Avvicinamento: 1 2 3 4-7 8 Settimane: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Nona settimana – La seduta infrasettimanale (10 km a RG+20″ + 10 km a RG-5″) serve per individuare i margini di sforamento dal ritmo ideale. Se si fa fatica a correre a RG-5″, vuol dire che anche piccole variazioni sotto il valore dell’atleta possono farlo entrare in crisi. In questo caso è fondamentale che la maratona venga corsa con estrema regolarità.
Il lunghissimo da 36 km è il più importante. Si vedano le considerazioni sul lunghissimo riportate nella settimana num. 7.
- FL 12 km
- FL 16 km
- 10 km a RG+20″ + 10 km a RG-5″
- FL 10 km
- 30′ FL + Allunghi
- Lunghissimo alla Tergat: 35 km a RG+7 + 1 km a RG-20″.
I km del lunghissimo…
Alcuni allenatori sostengono che si deve arrivare a correre 38 km o più. Per un professionista può essere vero, per un amatore sicuramente no. Ogni incremento di 2-3 km deve essere accuratamente programmato (può essere un “suicidio” passare da 30 a 36 km in un colpo solo) per evitare infortuni o allenamenti mancati. Passare da 36 km alla maratona sarà possibile grazie alla settimana di notevole scarico quantitativo che precederà la gara. In altri termini, 36 km alla Tergat da stanchi equivalgono a 42 km da riposati.