Avvicinamento: 1 2 3 4-7 8 Settimane: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Sesta settimana – Anche questa settimana può essere saltata da chi segue il programma su otto settimane.
Una considerazione importante sulla seduta del bigiornaliero previsto alla domenica: si tratta di un allenamento riservato soltanto a quei runner che hanno doti di recupero ormai consolidate ed è consigliabile effettuarlo soltanto nel caso in cui si sia arrivati alla fine del lungo sufficientemente freschi.
- FL 12 km
- FP 20 km
- 4×2000 m (RG-20″) recupero di corsa 1 km FL
- FL 15
- FP 12 km
- Lungo (28 km a RG+10″) + 8 km FL alla sera (opzionali).
Lo scopo del bigiornaliero
Il vero scopo del bigiornaliero è di inserire un ulteriore controllo sulla freschezza alla fine dei lunghi. Spesso molti runner terminano un lungo con la convinzione di poter continuare ancora per 10-12 km, arrivando tranquillamente alla fine della maratona. Poi, al lunghissimo successivo, più lungo di soli 4 km, devono ricredersi e ammettere che 32 km non equivalgono affatto a “un po’ più di 28 km”. Se alla sera il fondo lento è penoso, le gambe sono legnose e ci si sente svuotati, è opportuno prendere la prossima settimana più tranquillamente per affrontare alla meglio il lunghissimo glicidico.
Come dovreste ormai aver capito, il vero allenamento alla maratona è quello domenicale, mentre le prove durante la settimana (che non devono comunque essere corse a livello di jogging!) servono per rifinire la preparazione.