Dai 10000 m alla mezza maratona

Come impostare un allenamento per passare dai 10000 m alla mezza maratona? La distanza è uno dei fattori principali per definire l’allenamento del fondista, ma non è possibile, a meno di non avere un tempo infinito a disposizione, impostare un allenamento standard utilizzando solo tale fattore come parametro in input. Infatti, meno tempo si ha a disposizione, più occorre considerare le condizioni di partenza del soggetto. Un conto è preparare alla mezza maratona in otto settimane chi proviene dai 10000 m e un conto è partire da un maratoneta.

Se si parte da un mezzofondista (come nel caso di questo articolo) è necessario:

a) aumentare la tenuta (anche mentale) alla distanza; fondamentale a questo scopo il progressivo;

b) eseguire almeno un paio di test che siano in grado di rivelare se l’atleta ha digerito il passaggio a una distanza maggiore;

c) non esagerare con le ripetute brevi: la velocità c’è già, manca la tenuta.

Lo scopo è quello di avere un ottimo differenziale; per esempio, per un amatore 10-12″/km fra il ritmo dei 10000 m e quello della mezza maratona.

L’allenamento che proponiamo è completamente parametrico e si articola su otto settimane e tre fasi: test, messa a punto, ottimizzazione. Nella fase di test (due settimane) si cerca di capire il reale valore dell’atleta, nella fase di messa a punto (due settimane) si inseriscono gli allenamenti di qualità fondamentali mentre in quella di ottimizzazione (quattro settimane) si esaltano le caratteristiche tipiche della distanza.

La fase di test

Ovviamente bisogna definire un ritmo gara (RG), un ritmo per il fondo lento e un ritmo per il medio. Per quanto riguarda il ritmo del fondo lento e il ritmo del medio ci si riferisca all’articolo sul programma parametrico.

La definizione del ritmo gara (RG) è invece lo scopo della fase di test per tutti quei runner che non hanno indicazioni precise da gare recenti. La fase di test ha anche l’obiettivo di evitare che il runner ceda alle sue ambizioni: il ritmo gara non è quello che vogliamo realizzare, è quello che possiamo realizzare con un ottimo allenamento.

Per il fondo progressivo si rimanda all’articolo corrispondente.

I requisiti

Può usare il programma:

• chi è già allenato come “amatore standard” e vuole prendersi una pausa agonistica puntando su una gara sola (la mezza maratona). In questo caso sarebbero opportune una o due settimane rigeneranti prima dell’inizio del programma vero e proprio. Inoltre verranno saltate le due settimane di test in quanto l’atleta probabilmente conoscerà molto bene il suo valore sulla distanza (desumibile dalle ultime gare). Il programma sarà su sei settimane.
• Chi ha seguito il programma per i 10000 m e vuole ora allungare. Come per l’amatore standard è possibile saltare le prime due settimane, impostando come ritmo gara un valore desunto dal proprio record sui 10000 m (aumentato di 10-15″/km).
• Chi ha già una solida preparazione e corre da almeno sei mesi. Un principiante o un jogger che corrono senza problemi 10 km dovranno seguire tutte e otto le settimane.

Per il maratoneta è consigliabile invece seguire il programma “dalla maratona alla mezza“.

La seduta di allenamento

Il riscaldamento non può essere un optional! Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 20′ di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell’allungamento). Lo stretching può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100 m al ritmo dei 1500 m) che hanno lo scopo anche di predisporre ai ritmi veloci dell’allenamento.

Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio, chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato. In neretto le tre sedute “fisse” (3-4-6).

Il programma

1. FL 10 km
2. FP 10 km
3. TEST: 5000 m

Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per la mezza maratona può andare da +16″ a +25″ a seconda del valore (da 9′ a 14′ sui 3000 m), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 5000 m attorno a 21′, un buon valore per RG è il ritmo dei 5000 aumentato di 20″.

