Il titolo dell’articolo, nx2000 m, evidenzia che la distanza dei 2000 m può essere utilizzata in diverse sedute, semplicemente variando il numero delle ripetute e il tempo di recupero. Ovviamente variando questi due fattori si possono avere infinite combinazioni, ma in questa sede utilizzeremo solo due forme di recupero:
- da fermo: due minuti;
- di corsa a fondo lento: 1 km.
La velocità delle ripetute è sempre uguale al ritmo gara (RG) della distanza che si prepara.
Il recupero di 2′ minuti è un classico perché da un lato consente il recupero di una ripetuta troppo veloce e dall’altro non è così lungo da permettere di correre le frazioni troppo anaerobicamente.
Viene utilizzato con tre combinazioni:
- 3×2000 m – Seduta utilizzata soprattutto per preparare i 5000 m.
- 4×2000 m – Seduta utilizzata per i 5000 m (atleti anaerobici per acquisire maggiore tenuta) o i 10000 m (atleti più aerobici, con
spiccate attitudini alla mezza e alla maratona). - 5×2000 m – Seduta utilizzata per i 10000 m anche come test (un po’ impegnativo solo per atleti ben allenati).
spiccate attitudini alla mezza e alla maratona).Il recupero di corsa a fondo lento viene utilizzato in due combinazioni:
- 3×2000 m con 1 km di recupero a fondo lento – Seduta utilizzata per i 10000 m per atleti anaerobici; portando a 4 il numero di ripetute si ottiene un allenamento molto impegnativo.
- 5×2000 con 1 km di recupero a fondo lento – Seduta utilizzata per la preparazione della mezza maratona (in totale 14 km, l’ultimo recupero di solito non si fa); portando a 6 il numero di ripetute (17 km in totale) si ottiene un allenamento molto impegnativo che può servire come test di verifica per la mezza maratona (in sostituzione per esempio del classico 15 km corso a ritmo mezza); se l’atleta proviene dai 10000 m si può iniziare con 4×2000, un allenamento che dovrebbe risultare molto facile, se il RG è corretto.
NOTA – I riscontri cronometrici sono medie sulla popolazione atletica per cui è opportuno che il singolo runner li adatti alla sua situazione.
