L’argomento gap sterrato-asfalto non viene trattato spesso, ma per molti runner può essere particolarmente interessante.
Chi è solito allenarsi su percorsi sterrati ha sicuramente notato che esiste un differenziale (gap) fra i tempi che poi riesce a ottenere sull’asfalto. Considerando solo percorsi sterrati comunque ben corribili (il cosiddetto “sterrato scorrevole”), le principali differenze meccaniche con i percorsi su strada sono tre:
- la minor compattezza del fondo. L’erba, la sabbia, i piccoli ciottoli sicuramente sono meno compatti dell’asfalto. Anche dove questi elementi siano occasionali (come nello sterrato scorrevole oggetto di questo articolo), sicuramente la spinta viene in parte assorbita e/o dispersa dal terreno.
- La maggiore presenza di dislivelli. Anche in luoghi di pianura, ogni circuito o percorso sterrato si caratterizza per salite o discese, raramente è del tutto pianeggiante come i tracciati su asfalto.
- La minor percezione del fondo che obbliga l’atleta a una maggiore attenzione.
Per studiare il gap sterrato-asfalto ci si può perciò rivolgere allo studio di questi tre fattori e poi sommarli.
La compattezza del fondo – Poiché si perde in spinta, è evidente che quanto più l’atleta è forte tanto più perde meno. Un esempio di ciò è dato dal fatto che sullo sterrato (rispetto all’asfalto o alla pista) le donne perdono di più rispetto agli uomini. Per forza non si intende la forza assoluta, ma la forza specifica che è la forza relativamente al proprio peso. Alcuni atleti sopperiscono alla mancanza di forza con una grande elasticità che consente di restituire comunque molta spinta. Infatti buona elasticità e grande forza specifica sono doti necessarie per primeggiare nella corsa campestre.
I dislivelli – Non si parla solo di salite, ma anche di tutti quei piccoli avvallamenti che obbligano comunque a un maggior impegno muscolare. Si potrebbe pensare che anche in questo caso sia questione di forza specifica e in parte lo è; entra però in gioco un secondo fattore. Infatti, soprattutto se le salitelle sono importanti e/o frequenti, la sola forza specifica non basta. L’atleta può usare un maggior coinvolgimento muscolare, ma questo porta inevitabilmente a un maggior lavoro energetico da parte dei muscoli. Se il soggetto non ha una buona potenza aerobica andrà presto in acidosi lattica e dovrà diminuire il ritmo.
Percezione del fondo – Qui il discorso è puramente psicologico. Chi è abituato a una corsa uniforme con una spesa mentale minima, sullo sterrato si troverà sicuramente male perché dovrà comunque convogliare parte delle sue energie mentali verso la gestione del passo. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, ciò non è positivo (distolgo il pensiero dalla fatica) perché non è un’azione volontaria (come per esempio il proporsi “devo arrivare fino al cartello giallo”), ma imposta dalle condizioni esterne.
Gap sterrato-asfalto: le conclusioni
- Il gap è individuale.
- Il gap può andare da 2 a 10″/km.
- Il gap è tanto minore quanto maggiori sono la forza specifica, l’elasticità e la potenza aerobica del soggetto.
- Il gap è tanto maggiore quanto più l’atleta preferisce il ritmo uniforme.
L’allenamento sullo sterrato
Non si deve pensare che tale allenamento sia sempre e comunque positivo. Da quanto detto, sembrerebbe che possa essere un utile mezzo per aumentare forza specifica, elasticità e potenza aerobica del soggetto. Ciò sarebbe vero se non esistessero altri metodi che ottengono lo stesso risultato senza avere le controindicazioni dello sterrato.
Tralasciando gli eventuali problemi “ortopedici” (distorsioni), usare lo sterrato come unico fondo di allenamento predispone a una falcata più corta e in definitiva a ritmi inferiori. L’atleta si abitua al ritmo più lento e alla necessità di adattarsi al terreno, accorciando la falcata; una volta portato su pista o in strada la manterrà, con un dispendio energetico maggiore a ritmi più elevati.
Pertanto l’allenamento su solo sterrato è tanto più controindicato quanto più l’atleta prepara gara veloci.