziamento dei muscoli addominali andrebbe iniziato con esercizi che allenano questa muscolatura in maniera selettiva.
I due esercizi più adatti per i principianti sono rappresentati nelle figure 1 e 2.
Figura 1: Posizione di partenza: anche e ginocchia flesse come in figura, mani dietro la nuca, testa e schiena appoggiate al suolo –> flessione in avanti della testa e del torace sollevando la parte alta della schiena (vedi figura) espirando –> ritorno alla posizione di partenza. Il tutto da eseguire in circa 3″.
Figura 2: posizione di partenza: braccio sinistro steso a terra e gambe posizionate come in figura, mano destra dietro la nuca, schiena e testa appoggiate a terra –> avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro (flettendo e ruotando il busto) tenendo ferme le gambe (come in figura) –> ritorno alla posizione di partenza. Il tutto da eseguire in circa 3″. Nella serie successiva invertire posizione di braccia e gambe.
- Respirazione: durante questi esercizi deve accompagnare la ritmica dei movimenti; solitamente la flessione in avanti del torace si associa alla fase espiratoria (buttare fuori l’aria), mentre il ritorno alla posizione di partenza alla fase inspiratoria. La respirazione non deve essere comunque forzata (in altre parole, non si deve iperventilare).
- Ripetizioni e serie: si può iniziare con 3 serie per ogni esercizio (nel secondo naturalmente le serie sono doppie) e 20-25 ripetizioni per serie. Gli esercizi andrebbero fatti inizialmente 3 volte a settimana; quando si riesce a fare 35-40 ripetizioni per serie si può passare alla fase di mantenimento (2 volte a settimana).
Progressione degli esercizi
Quelli presentati sopra rappresentano i fondamentali per l’esclusivo potenziamento dei muscoli addominali; come detto prima, essi lavorano in sinergia con altri muscoli nei movimenti sportivi, quindi il loro potenziamento (una volta eliminate le carenze) non dovrebbe escludere esercizi in cui vengono sollecitati funzionalmente all’attività praticata.
Nella corsa lineare solitamente non vengono richieste vigorose contrazioni di questi muscoli quindi, per un runner sarebbero sufficienti gli esercizi presentati sopra.
L’aggiunta di eventuali esercitazioni (vedi esempi sotto) andrebbe tenuta in considerazione nel caso in cui si svolgesse un periodo di allenamento con i pesi per gli arti inferiori e superiori.
Anche la pratica di attività comprendenti cambi di direzione e accelerazioni/decelerazioni deve tenere in considerazione l’aggiunta (non la sostituzione) di altri esercizi per stabilizzare le strutture del bacino; infatti, già negli articoli sulla pubalgia e sugli ischio-crurali si era rilevata l’importanza di potenziare questi muscoli (compresi gli addominali) per la prevenzione di alcuni infortuni.
Figura 3: Posizione di partenza: schiena a terra, braccia perpendicolari al tronco e gambe sollevate perpendicolarmente al tronco –> inclinare a sinistra le gambe (mantenendole il più possibile estese) fino quasi a toccare terra (vedi figura) e ritorno –> eseguire lo stesso movimento dalla parte opposta e ritorno. Il tutto andrebbe eseguito in 2-3 serie di 8-15 ripetizioni; la respirazione deve essere ben coordinata.
Figura 4: Posizione di partenza: vedi figura 4 –> mantenendo le ginocchia piegate avvicinarle al petto (flettere le anche) e ritornare nella posizione iniziale. Il tutto andrebbe eseguito in 2-3 serie da 20-30 ripetizioni. Maggiore è il grado di allenamento e più vicini possono esser tenuti i piedi al terreno nella posizione di partenza.
Importante: durante l’esecuzione di quest’esercizio, la parte lombare (bassa) della schiena deve essere sempre ben aderente al terreno.
Considerazioni importanti
Le figure 3 e 4 rappresentano due esercizi in cui gli addominali vengono allenati sinergicamente ad altri muscoli del bacino; sono solamente due esempi, esiste infatti una vastissima gamma di esercizi adatti allo scopo (per approfondimento vedi [3] e [2]).
In molte pubblicazioni esistono precise raccomandazioni sullo svolgimento degli esercizi; è infatti credenza comune (anche se attualmente poco approfondita a livello sperimentale [3]) che alcuni esercizi provochino l’accorciamento dei flessori dell’anca causando con il tempo problemi alla schiena. È anche da precisare che alcuni esercizi possono essere dannosi per chi non è adeguatamente allenato, mentre non lo sono per chi ha un forte tono addominale; per chiarire i dubbi possiamo affermare che:
- lo svolgimento degli esercizi per il potenziamento dei muscoli addominali (finalizzati allo sport praticato) deve seguire una determinata progressione nelle difficoltà. Importante è che la tecnica esecutiva di ogni esercizio sia padroneggiata in maniera corretta, altrimenti si devono eseguire esercizi di difficoltà minore;
- negli esercizi a terra, la parte lombare delle schiena deve essere sempre ben appiattita (cioè deve sempre toccare terra); negli altri esercizi va sempre evitata l’iperlordosi lombare (cioè l’inarcamento della schiena);
- si deve prestare sempre particolare attenzione alle limitazioni indotte dallo stato di salute; la presenza di dolori articolari durante l’esecuzione dell’esercizio può essere indicazione della necessità di movimenti alternativi;
- a differenza di altri muscoli del bacino e del tronco, raramente c’è la necessità di eseguire movimenti di allungamento per i muscoli addominali;
- si dovrebbe valutare la funzione addominale insieme a tutta quella del tronco. Per questo motivo si dovrebbe effettuare un test per la funzione addominale, quello ideale è il test di Kraus-Weber ([2] pag. 318).
Bibliografia
[1] Cerullo C. Allenare gli addominali. Settore tecnico N° 3-2003, pagg. 17-30.
[2] Weinek J. L’allenamento ottimale. Calzetti Mariucci. 2001, pagg. 287-295.
[3] Wydra G. L’allenamento della muscolatura addominale. SDS N° 68 (Gennaio-Marzo 2006), pagg. 41-49.