Imparare i ritmi di corsa non è banale. Si deve innanzitutto partire dal fatto che i due attori protagonisti di ogni allenamento scientifico sono l’allenatore e l’atleta. Quando manca il primo (cioè l’atleta è l’allenatore di sé stesso e recita un monologo) i rischi di interpretare male l’allenamento (ivi compresi i ritmi di corsa) aumentano di in maniera esponenziale.
Sono infatti pochi i runner che hanno un buon senso del ritmo e che quindi sanno gestire bene i loro allenamenti.
Ma cosa significa esattamente avere un buon senso del ritmo?
Significa sapere con un’ottima approssimazione a che velocità si sta andando, in ogni circostanza.
Perché conoscere i ritmi di corsa è importante
Mostriamo alcuni esempi che dimostrano come conoscere il proprio ritmo di corsa sia fondamentale. Supponiamo che un runner valga 4′/km sui 10000 m e che invece parta a 3’50″-3’52″.
Se corre i 10000 m a 4′/km, probabilmente il suo valore sui 5000 m sarà appunto di 3’50″-3’52″/km. Morale: ammesso che il runner sia così folle da perseverare nella sua partenza, arrivati al quinto km si dovrà fermare.
Quello che normalmente succede è che la crisi lo obbligherà a rallentare già al terzo chilometro e, se vorrà arrivare al decimo, dovrà farlo diminuendo la velocità di corsa in maniera vistosa, magari passando prima a 4′ e poi a 4’10″/km.
Al termine della prova chiuderà in 40″30, ben 30″ sopra il suo valore teorico. Questo per essere partito solamente 8-10″/km più forte del dovuto (si legga a questo proposito l’articolo Il ritmo del primo km).
Supponiamo ora che il nostro atleta debba eseguire dieci 400 m in pista, dovendoli correre in 1’36″ con il recupero di 1′, un allenamento compatibile con il suo valore. Molto baldanzosamente, corre il primo in 1’32″. Cosa succede? Siamo nelle condizioni dell’esempio precedente (1’36″ equivale a 4′/km, mentre 1’32″ a 3’50″); se persevera arriva fino al quinto chilometro e poi deve fermarsi, mentre se, dopo i primi due o tre, accetta la crisi e rallenta vistosamente, finirà probabilmente con una media di 1’37″-1’38″. Tutto questo per soli 4″ su un giro di pista.
Imparare i ritmi di corsa: il test
Per sapere se avete un buon senso del ritmo, misuratevi su 100 m (in pista o perfettamente misurati, la precisione in questo caso è fondamentale). Dopo un riscaldamento ottimale provate questi ritmi:
- 3′/km, cioè 18″
- 3’30″/km, cioè 21″
- 4′/km, cioè 24″
- 4’30″/km cioè 27″
- 5′/km cioè 30″
- 5’30″/km cioè 33″
- 6′/km cioè 36″
eventualmente tralasciando i due estremi, se troppo distanti dal vostro valore sulle distanze che correte abitualmente. Fra una prova e l’altra recuperate 1′; iniziate dai cento metri più lenti.
In teoria chi ha un buon senso del ritmo di corsa dovrebbe sbagliare al massimo di 1″ (che comunque su un km equivale a ben 10″).
Come suggerimento, cercate di figurarvi il tratto iniziale di una gara il cui vostro ritmo sia uguale a quello che dovete realizzare.
Se per esempio valgo 4′/km sulla mezza maratona, quando correrò i 100 m a 4′/km mi forzerò a pensare di essere alla partenza di una mezza.
Come si migliora il senso del ritmo di corsa
Esistono vari accorgimenti per migliorare il proprio senso del ritmo di corsa; fra i principali:
- abituarsi a prendere intertempi durante le prove ripetute. Se eseguo dei 1000 m verifico i passaggi ogni 200 m, se eseguo dei 2000 m lo farò ogni 400 m ecc.
- Eseguire il test precedente come serie di allunghi alla fine del riscaldamento. Se devo eseguire un medio a 4’50″/km, gli allunghi post riscaldamento di quella seduta li eseguirò a 4’50″/km, verificando di essere tarato correttamente.
- Seguire in gara oppure in allenamento gli atleti che sono dei “cronometri viventi”, memorizzando le varie sensazioni (soprattutto la respirazione) in relazione ai ritmi che loro vi stanno dettando.
Meno interessante è il controllo con i km delle gare su strada. In molte gare di questo genere, infatti, i riferimenti chilometrici sono solo approssimativi e, anche quando sono corretti, un’impercettibile salita (discesa) dell’1% può falsare vistosamente i tempi.
Ritmo di corsa e clima
Come ciliegina sulla torta, imparate a sentire il ritmo in ogni circostanza. Non è possibile avere un buon senso del ritmo se non si percepisce come le variazioni climatiche possano incidere sulla prestazione.
Allenatevi pertanto a capire cosa vuol dire correre avendo il vento contro, con una temperatura di 32 °C o con una temperatura sottozero, con un’umidità bestiale o con la nebbia.
Tramutate la condizione climatica in una penalizzazione ragionevole della prestazione in modo che la vostra valutazione del ritmo diventi corretta anche in presenza di circostanze atmosferiche particolarmente avverse (a questo proposito può essere d’aiuto la lettura del nostro articolo Prestazione e clima).