Il lungo piramidale è un tipo di allenamento che è in grado di stimolare varie grandezze atletiche, ma in particolar modo la resistenza aerobica.
Come rappresentato nella figura sottostante, la prima parte si può considerare un progressivo, mentre la seconda un progressivo invertito.
Il lungo piramidale è un allenamento consigliabile per la preparazione in particolar modo della maratona; infatti, la finalità principale di una seduta di questo tipo è abituare l’organismo a correre a ritmo maratona (ultimo step) nonostante la deplezione di glicogeno stimolata nei primi 4 step. Inoltre fonde anche i benefici delle corse a vario ritmo in una stessa seduta. Ecco la scheda:
VO2max: **
Resistenza aerobica (SAE): ***
SAN: **
CAE: **
CAN: *
L’effetto principale nei confronti della resistenza aerobica è dovuto al fatto che alla fine della seduta (se impostata correttamente), difficilmente si potrebbe riuscire a correre a ritmi superiori per molto tempo. Per questo motivo è da considerare un allenamento particolarmente impegnativo.
Inserimento del lungo piramidale nella settimana
Il lungo piramidale può essere inserito nella prima parte della preparazione di una maratona in sostituzione di medi, progressivi (quelli oltre i 20 Km) o maratonine; nelle ultime settimane di carico che precedono la maratona l’allenamento principale è il lunghissimo, quindi il lungo piramidale potrebbe essere inserito a metà settimana in sostituzione delle ripetute a intensità a cavallo del ritmo maratona. Nelle settimane di scarico potrebbe essere inserito al posto dei lunghi.
Lungo piramidale: come strutturare l’allenamento
Una volta stimato il ritmo maratona:
- Lunghezza della seduta: 50/66% della lunghezza del lunghissimo (inteso come quello corso alla velocità di maratona +7/10″ al km) della settimana.
- Durata degli step: ogni step naturalmente è 1/5 del chilometraggio totale.
- Intensità degli step: il 1° e il 5° vanno corsi tra il ritmo gara maratona (RG) e RG+5″ al km. Il 2° e il 4° tra RG-5″ al km e RG-10″ al km. Il 3° step tra RG-15″ al km e RG-20″ al km.
N.B.: il riscaldamento ovviamente non è da considerare nella lunghezza totale.
Il lungo piramidale per la preparazione della maratonina
Il lungo piramidale può essere inserito anche nella preparazione della mezza maratona (anche se con alcune modifiche) in modo tale da influenzare in particolar modo la capacità aerobica (CAE) piuttosto che la resistenza aerobica (SAE). Non deve andare a sostituire le sedute di ripetute a ritmo gara, ma eventualmente i medi o i progressivi; la velocità di riferimento diventa quella di gara e non il ritmo maratona.
- Lunghezza della seduta: 15 km.
- Durata degli step: Il 3° step è 1/5 del chilometraggio totale; il 2° e il 4° devono essere di 1,5-2 km più lunghi del 1° e del 5° per sollecitare maggiormente la capacità aerobica (CAE) e la soglia anaerobica (SAN).
- Intensità degli step: il 1° e il 5° vanno corsi a RG+15″ al km. Il 2° e il 4° tra RG+5″ al km e RG+10″ al km. Il 3° a RG-5″.
Esempio per un atleta che vale 4’/km nella maratonina.
1° step – 2 km a 4’15”
2° step – 4 km a 4’05”
3° step – 3 km a 3’55”
4° step – 4 km a 4’05”
5° step – 2 km a 4’15”.