Gli ischio-crurali (posteriori della coscia) sono i muscoli più colpiti da lesioni nel corso dei vari campionati; la casistica degli infortuni agli ischio-crurali [2] permette di comprendere alcuni meccanismi fondamentali:
- La maggior parte di queste lesioni avviene durante la corsa; il 20% durante lo stretching!
- Le recidive a seguito di stiramenti ai posteriori della coscia sono le più frequenti e possono essere associate a piccole calcificazioni.
- Si tratta di infortuni da non-contatto, quindi la causa principale non sono gli scontri di gioco; questo fattore è importante perché indica come la prevenzione possa avere un ruolo fondamentale nel diminuire questo tipo di problematica e le recidive.
- Gli ischio-crurali, rispetto ad altri muscoli utilizzati durante la corsa, sono quelli che per primi vanno incontro ad affaticamento.
Queste considerazioni permettono di comprendere come siano importanti la prevenzione, la riabilitazione e lo svolgimento dello stretching in maniera corretta per la salvaguardia dell’integrità di questi muscoli.
Durante la corsa, nella fase finale della sospensione (vedasi la figura a fianco), gli ischio-crurali sono sottoposti a un’elevata sollecitazione eccentrica (cioè vengono allungati velocemente mentre si contraggono), mentre, appena il piede appoggia al suolo (cioè immediatamente dopo) passano immediatamente alla fase concentrica;
l’insieme di queste due fasi (molto brevi e successive) è considerato il momento critico per l’infortunio agli ischio-crurali.
In altre parole, la fase di corsa lanciata alla massima velocità può essere considerata il momento più probabile nel quale possono verificarsi infortuni ai posteriori della coscia; la probabilità di questo evento è maggiore se si è affaticati.
Durante la corsa in accelerazione la velocità è inferiore, per cui la probabilità di infortunio è minore. Altro caso in cui i posteriori della coscia sono molto sollecitati è il calcio al pallone, infatti, i giocatori che si lesionano gli ischio-crurali sentono fastidio anche quando calciano la palla.
Tutte queste considerazioni permettono di trarre tre importanti conclusioni sia per gli allenatori che per i calciatori:
- È sconsigliato l’allenamento di velocità su distanze superiori ai 15-20 m (cioè con una fase lanciata impegnativa) quando si è affaticati!
- Dopo diverse ripetizioni alla massima velocità, per distanze superiori ai 15-20 m, sono sconsigliate esercitazioni che impegnano in maniera significativa la muscolatura degli ischio-crurali; in questi casi sarebbe da preferire il lavoro tecnico-tattico, il lavoro per la potenza aerobica oppure partitelle in campi di dimensioni ridotte.
- La prevenzione e la riabilitazione delle lesioni ai posteriori della coscia devono arrivare gradualmente a sollecitazioni eccentriche ad alte velocità, proprio per rinforzare la muscolatura nelle condizioni biomeccaniche più sfavorevoli che si incontrano durante la partita.
Esercizi per la prevenzione delle lesioni e le recidive agli ischio-crurali.
- Dalla posizione di partenza della figura 1, salire con il bacino come nella figura 2 e scendere nuovamente. Le prime volte, i movimenti devono essere lenti e controllati; si può cominciare da 5 serie da 20 ripetizioni con recupero di 1′ tra le serie. Si può incrementare il numero di ripetizioni (aumentando anche la velocità dei movimenti) di 3 volte a seduta fino ad arrivare a 35, poi si passa all’esercizio successivo.
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| Figura 1 | Figura 2 |
- Stessa modalità dell’esercizio precedente, ma con l’utilizzo di una gamba alla volta; 5 serie da 15 ripetizioni per gamba con recupero di 45″-1′ tra le serie; si parte sempre da movimenti lenti e controllati e con il passar delle settimane si aumenta il numero di ripetizioni (3 per ogni seduta) per serie e la velocità d’esecuzione; l’importante è utilizzare movimenti sempre molto ampi.
Quando effettuare gli esercizi
La pratica di questi esercizi è consigliata a tutti quei calciatori che soffrono frequentemente di stiramenti, contratture e affaticamenti agli ischio-crurali; non è consigliabile eseguirli in presenza di una lesione. Inizialmente è consigliabile svolgerli 2-3 volte la settimana stando attenti a non eseguirli con i muscoli affaticati da un allenamento, da una partita e dalle precedenti esercitazioni.
Quando si riescono a effettuare 30-40 ripetizioni con una sola gamba (esercizio 2) si può passare al mantenimento limitandosi a una volta a settimana, ma senza più incrementare il numero delle ripetizioni.
Riscaldamento ed esercizi complementari
Il riscaldamento va effettuato in maniera meticolosa; 8-10′ di lavoro aerobico di intensità progressiva (corsetta, cyclette, salire/scendere le scale, ecc.), un po’ di mobilità articolare (evitando lo stretching statico), qualche balzo sul posto o qualche allungo e si può iniziare; è consigliabile effettuare una prima serie (non includendola nelle 5 dell’esercitazione) con un basso numero di ripetizioni.
Esercizi complementari importanti sono quelli di potenziamento per gli addominali; in abbinamento a questi, è possibile fare facoltativamente anche affondi sagittali su una gamba, piegamenti sulle braccia e saltelli a gambe tese.
La biomeccanica dei posteriori della coscia è discussa nell’articolo corrispondente; per il calciatore è importante aggiungere che la linea di azione di questi muscoli (nei confronti del ginocchio), è parallela a quella del crociato anteriore [1]. Ciò può favorire la protezione di un legamento (proprio il crociato anteriore del ginocchio) che se rotto, necessita di diversi mesi di riabilitazione dopo l’intervento.
Bibliografia
[1] Shelburne KB. Effect of Muscle Compensation on Knee Instability during ACL-Deficient Gait. Medicine & Science in Sports & Exercise. 37(4):642-648, April 2005.
[2] Woods C, Hawkins RD, Maltby S, Hulse M, Thomas A, Hodson A; Football Association Medical Research Programme. The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football–analysis of hamstring injuries. Br J Sports Med. 2004 Feb;38(1):36-41.