Avvicinamento: 1 2 3 4-7 8 Settimane: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Terza settimana di avvicinamento del nostro programma per preparare la maratona, entrano in gioco le salite corte: vanno dagli 80 ai 150 m e hanno una pendenza notevole; l’atleta le compie a intensità quasi massimale, recupera al passo e spesso protrae il recupero fino ad arrivare anche ai tre minuti.
Le salite corte allenano il cuore a pompare maggior sangue nell’unità di tempo e sono utili a tutti i runner, purché non ne abusino, soprattutto se non sono abituati a sforzi massimali. Il numero di ripetizioni va da 10 a 20; l’importante è che numero di ripetizioni e recupero consentano di affrontare la prossima prova a intensità ancora elevata. Scegliete una salita e una distanza fissa in modo da poter confrontare gli allenamenti.
- FL 14 km
- FP 10 km
- FL 14 km
- Salite corte: 4 km FL + 10×100 m + 2 km FL
- FP 10 km
- Gara collinare o fondo lento 20 km.
Un’ulteriore precisazione sulle temperature. Se avete applicato la formuletta della settimana precedente (seconda settimana di avvicinamento):
correzione di 2″ per ogni grado sopra i 27 °C (per esempio 32 °C -> + 10″/km)
e avete trovato comunque difficoltà, probabilmente avete un cattivo rapporto con il caldo. Anziché ampliare il gradino (2″/km) diminuite la soglia di partenza, adeguandola a una temperatura alla quale vi sembra di non perdere nulla. Per esempio può diventare 2″/km dopo i 24 °C. Questo adeguamento si rende necessario anche per considerare gli effetti dell’umidità, una misurazione della quale (e conseguente ricavo dell’indice di calore) non è sempre facile. Per esempio in un’afosa località della pianura lombarda la soglia può essere 24 °C, mentre in una secca località marina della Puglia la soglia può essere 28 °C. Personalizzare la formula è fondamentale per il maratoneta che vuole allenarsi d’estate.
Salite corte: quale pendenza?
Qual è la pendenza ottimale per le salite? Si ricava banalmente dal rapporto con la velocità fra piano e salita. Deve essere attorno al 50% di incremento come tempo. Se su 80 m in piano l’atleta impiega 12″, in salita su 80 m dovrebbe impiegarne 18. Ovviamente per le ripetute in salita si devono usare scarpe leggere, da pista. Scarpe troppo pesanti sollecitano inutilmente il tendine rotuleo e l’achilleo. Evitate salite sterrate che obbligano a distrarre l’attenzione dallo sforzo per concentrarla sul percorso. Ripeto, l’impegno per prova deve essere massimale e la corsa deve essere a testa alta come in un 100 m su pista.
Il fondo lento successivo alle salite può anche essere un semplice defaticamento. Non ha certo lo scopo di togliere l’acido lattico dalle gambe (se ne andrà da solo in un’oretta), quanto di ripristinare il corretto lavoro muscolare (in salita l’impegno muscolare non solo è maggiore, ma vengono impiegati i muscoli in modo diverso). Deve pertanto essere svolto in piano.
Occhio ai lenti!
La terza settimana di avvicinamento è relativamente leggera e si può quindi essere tentati di sveltire i lenti. Non fatelo, perché una programmazione reale è globale, non settimanale: le settimane di scarico servono proprio a far respirare l’atleta. 