Può sembrare impossibile raccontare qualcosa di creativo sul percorso di allenamento, ma chi leggerà questo articolo troverà comunque qualche utile dettaglio. Iniziamo dalle cose ovvie.
Caratteristiche irrinunciabili dei percorsi sono le seguenti:
a) la misurazione deve essere perfetta. Se lo misurate con la rotella metrica tenete conto dell’attrito radente: la misurazione è tanto più precisa quanto più la velocità del misuratore è lenta.
Usare la rotella facendola correre parallelamente al senso di marcia dell’automobile (diciamo a 20 km/h) produce un errore di circa 10-12 m al km. La misurazione è tanto più precisa quanto meno la rotella si stacca dal terreno, per cui massima cautela va posta nella misurazione di percorsi accidentati con buche. Se usate la bicicletta o l’automobile assicuratevi che il contachilometri sia esatto tarandolo con un km di prova del quale siete assolutamente sicuri.
b) Deve essere piano e scorrevole. I saliscendi non si compensano e quindi falsano il tempo finale. Se sono dolci, sono accettabili, e si dovrà imparare con il tempo a leggere la perdita al km dovuta al percorso. Se sono impegnativi, non sono affatto allenanti: l’allenamento in salita va fatto come tipologia a sé, non deve essere la regola di ogni allenamento (a meno che non si voglia diventare specialisti della corsa in montagna). Se non si trova un percorso lungo sufficientemente scorrevole, è meglio usare un circuito piano e ripeterlo più volte.
c) Chi prepara distanze fino ai 10000 metri non può fare a meno dell’allenamento in pista o in circuito. Le ripetute sono al limite effettuabili avanti-indietro su un percorso lineare, ma meglio è sicuramente un circuito di 1-2 km con i 100 metri segnati. Questo per consentire il recupero di corsa e qualunque combinazione di distanze. Uno degli errori tipici del runner è di adattare con pressapochismo gli allenamenti al proprio percorso. Per esempio, 5×600 m con 400 m di recupero lento, non può essere trasformato in 6×400 m con 400 m di recupero, solo perché si dispone di un tratto rettilineo di 400 m.
Veniamo ora alle considerazioni meno ovvie.
Il collinare
Nonostante il collinare sia consigliato da molti allenatori, le esperienze degli ortopedici sportivi indicano chiaramente che raddoppia le possibilità di infortunio, non tanto per lo sforzo in salita quanto per i traumi della discesa. Quindi chi vuole fare potenziamento deve trovare un percorso di allenamento costituito da sola salita, ritornando eventualmente in macchina al punto di partenza.
Lunghezza ideale per gli allenamenti in salita è 6-10 km. Per gli allenamenti brevi basta un cavalcavia di 80-120 m. Sconsigliati (mezzofondisti veloci a parte, cioè chi prepara distanze fino ai 3000 m) allenamenti su salite medie (2-3 km) perché troppo lattacidi.
Percorso di allenamento: asfalto o sterrato?
Nessuno finora ha saputo dare indicazioni su quale sia la scelta migliore e molti pensano che dipenda solo da un adattamento soggettivo. In realtà, si deve tener conto della storia “medica” del runner. Infatti i fattori che occorre tener presente sono sostanzialmente due: la disomogeneità del terreno e la sua elasticità.
a) Disomogeneità del terreno. Ovvio che chi ha sofferto di distorsioni alla caviglia preferirà l’asfalto. Su terreni disomogenei non è comunque possibile effettuare allenamenti di qualità.
b) Elasticità del terreno. Lo sterrato (sia con fondo di terra, sabbia o erba) è molto poco elastico e mangia gran parte della spinta. Ciò si traduce in una perdita di efficienza, ma per quel che ci interessa la cosa va letta dal punto di vista degli infortuni.
Correre su un terreno meno elastico vuol dire usare di più i muscoli e meno i tendini. Correre su un terreno elastico (come la pista) o neutro (come l’asfalto) sollecita di più i tendini e meno i muscoli.
In definitiva, se avete problemi muscolari, correte sull’asfalto o in pista, se avete problemi tendinei correte su un terreno morbido. Se non avete problemi, preferite terreni veloci per le prove qualitative e terreni morbidi per lenti e fondi rigeneranti. Se avete problemi sia muscolari sia tendinei dovete sperare in un miracolo…
Per approfondire: Il gap sterrato-asfalto.