Curva metabolica e maratona: qual è la loro relazione? La risposta è piuttosto articolata. Per il maratoneta è fondamentale conoscere la percentuale di grassi che utilizza a una certa velocità.
È incredibile come tutti abbiano sempre analizzato il problema senza mai tentare di riassumere il tutto in un grafico che visivamente è il massimo della sintesi.
Comunque sia, visti i miei trascorsi di ingegnere non posso esimermi dal procedere in tale direzione e sicuramente penso di offrire un ottimo contributo alla comprensione del problema.
Riassumiamo i concetti teorici.
- Ogni runner ha una miscela energetica costituita da grassi e carboidrati.
- Anche le proteine sono importanti, ma il loro contributo entra in gioco solo quando i carboidrati scarseggiano e non sono comunque in grado di sostenere velocità elevate.
- In assenza di carboidrati, i grassi non possono essere bruciati che marginalmente.
- Il risultato di 2 e 3 è che, quando finiscono i carboidrati, il runner trova il famigerato muro della maratona ed è costretto a rallentare vistosamente.
- Diventa pertanto fondamentale aumentare i contributi dei grassi e delle proteine alla prestazione energetica.
- Il contributo delle proteine può essere aumentato con il processo del protein burning, ma significativamente non consente di risparmiare molti carboidrati perché entra in gioco lentamente, quando comunque i carboidrati cominciano a scarseggiare.
- Il contributo dei grassi è invece più importante perché possono affiancare da subito il contributo dei carboidrati. Si parla pertanto di aumentare la potenza lipidica del soggetto.
Tutto questo è noto, ma è interessante studiare come varia la potenza lipidica di un soggetto al variare dell’allenamento. Si potrà infatti capire perché esistano casi di atleti con 1h20′ in maratonina che crollano regolarmente e finiscono la maratona in 3h20′.
Il grafico
Consideriamo due atleti. Marco è ben allenato per la maratona ha una notevole potenza lipidica (quantitativo di grassi che viene consumato nell’unità di tempo, tipicamente un minuto, per produrre energia) e corre i 10000 m in 37′.
Anche Claudio corre i 10000 m in 37′, ma durante l’anno gareggia nelle classiche corse podistiche amatoriali, su distanze di 10-12 km al massimo e il suo allenamento settimanale non supera i 50-60 km con netta prevalenza della qualità.
Marco segue un regime alimentare controllato sicché molti suoi allenamenti sono in realtà lunghissimi alimentari, mentre Claudio non segue un’alimentazione particolarmente controllata ed è due-tre chili sopra il peso ottimale.
Nel grafico seguente le curve metaboliche dei due atleti (le curve sono interpolazioni polinomiali dei dati rappresentati dai punti dei singoli atleti).
Se una maratona può essere corsa con un contributo del 20% circa di grassi, si vede che Marco la correrà circa a 4’15”, mentre Claudio la finirà a circa 4’40” cioè in 3h16′: una sua partenza più veloce (e sicuramente sarà così perché l’atleta sente il ritmo di 4’40″/km troppo facile!) lo sbatterà contro il muro.
Il contributo delle proteine si può leggere nel senso che se l’atleta fosse un protein burner e riuscisse a utilizzare un 10% di proteine (una percentuale molto alta), gli basterebbe probabilmente un contributo solo del 10% di grassi e riuscirebbe a correre la maratona a 4’06″/km.
L’importanza della curva metabolica – Lo si capisce vedendo le curve dei due atleti: non esiste una curva standard per tutti, eventualmente solo traslata verso l’alto o verso il basso.
L’allenamento corretto modifica anche la forma della curva facendola impennare in prossimità del ritmo maratona, in modo da arrivare velocemente al contributo di grassi necessario (circa il 20%).