Avvicinamento: 1 2 3 4-7 8 Settimane: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Quinta settimana – La quinta è una settimana di relativo scarico dopo che nella quarta si è corso il primo lunghissimo.
I runner esperti che seguono il programma di sole otto settimane possono saltarla.
Il lunghissimo effettuato la settimana precedente deve essere recuperato bene, anche rallentando nei primi allenamenti della settimana.
- FL 12 km
- FP 20 km
- FM 14 km
- FL 15
- FL 10 km
- Maratonina – Da correre a sensazione. Chi vuole impegnarsi agonisticamente dovrebbe comunque evitare una prima parte più veloce della seconda. Questo è un buon test per capire se conoscete veramente il vostro valore.
La bontà dell’allenamento consiste appunto nel fissare un ritmo e rispettarlo per TUTTA la maratonina.
Occhio alle mezze “agonistiche”!
La mezza maratona “agonistica” rivela una certa tendenza a mischiare gare e preparazione della maratona. Nessun professionista lo fa (al massimo le gare sono dei test e non fini a sé stesse), ma purtroppo molti amatori non riescono a resistere al fascino della domenica.
Non solo il dispendio fisico è notevole (in genere in un allenamento non si supera mai la soglia di pericolo di stress organico, per quanto sia tirato), ma vengono spese molte energie nervose. Quanto più la gara è impegnativa dal punto di vista metabolico e più l’atleta dovrebbe “aver voglia di correre”, cioè dovrebbe avere il massimo di energie nervose. Correre in riserva di motivazioni rende troppo faticosi anche ritmi tutto sommato facili e predispone a una diminuzione dell’autostima durante la prova. 