La potenza lipidica è il quantitativo di grassi (lipidi) che viene consumato nell’unità di tempo (tipicamente un minuto) per produrre energia.
La potenza lipidica, come facilmente si potrà intuire, assume un ruolo decisivo nella preparazione della maratona e, in generale, in quella di tutte le attività sportive di endurance.
Il quantitativo di grassi consumati dipende quindi dalla percentuale di grassi che viene impiegata a fini energetici e questa percentuale è a sua volta funzione della velocità del soggetto in relazione al suo valore atletico.
Per dare un’idea, si può stimare che quando un soggetto corre i 10000 m al suo massimo impegno, la percentuale di grassi sia pressoché nulla e quindi sia pressoché nulla anche la potenza lipidica dello sforzo.
Potenza lipidica e maratona: il concetto di potenza lipidica utile
Scopo degli allenamenti finalizzati alla maratona è quello di fare in modo che alla velocità della maratona la potenza lipidica sia elevata.
Il sistema energetico necessario a correre la distanza della maratona sfrutta carboidrati (che danno il maggior contributo in termini percentuali), grassi e proteine (il contributo di queste ultime è però marginale e comunque è significativo negli atleti più allenati; si consulti a questo proposito l’articolo Protein burning); la resa dei carboidrati è maggiore, ma ciò che incrementa la capacità di prolungare lo sforzo fisico è essenzialmente legata alla capacità di bruciare il maggior quantitativo di lipidi possibile; la preparazione alla maratona ha quindi lo scopo di modificare verso l’alto il contributo percentuale dei lipidi.
La grande confusione che spesso nasce fra percentuale di grassi utilizzati e quantità di grassi convertita in energia deriva dal fatto di considerare tre dimensioni (anche la velocità dell’atleta).
Se consideriamo solo la velocità della maratona (che è quella che interessa), più alta è la percentuale di grassi utilizzata a tale velocità e più elevata è la potenza lipidica alla velocità di maratona (che chiameremo potenza lipidica utile, PLU).
Non hanno pregio (se non a livello accademico) considerazioni a velocità diverse (cioè sapere se l’atleta ha una potenza lipidica superiore o inferiore a velocità dei 21 km o a velocità più lente di quella di maratona).
Potenza lipidica: i tre stimoli
A questo punto la domanda da porsi è: come si aumenta la potenza lipidica utile (PLU)?
Ovviamente il corpo alla velocità di gara deve bruciare una percentuale maggiore di grassi (rispetto al totale). Per farlo esistono tre stimoli: lo stimolo di normalità, lo stimolo di carenza e lo stimolo di efficienza. Per capire la loro azione occorre tener presente che
i grassi possono essere bruciati solo in presenza di carboidrati.
Ciò significa che se finiscono i carboidrati, l’atleta è spacciato anche se ha a disposizione quantità immense di grassi.
Lo stimolo di normalità – Per attività di modesta o modestissima intensità (come guardare la televisione, scrivere al computer ecc.) il corpo sa già bruciare un’alta percentuale di grassi.
La corsa invece non è vista come attività “modesta”, il corpo fa fatica e, con descrizione semplicistica, ma efficace, brucia “benzina pregiata”, cioè i carboidrati.
Occorre quindi fare in modo che si abitui a considerare la corsa a velocità intorno a quelle di maratona come “normali”. Ecco perché un allenamento per la maratona non può che essere quantitativo. Se per un 5000 m il runner amatore può anche allenarsi tre volte alla settimana e ottenere buoni risultati (rispetto al suo potenziale), è impensabile che con 40-50 km settimanali ci si possa allenare per la maratona arrivando vicino al proprio top. Ovviamente conta rendere “normale” la velocità di maratona, non certo una velocità 1′/km più lenta. Ecco spiegato perché i lunghissimi devono essere svelti.
Lo stimolo di carenza – Il nostro corpo è molto intelligente e cerca di sopperire alle carenze che vengono a crearsi ingegnandosi al meglio. Nel momento in cui le riserve di carboidrati diminuiscono (si parla in questo caso di deplezione di glicogeno), ecco che aumenta la percentuale di utilizzo dei grassi.
Per correre in condizioni di deplezione di glicogeno esistono due possibilità:
a) seguire prima dell’allenamento un’alimentazione ipoglicidica. Tale metodo (noto come lunghissimo alimentare) deve essere utilizzato solo dai runner più esperti in quanto errori di valutazione possono portare a effetti disastrosi nonché a infortuni;
b) correre tratti sufficientemente lunghi. Nel caso della maratona si stima che un tratto di 30 km non sia sufficiente a portare l’atleta in condizione di deplezione, soprattutto (come accade negli amatori) se la prova è svolta dopo un riposo atletico che ha ripristinato totalmente le scorte di glicogeno.
È per questo motivo che chi vuole correre bene la maratona deve inserire allenamenti tipo 36 o 38 km a ritmo gara +7-10″/km, oppure 2×21 km (bigiornaliero) con pranzo ipoglicidico in mezzo sempre a RG+7-10″/km.
Lo stimolo di efficienza – L’utilizzo dei grassi da parte delle fibre avviene impiegando quelli circolanti e quelli stoccati all’interno delle fibre stesse.
È importante che le fibre abbiano un’alta efficienza: è per questo che anche in presenza dei primi due stimoli non è detto che il runner sia in grado di operare al meglio.
In particolare negli individui sovrappeso lo stimolo di efficienza è molto basso poiché le fibre, essendo abituate ad avere a disposizione grassi (circolanti e no), non hanno mai ottimizzato i processi di utilizzo. Anche per questo motivo le crisi degli amatori sono sicuramente più “devastanti” di quelle di atleti di vertice.
Potenza lipidica e maratona: errori da non commettere
Ricapitolando quanto sopra esposto, si vuole correre bene una maratona vi sono diversi errori che vanno evitati:
- errata gestione della gara, ovvero correre a un ritmo superiore a quello per cui si sono impostati gli allenamenti;
- errata gestione degli allenamenti, ovvero effettuare allenamenti errati quantitativamente (chilometraggio insufficiente) o qualitativamente (lunghissimi corsi a ritmo troppo blando rispetto al ritmo gara previsto);
- errata gestione alimentare (un regime alimentare che porti il proprio organismo a utilizzare prevalentemente carboidrati è un errore grossolano che porterà alla riduzione della potenza lipidica).
Per approfondire: Curva metabolica – Muro del trentesimo chilometro (muro della maratona) – Lunghissimo glicidico.