Si potrebbe definire la forza come la capacità di un muscolo di generare tensione in base al lavoro prodotto, contraendosi in maniera eccentrica, concentrica o isometrica. Questa definizione è alquanto generica e non inquadra quella che è la forza all’interno delle altre qualità che determinano il movimento e quindi la performance.
In molti libri di metodologia d’allenamento si trova una divisione delle capacità motorie (vale a dire le qualità che determinano il movimento) come la seguente:
1. Qualità condizionali
Forza (suddivisa in forza massima, veloce o resistente).
Velocità (suddivisa in velocità di reazione, massimale o resistenza alla velocità).
Resistenza (suddivisa in resistenza di breve, media e lunga durata in base al tempo considerato).
2. Qualità coordinative
Qualità che determinano la guida, il controllo, la correzione e l’apprendimento dei movimenti (equilibrio, differenziazione dinamica, anticipazione motoria ecc.).
3. Mobilità articolare
È considerata una qualità a sé stante poiché dipende sia da fattori condizionali che coordinativi.
Secondo questa suddivisione la forza rientra nelle QUALITÀ CONDIZIONALI, ma è ancora una suddivisione insufficiente in quanto non considera fattori biomeccanici, metabolici e fisiologici.
Per questo motivo riteniamo che la suddivisione delle QUALITÀ CONDIZIONALI tra forza, velocità e resistenza non sia la più esaustiva e proponiamo pertanto la seguente:
- meccanismi di produzione dell’energia: nei quali si considerano quelli che sono i meccanismi energetici.
- caratteristiche neuromuscolari: massima forza dinamica, forza isometrica, reattività, potenza muscolare, esplosività, elasticità, rapidità e resistenza muscolare locale.
Grazie a questa suddivisione, per ogni sport (o per ogni gesto atletico) si è in grado di definire le caratteristiche della contrazione muscolare (caratteristiche neuromuscolari) e la modalità con la quale viene prodotta energia nel muscolo (meccanismi di produzione dell’energia).
Le qualità neuromuscolari
Dato che i meccanismi energetici sono già stati approfonditi, analizzeremo le qualità neuromuscolari.
Massima forza dinamica – Si riferisce al massimo peso che si è in grado di sollevare non più di una volta con un determinato movimento o gesto. Nella figura soprastante è rappresentato “lo stacco”; il massimo peso che si è in grado di sollevare almeno una volta con questo movimento è definito come la massima forza dinamica nello stacco. Chiaramente per ogni movimento (con i pesi liberi o con le macchine) ogni individuo avrà un valore proprio di massima forza dinamica.
In termini tecnici la massima forza dinamica di un movimento è detta 1RM. È una caratteristica che poco viene utilizzata nello sport (quindi non si può definire specifica per la maggior parte delle discipline), ma è un presupposto per lo sviluppo delle altre qualità neuromuscolari.
Potenza muscolare – Essendo la potenza (per definizione) il prodotto della forza applicata per la velocità (Potenza = Forza*Velocità), si può intuire come la potenza muscolare sia la capacità di spostare (o sollevare) velocemente un peso additivo al proprio peso corporeo. È una caratteristica importante in discipline come il sollevamento pesi, il lancio del peso ecc. Anche questa è un presupposto per lo sviluppo di altre qualità neuromuscolari.
Esplosività – È la capacità di effettuare la prima parte di un movimento (o di un gesto) nel minor tempo possibile partendo da uno stato di relativa quiete; in termini fisiologici è definibile come la capacità di reclutare il massimo numero di fibre muscolari negli istanti iniziali del movimento. È importante in alcune situazioni come la partenza di una gara di velocità, ma anche quando viene richiesta una certa accelerazione (scatti, salti ecc.) da uno stato di relativa quiete come negli sport di squadra. È una delle caratteristiche che meno è influenzabile dall’allenamento.
Reattività – Detta anche forza esplosiva-elastica, è la capacità di compiere un gesto esplosivo a seguito di un’intensa contrazione eccentrica (prestiramento); si differenzia quindi dall’esplosività nella fase che precede l’inizio del movimento considerato. Ne sono un esempio classico i continui rimbalzi sottocanestro nel basket o la corsa lungo discese ripide. La pliometria da altezze medio/alte è il mezzo di allenamento elettivo di questa caratteristica.
Forza isometrica – È la capacità di esprimere elevati livelli di forza contro una resistenza invincibile (cioè senza spostamento dei segmenti corporei); è facilmente misurabile grazie a dinamometri e celle di carico. È quindi qualcosa che si riferisce a una posizione statica e non a un movimento; per questo motivo (anche in riferimento alla letteratura specifica) trova poco riscontro nella valutazione funzionale e nell’allenamento [1].
