La ginnastica per la potenza muscolare è importante per il runner?
In linea teorica, la ginnastica per migliorare l’efficienza di corsa serve, ma, considerando che esistono altri metodi forse meno problematici (collinare, salite brevi, sedute di corsa tecnica), si rischia di ricavarne più svantaggi che vantaggi.
Infatti, il requisito fondamentale per poter eseguire una seduta di ginnastica per la tecnica di corsa è di possedere l’elasticità muscolo-tendinea richiesta. Purtroppo molti runner over 40 (o anche più giovani) l’hanno persa e la seduta di ginnastica rischia di trasformarsi nell’anticamera dell’infortunio.
Inoltre, il gesto di molti esercizi, se è naturale nel ragazzo o nel giovane atleta, nel runner maturo è spesso goffo, impacciato e ha un’efficienza molto ridotta. Primo punto è quindi la definizione di esercizi che siano naturali anche in chi non ha “mai” fatto ginnastica.
Ginnastica per la potenza muscolare: gli esercizi
Copiando i keniani, vediamo come eseguire alcuni esercizi per migliorare la propria potenza muscolare.
Esercizio 1) Si scelga una salita abbastanza ripida, lunga da 50 a 80 m (asfaltata, per evitare traumi distorsivi). Cominciate a salire lungo il percorso alternando dieci salti sullo stesso piede e dieci sull’altro. Si cammini per qualche secondo, poi si riparta fino ad arrivare in cima. Si ritorni lentamente in souplesse. Il numero di ripetizioni dipende dall’allenamento del soggetto, ma può arrivare fino a 10-12 salite. Ovviamente è necessario un buon riscaldamento. Il fatto di saltare in salita non può essere molto traumatico.
La salita rende il salto più difficile e quindi è quasi impossibile esagerare. La differenza fra salto e balzo è che in quest’ultimo si cerca la massima lunghezza (come fanno i velocisti), cosa che può provocare traumi. L’esercizio è anche un buon test: se un amatore non riesce a saltare (non balzare!) su una gamba sola per dieci ripetizioni, ha un’efficienza articolare e muscolare così scadente che difficilmente riuscirà a seguire un allenamento scientifico senza infortunarsi.
Sarebbe allora più opportuno ritornare in palestra e seguire un corso di potenziamento statico a corpo libero.
Esercizio 2) Dopo un riscaldamento appropriato, si esegua una serie di sprint sulle punte dei piedi per trenta metri, facendo passi piccoli e rapidi e alzando molto le ginocchia. Si corra lentamente per quindici secondi, quindi si ripeta per 4-6 volte.
Esercizio 3) Durante la seduta di fondo lento si provi a saltare a piedi alternati per almeno trenta metri, cercando di massimizzare il tempo trascorso nella fase di stacco e minimizzando il tempo di contatto del piede a terra. In altre parole, si spinga con forza e rapidamente con il piede.
L’esercizio è abbastanza simile a quello dei saltatori di triplo e può essere ripetuto 2 o 3 volte durante il lento. Dei tre questo è l’esercizio più pericoloso e deve essere eseguito solo si è in piena efficienza.