Avvicinamento: 1 2 3 4-7 8 Settimane: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Quarta settimana – Ecco il primo lunghissimo del programma. Chi è riuscito a rispettare i tempi previsti per il fondo progressivo della domenica precedente non dovrebbe incontrare particolari problemi.
Il percorso dei lunghissimi
Dovete scegliere percorsi scorrevoli (eventualmente in circuito) per abituarvi a tenere un ritmo uniforme, aspetto fondamentale nella maratona. Utilizzare percorsi collinari è decisamente sconsigliato (ormai la gran parte delle maratone ha percorsi scorrevoli che assicurano un buon riscontro cronometrico).
- FL 15 km
- 4×3000 m (RG-20″)+1 km rec. (RG+10″)
- FP 12 km
- FM 10 km
- FL 14 km
- Lunghissimo 32 km a RG+15″.
Alcune annotazioni sulle varie sedute
La salita deve avere la pendenza opportuna (4-8%, vedasi Le prove in salita); per fondo medio in salita non si intende un ritmo corrispondente alla velocità del fondo medio in piano, ma il ritmo che produce la stessa sensazione di fatica di un fondo medio in piano (non si può indicare un valore preciso perché lo sforzo dipende dalla pendenza e da come è distribuita, difficile trovare una salita con pendenza costante).
Per l’esecuzione dei lunghissimi rimando al capitolo 6 de Il manuale completo della maratona. Alcuni atleti correranno il lunghissimo in circuito. Può essere utile essere accompagnati da “lepri” che svolgono solo una parte del lavoro. Requisito essenziale è che il ritmo sia uniforme. Poiché in genere con lepri amatoriali questo non accade (per la tendenza a partire troppo forte) è opportuno che la lepre in realtà serva solo da “compagno di viaggio”, ma il ritmo dovrebbe dettarlo il maratoneta.
È inoltre opportuno che durante i lunghissimi vi abituiate a bere, a integrare (le prime volte, quando non conoscete ancora la vostra tolleranza ai carboidrati in gara (leggete l’articolo fondamentale Carboidrati e maratona); in un secondo momento è opportuno farne a meno, nell’ottica coerente di abituare il fisico a servirsi dei grassi), a correre con le stesse scarpe e lo stesso abbigliamento del giorno della gara. È incredibile come molti atleti non bevano durante i lunghissimi (anche di 36 km) e poi durante la maratona si fermino ogni 5 km. Non pensate che bere di più o usare integratori che non avete usato durante i lunghissimi possa farvi “meglio”. Ogni “novità” deve essere metabolizzata dal corpo, per cui non è assolutamente il caso di cambiare strategia di corsa fra lunghissimi e gara. 