Elasticità – È la capacità del muscolo, o di più gruppi muscolari interessati in un movimento, di immagazzinare energia durante la fase di stiramento e di ricederla nella fase successiva, quella dell’accorciamento.
L’elasticità dipende dal movimento effettuato e dall’intensità con cui lo si effettua. Esemplificando possiamo affermare che l’elasticità richiesta a un velocista è diversa da quella richiesta a un maratoneta; infatti, sebbene compiano un gesto atletico molto simile, il velocista in gara effettua contrazioni più vigorose (cioè con una tensione muscolare maggiore) rispetto a un maratoneta richiedendo quindi al proprio apparato locomotore una gestione diversa dell’immagazzinamento dell’energia. L’elasticità si deve quindi considerare una qualità importantissima nella maggior parte degli sport.
Rapidità – Si suddivide in rapidità ciclica e aciclica; per ciclica s’intende quella coinvolta in azioni muscolari ripetitive (velocità nell’atletica e nel ciclismo), mentre per aciclica quella coinvolta in azioni muscolari non ripetitive come il dribbling nel calcio, un’azione sotto canestro nel basket, ecc. Sono due caratteristiche in parte indipendenti tra loro, che richiedono mezzi di allenamento specifici; esemplificando: non si può allenare la rapidità nel calcio solamente con semplici scatti lineari di 10, 20 o 30 m.
Resistenza muscolare locale – È l’abilità dei muscoli in contrazione di effettuare ripetute contrazioni in opposizione a un carico, resistendo all’insorgenza della fatica [3]. È una caratteristica strettamente legata ai meccanismi energetici (in particolar modo a quello aerobico) e si evidenzia in discipline di media-lunga durata in cui la muscolatura è sollecitata oltre una certa percentuale della propria forza massima dinamica (canoa, canottaggio, ciclismo in salita, corsa su salite ripide, ecc.).
In base alla suddivisione fatta sopra è facile intuire quanto segue:
- in ogni sport o disciplina possono essere determinanti una o più caratteristiche neuromuscolari; per esempio, nella corsa su strada (distanze dai 10000 m alla maratona) è fondamentale l’elasticità muscolare specifica, ma se si considera la corsa in montagna diventa importante anche la reattività muscolare (se sono presenti discese ripide) e la resistenza muscolare locale (detta anche forza specifica) in salita. Anche in uno sport di squadra come il basket, le qualitàneuromuscolari determinanti possono essere diverse come la rapidità, l’esplosività, la reattività ecc.
- Pur presentando una classificazione, è ovvio intuire come alcune caratteristiche neuromuscolari sono maggiormente legate tra di loro rispetto ad altre; per esempio, la forza isometrica ha poca correlazione con la maggior parte delle altre caratteristiche, mentre tra potenza muscolare ed esplosività esiste maggior affinità.
- Lo studio delle qualità neuromuscolari all’interno d’ogni disciplina non deve però esulare dalla loro interazione con i meccanismi energetici (insieme ai quali costituiscono le qualità condizionali) e le qualità coordinative. È infatti facile intuire come, per esempio nel calcio, sia inutile avere elevati livelli di esplosività se non si ha la capacità di mantenerli per tutti i 90′ di gioco (quindi se non si ha un meccanismo aerobico sufficiente). Allo stesso modo è inutile allenare le qualità condizionali in maniera ottimale se non si ha la padronanza tecnica (determinata dalle qualità coordinative) dei gesti tipici dello sport o disciplina considerati.
Questi tre punti sono concetti fondamentali da tenere in considerazione quando si allenano le capacità motorie e quando si deve valutare la prestazione di un atleta; inoltre
l’allenamento delle qualità neuromuscolari diventa efficace solamente quando comporta un reale vantaggio nella disciplina o nello sport praticati.
Bibliografia
[1] Bisciotti G.N., Greco S., Marcucci S. La capacità di modulazione della forza isometrica può influenzare l’abilità motoria specifica? SdS, anno XVIII, 45-46: 81-87, 1999.
[2] Bisciotti G.N. Teoria e Metodologia del Movimento Umano; Biomeccanica e Bioenergetica Muscolare. Teknosport Libri. Ancona 2000.
[3] Manou V., Arseniou P., Kellis S. Test-retest dell’attendibilità di un test isocinetico di resistenza muscolare. Coaching ad Sport Science journal (2002) 4,1: 3-7.