Avvicinamento: 1 2 3 4-7 8 Settimane: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Settima settimana – È la settimana della preparazione nella quale è previsto il primo lunghissimo glicidico.
Cosa potrebbe accadere? Ovviamente il lunghissimo dovrebbe essere affrontato in condizioni fisiche ottimali nonché in condizioni climatiche decisamente accettabili.
In presenza di un clima avverso è necessario “interpretarlo”, cosa che non sempre risulta essere facile.
- FL 10 km
- FL 20 km
- 10×1000 m (RG-10″) recupero 1000 m (RG+20″); totale 20 km
- FL 15 km
- FL 10 km
- Lunghissimo alla Tergat: 30 km a RG+10″ + 2 km a RG-20″.
E se il lunghissimo ci mette KO?
Se non si riesce a correre il lunghissimo a RG+10″, vanno indagate le cause:
- giornata storta con cattive sensazioni dall’inizio
- condizioni sfavorevoli
- cattiva distribuzione dello sforzo ecc.
Tenete ben presente che il lunghissimo non deve essere finito a tutti i costi: se iniziate a correre 10″/km sopra il ritmo previsto (RG+7″), fermatevi e analizzate le cause del problema.
Se non trovate “alibi”, ritoccate il ritmo gara (e di conseguenza i ritmi dei lenti, medi e progressivi). La maratona è sempre meglio finirla bene che scoppiare al trentesimo chilometro.
E se gli ultimi due km del lunghissimo sono lenti?
Se gli ultimi due km sono più lenti di RG-20″, si deve valutare il divario con quanto programmato. Sicuramente non riuscire a scendere sotto RG-10″ è un campanello d’allarme che ci deve far riflettere sull’effettiva capacità di reggere RG per tutta la maratona.
I 10×1000 m: un allenamento molto duro
Si tratta di un allenamento molto duro che sconsiglio di effettuare in pista. L’obiettivo è soprattutto di non recuperare troppo lentamente. Avere un’ottima gestione del recupero indica che si padroneggia veramente bene RG+20″, un ritmo troppo lento per la maratona, ma che può essere fisiologicamente utile in caso di crisi. In fondo percorrere gli ultimi 5 km di una maratona a RG+20″ fa perdere solo 1’40″, se camminate rischiate di arrivare appena in tempo per l’edizione successiva…