4. FL 14 km
5. FP 10 km
6. 5×2000 m rec. 2′ da fermo

Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 5000 m. In teoria se RG è corretto, la media dei 2000 m (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di diversi secondi più veloce di RG, da 15″ (soggetti aerobici) a 25″ (soggetti anaerobici).

NOTA – I test danno per scontato che il runner sappia correre a ritmo uniforme senza lasciarsi prendere la mano nella prima fase dell’allenamento. Se manca questa capacità di controllare il proprio ritmo e di distribuire saggiamente le energie, è abbastanza inutile seguire programmi personalizzati con allenamenti molto qualitativi e varrebbe la pena di investire risorse (leggasi tempo e sedute) per “capire” i ritmi.

1. FL 16 km
2. FP 12 km
3. 4000 m (RG) + 4′ rec. da fermo + 6×1000 m (RG-10″) rec. 1’30”
4. FP 12 km
5. 4×2000 m (RG)+ 1 km rec. (RG+30″)
6. FL 22 km

Alla fine di questa fase di test è necessario avere un sufficiente grado di freschezza. Se si è troppo stanchi, vuol dire che si è sbagliato il ritmo gara, scegliendone uno troppo ambizioso per le proprie capacità di recupero (che, lo ricordiamo, possono essere migliorate). Il periodo di test serve anche per saggiare il recupero dell’atleta, parametro fondamentale dal quale non si può prescindere se si vuole ottimizzare la prestazione.

1. FL 12 km
2. FL 10 km
3. 2×4000 m (RG) 3′ rec. + 3×2000 m (RG) 2′ rec.
4. FP 12 km
5. FL 10 km
6. Mezza di allenamento (RG+15″)

Questa settimana è imperniata sulla mezza d’allenamento. Non è importante correrla forte, ma imparare a percepire le proprie sensazioni, memorizzare la distanza e i punti critici (che cambiano da soggetto a soggetto). Fondamentale cercare la regolarità dei passaggi.

1. FL 15 km
2. FL 12 km
3. FL 12 km
4. 4×3000 m (RG)+1 km rec. (RG+30″)
5. FL 12 km
6. FL 25 km

Le ripetute servono per familiarizzare con il ritmo gara; non devono essere corse più forte, siate soddisfatti se rispettate i tempi, non allungate i recuperi: è inutile illudersi correndo le ripetute fortissimo e poi recuperando un’eternità.

1. FL 12 km
2. 20×400 m (RG-5″) con rec. 400 m (RG+35″). In totale 16 km.
3. FL 10 km
4. Test: 15 km a ritmo gara mezza
5. FL 12 km
6. FL 22 km

I 15 km sono il primo test. Vanno corsi a ritmo regolare, come se si stesse correndo una mezza maratona, arrivando con sufficiente autonomia da compiere ancora qualche chilometro.

1. FL 15 km
2. 10×1000 m (RG) + 400 m di rec (RG+30″)
3. 3×5000 m (RG+5″) rec. 1500 m FL. L’ultimo 1500 m non si fa, totale 18 km.
4. FP 14 km
5. FL 12 km
6. FP 15 km

I 3×5000 m sono il secondo test: anche in questo caso non conviene farli più veloci di quanto stabilito, ma concentratevi sul non fare i recuperi troppo lenti.

1. FL 12 km
2. FL 12 km
3. 5×1000 m (RG-10″) con rec. 500 m a FL
4. FP 10 km
5. FL 12 km
6. FL 23 km

La prima delle due settimane di scarico; il chilometraggio è ridotto al 75-80%.

1. L FL 10 km
2. M 4×400 m (RG-20″) con rec. 200 m a FL
3. M FL 12 km o riposo
4. G 2 km FL + 8×100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14″, correrli in 15″5; con il ritorno al passo)
5. V Riposo o 30′ di riscaldamento + allunghi da 100 m
6. S Riposo
7. D Mezza maratona.