Avvicinamento: 1 2 3 4-7 8 Settimane: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Ultima settimana di piacevole relax in attesa della maratona. Come affrontare la gara?
1) Nel correre una maratona non c’è nulla di eroico per cui non fate gli eroi, trascinandovi per km e km. Non terminate come Filippide, voi non dovete annunciare alcuna vittoria storica.
2) Partite a un ritmo ragionevole. Correre bene una maratona non vuol dire fare un bel tempo, ma fare le due metà di gara nello “uguali” ovvero alla stessa velocità.
3) Realisticamente non potete partire a un ritmo di 10″ inferiore a quello che avete tenuto sui 36 km, ammesso che alla fine del lunghissimo siate arrivati ancora sufficientemente freschi. Se avete dei dubbi, partite al ritmo del lunghissimo di 36 km.
4) Cercate di non rimanere intruppati alla partenza. Anche col chip, chi vuole correre sotto le 3h rischia di essere troppo penalizzato dall’affollamento dei primi km.
5) Per l’alimentazione leggete l’articolo sul carico glicidico.
6) Il riposo degli ultimi due giorni non è d’obbligo, ma al massimo correte come giovedì. Il giorno della gara la voglia di correre deve essere massima.
- FL 12 km
- 5×2000 m (RG-10″) da corrersi in scioltezza; recupero 2′ da fermo
- FL 10 km
- 30′ FL + allunghi
- Riposo
- 6 Maratona.
I 5×2000 m
I 5×2000 m sono un allenamento classico che vale sempre la pena riproporre. Rigorosamente non al massimo, sono l’ultimo stimolo qualitativo. Possono essere corsi anche il mercoledì, ma non oltre. Esistono anche atleti amatori che hanno corso il venerdì sera un miglio e poi sono riusciti a correre la maratona in un buonissimo tempo, ma rappresentano un’eccezione (inoltre non è detto che più riposati non avrebbero fatto ancora meglio).
Il riposo
Per un amatore è sinceramente preferibile riposare che corricchiare per 20′. Senza cadere vittime del turismo, si può sostituire il riposo con qualche corta passeggiata.
